Vous cherchez un moyen efficace de musculation ? Dites adieu aux journées consacrées aux bras, aux jambes, à la poitrine et aux dossiers, et bonjour aux séances d’entraînement à la traction et à la poussée.
Theresa Latona, entraîneur personnel certifié NASM et marathonien de Boston, explique que les séances d’entraînement de type push-pull diffèrent des autres car elles couvrent plusieurs groupes musculaires en une seule séance. Et ces entraînements se concentrent sur les schémas de mouvement plutôt que sur un groupe musculaire spécifique.
Nous nous sommes entretenus avec Latona et Anthony J. Wall, MS, directeur du développement commercial international pour l’American Council on Exercise (ACE) et entraîneur personnel certifié, afin d’obtenir tous les détails sur les séances d’entraînement push-pull pour que vous puissiez les intégrer à votre routine hebdomadaire.
Qu’est-ce que les séances d’entraînement de type push-pull ?
Les exercices de poussée-tirée divisent vos exercices en deux catégories : poussée et traction. Par exemple, une mouche inversée est un exercice de traction, tandis qu’un bench press est un exercice de poussée.
En fait, la poussée et la traction ne sont que deux des cinq schémas de mouvement reconnus par le CAE. Les autres sont squat, lunge, et effectuer des rotations. Ces mouvements constituent la base d’un plan d’entraînement de la force bien équilibré et qui vous aidera à devenir plus fort en courant, aussi.
« Nous considérons généralement que la poussée et la traction concernent le haut du corps et non le bas », déclare Wall. « Mais les jambes ont une analogie avec la poussée et la traction. Si vous êtes un débutant, restez simple pour l’instant – pensez simplement à squat comme des mouvements de poussée et lunge comme des mouvements de traction. Ou, pour simplifier encore, les mouvements de poussée ont tendance à faire travailler l’avant du corps, tandis que les exercices de traction font souvent travailler l’arrière du corps.
Lorsque vous effectuez un entraînement de poussée et de traction, vous pouvez le structurer de plusieurs façons. Le plus souvent, vous ferez un superset qui alterne un mouvement de poussée avec un mouvement de traction. Par exemple, faire un push-up associé à un pull-up, et alterner entre les deux. Vous pouvez également effectuer une pression sur la poitrine pour le premier mouvement d’un superset et une fente pour le second. Dans la série suivante, faites d’abord une flexion des bras et ensuite une flexion des jambes. Cela vous permet de toucher tous les principaux groupes musculaires d’une manière fonctionnelle.
Quels sont les avantages des séances d’entraînement de type push-pull ?
En plus de couvrir plus de muscle groups, Wall affirme que vous pouvez cibler plus de muscles du corps en une seule séance d’entraînement avec une routine push-pull. Cela laisse plus de temps entre les séances pour récupérer, car vous n’avez pas à vous occuper des bras un jour et des jambes le lendemain.
C’est aussi un moyen efficace de faire de la gym. En ce qui concerne les coureurs, Wall déclare : « La composante de levage n’est pas le point central [de vos séances d’entraînement hebdomadaires], n’est-ce pas ? C’est pourquoi le fait de pouvoir venir à la salle de sport et faire tous vos exercices en une seule séance vous aidera à condenser le temps dont vous avez besoin [dans une semaine] pour le faire. »
Selon Wall, l’ajout d’exercices de traction à votre routine est un avantage en soi. « Nous vivons dans un environnement plus propice à la poussée qu’à la traction », explique-t-il. « Nous sommes tournés vers l’avant, nos bras se déplacent facilement vers l’avant et nos têtes sont toujours en avant.
Mais pour la course à pied, ces muscles de traction sont tout aussi importants. Pensez-y : lorsque votre pied se pose au milieu de votre foulée, non seulement vous poussez avec vos quads. Vous vous tirez également vers l’avant avec votre hamstrings.
Quel est le bon entraînement de traction-poussée pour les débutants ?
Voici des exemples de mouvements de traction-poussée de Latona et la façon de les structurer pour obtenir une solide routine de musculation de l’ensemble du corps qui maximise votre temps dans la salle de sport. Commencez avec un poids faible ou poids de corps et faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, Wall recommande d’augmenter le poids et de diminuer le nombre de répétitions.
Circuit 1
Poussée : Banc de musculation
Coucher à plat ventre sur un banc avec un dumbbell dans chaque main et les pieds à plat sur le sol. Tenez les haltères au niveau de la poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur, les coudes pliés à 90 degrés et maintenus à environ 45 degrés du torse. Tout en gardant des poignets forts et en renforçant votre tronc, poussez les haltères vers le haut jusqu’à ce que les coudes s’étendent. Redescendez en gardant le contrôle. Répétez l’exercice.
Traction : Row
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Hissez les hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière et en étendant les bras devant vous. Gardez le dos bien droit et les épaules bien pliées, loin des oreilles. Tirez les haltères vers l’arrière et vers le haut en direction de la cage thoracique, les coudes restant près des côtés. Redescendez lentement. Répétez l’exercice.
Poussée : Squat
Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Engagez core et envoyez les fesses vers le bas et l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez le dos droit. Appuyez vos pieds sur le sol pour vous relever. Répétez.
Circuit 2
Tirage : Pull-Up
Saisissez une barre de traction, les paumes tournées vers l’extérieur. Baissez les épaules, engagez le tronc et les jambes, et tirez-vous vers le haut en utilisant les bras, le dos et les épaules, jusqu’à ce que le menton soit au niveau de la barre. Redescendez lentement. Répétez l’exercice.
Poussée : Presse au-dessus de la tête
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère ou barbell dans chaque main. Tenez le poids au niveau des épaules, les bras tendus sur les côtés pour former un W. En engageant le tronc et en gardant le dos droit, pressez le poids au-dessus de la tête, les biceps au niveau des oreilles. Redescendez lentement. Répétez l’exercice.
Traction : Fentes inversées
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps. Reculez d’une jambe et pliez les deux genoux à 90 degrés, le genou arrière descendant vers le sol. Gardez la poitrine haute et le tronc bien tendu. Les pieds, en particulier le pied avant, sont poussés pour se relever, le pied arrière faisant un pas vers l’avant. Répétez l’exercice de l’autre côté. Continuez à alterner.
