Essayez ces exercices contre les douleurs à la hanche pour courir plus longtemps et plus vite sans souffrir.

Avec les ongles noirs, les irritations et les ampoules, la douleur à la hanche est l’un de ces aspects ennuyeux mais trop communs de la course à pied. En effet, une enquête menée auprès de 675 marathoniens et publiée dans le Journal of Bone and Joint Surgery en 2018, près de la moitié des personnes interrogées ont signalé des douleurs à la hanche ou au genou.

« C’est courant », a déclaré le kinésithérapeute Spencer Agnew, P.T., D.P.T., fondateur de Peak Endurance Performance and Physical Therapy à Madison, Wisconsin, dit à propos de la douleur à la hanche. Il s’agit souvent de coureurs qui débutent ou qui travaillent sur une cycle d’entraînement de course qui ont une irritation au niveau de la hanche, explique-t-il au Runner’s World.

Ce n’est pas parce que les hanches grincheuses sont fréquentes que vous devez les supporter. Nous avons demandé à des experts de nous présenter une série d’étirements et d’exercices pour soulager les douleurs de hanche. En outre, ils expliquent les causes de la douleur à la hanche et les signaux d’alarme qui vous incitent à consulter un kinésithérapeute ou un médecin.

Les causes de la douleur aux hanches lorsque vous courez

Typiquement, la douleur à la hanche lorsque vous courez est due à une surcharge des hanches (ou d’une partie des hanches). En d’autres termes, elles en font trop ou subissent trop de pression de la part de l’impact au sol. Mais l’aspect « trop » est probablement dû à une erreur d’entraînement spécifique, à savoir courir trop longtemps sans suffisamment de récupération. Agnew explique que les coureurs doivent trouver un équilibre entre le stress et le repos de leurs articulations (et muscles).

Déterminer la cause exacte d’une douleur à la hanche peut s’avérer « un peu délicat », selon la physiologiste de l’exercice Janet Hamilton, C.S.C.S., coach chez Running Strong en Géorgie, raconte Runner’s World. C’est parce que, parfois, c’est dû à un problème dans la hanche elle-même – par exemple, l’arthrite, le trochanter bursitis (gonflement près de l’articulation de la hanche), une fracture de stress, ou une labral tear (une lésion du cartilage près de l’articulation), dit-elle.

En outre, une douleur à la hanche peut également indiquer un problème ailleurs, comme une tension ou des asymétries de force dans votre bas du dos, explique Hamilton.

Enfin, parce que de nombreux groupes musculaires différents traversent l’articulation de la hanche, y compris le quads, fessiers, fléchisseurs des hanches, et hamstrings, les problèmes de force ou de mobilité dans l’une de ces zones peuvent potentiellement affecter les hanches.

Pourquoi les exercices et les étirements peuvent soulager la douleur à la hanche

Les exercices de musculation peuvent soulager les douleurs de hanche en renforçant la résilience du complexe de la hanche afin qu’il tolère mieux les charges que vous lui imposez en courant, explique Agnew. De même, stretching peut apporter un soulagement temporaire aux douleurs de hanche causées par des muscles tendus.

Agnew dit que votre meilleur choix est de donner la priorité au travail de force, car cela peut empêcher les muscles de se contracter en premier lieu. En effet, lorsqu’il est surchargé, un muscle faible peut réagir en se resserrant. Ce raccourcissement peut, en fin de compte, réduire la mobilité et provoquer des douleurs lorsque ces mêmes muscles sont appelés à bouger, comme lors d’une course.

La musculature est un élément essentiel de l’équilibre physique et mental d’un individu, et c’est pourquoi il est important d’en tenir compte lors de l’élaboration des stratégies de musculation.

Les bons étirements et exercices pour la douleur à la hanche dépendront de la cause première de votre inconfort. Cependant, les mouvements ci-dessous constituent un bon point de départ car ils ciblent tous les nombreux muscles qui traversent l’articulation de la hanche.

Les meilleurs exercices pour les douleurs de hanche

Comment utiliser cette liste : Lorsque vous faites ces exercices, concentrez-vous sur l’amplitude de vos mouvements, dit Agnew. Le nombre de répétitions et de séries dépend de votre niveau d’expérience et de vos capacités de coordination. Les débutants devraient viser 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, et les sportifs confirmés peuvent relever le défi en ajoutant des poids tout en réduisant le nombre de répétitions à environ 3 séries de 8 à 12 répétitions pour les poids modérés et 3 à 4 séries de 4 à 6 répétitions pour les poids lourds.

Visez à faire ces exercices deux fois par semaine. Vous aurez besoin d’une petite bande de résistance, d’un tapis, d’une boîte ou d’un marchepied, et si vous êtes prêt à utiliser des poids, prenez des haltères.

1. Tapotement des orteils sur une jambe

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, et déplacez le poids sur la jambe gauche. Maintenez une posture droite avec la poitrine haute, les épaules basses et le dos. Pliez légèrement le genou gauche. C’est la position de départ.
2. Tendez le pied droit vers l’avant pour taper le sol. Revenez à la position de départ
3. Tendez le pied droit sur le côté pour taper le sol. Revenez à la position de départ.
4. Sans se pencher vers l’avant au niveau de la taille, tendre le pied droit directement derrière et taper le sol avec les orteils. Revenez à la position de départ.
5. Répétez la séquence.
6. Répétez la séquence.
7. Puis changez de côté.

2. Descente de jambe simple

Pourquoi ça marche : Semblable à la tape sur les orteils, cet exercice pour débutants fait aussi travailler vos fessiers latéraux et renforce la stabilité et le contrôle de la hanche à partir d’un single-leg.

Comment faire :

1. 1. Tenez-vous de côté sur le bord d’une marche, un pied en appui sur la marche et l’autre en suspension.
   2. Fléchir le genou du pied sur la marche, envoyer les hanches en arrière et tendre le pied opposé vers l’avant pour taper le talon sur le sol légèrement devant le corps.
   3. Répéter.
   4. Puis changez de côté.

3. Pont de fessier à une jambe

Comment le faire :

1. Soulevez le pied droit du sol, en pliant le genou et en gardant le genou au-dessus de la hanche. C’est la position de départ.
2. Foncez sur le talon gauche et soulevez les hanches vers le plafond, en engageant les fessiers. Veillez à ce que le tronc soit bien engagé afin de ne pas soulever avec le bas du dos.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répéter.
5. Par la suite, changez de côté.
6. Puis changez de côté.

4. La coque

Comment faire :

1. Coucher sur le côté droit, l’avant-bras droit au sol, le coude directement sous l’épaule.
2. Plier les genoux, empiler les hanches, les genoux et les chevilles.
3. Faire une rotation externe de la hanche gauche, en engageant les fessiers et en tirant le genou gauche vers le plafond pour ouvrir les jambes comme une coquille de noix. Gardez les pieds joints.
4. Baissez lentement le genou.
5. Répétition. Répétez l’exercice.
6. Puis changez de côté.

5. Lever de jambes

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, devant les jambes.
2. Lentement, envoyez les fessiers vers l’arrière, en basculant les hanches tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés. Engagez les ischio-jambiers et les fessiers pour résister à l’attraction de la gravité vers le bas lorsque l’haltère descend vers le sol. Descendez aussi bas que possible jusqu’à ce que vous sentiez une tension à l’arrière des jambes.
3. Entraîner les pieds dans le sol pour se relever.
4. Répéter.

6. Squat

Comment le faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. La colonne vertébrale doit être neutre, les épaules en arrière et vers le bas, la poitrine ouverte et haute. Tenez un haltère dans les deux mains, en le plaçant au niveau des épaules.
2. Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Pliez les genoux pour descendre le plus bas possible, en gardant la poitrine soulevée et les talons plantés. Les cuisses doivent être au moins parallèles au sol. Si la mobilité le permet, descendez encore plus bas.
3. Appuyer sur les pieds pour se relever, en enfonçant les pieds dans le sol.
4. Répéter.

Les meilleurs étirements pour les douleurs de la hanche

Comment utiliser cette liste : Tenez chaque étirement pendant environ 60 secondes, suggère Agnew. Veillez à ce que la sensation soit douce et non douloureuse. Les étirements trop agressifs peuvent exacerber la douleur à la hanche, prévient Agnew.

Vous pouvez faire ces étirements tous les jours, et même plusieurs fois par jour, si vous vous sentez bien ! Vous aurez besoin d’une chaise et d’un tapis d’exercice.

7. Étirement des fléchisseurs de la hanche en position demi-agenouillée

Pourquoi ça marche : Des fléchisseurs de la hanche – ce qui se produit lorsque nous sommes assis à un bureau la majeure partie de la journée – peuvent entraîner des tensions et des douleurs au niveau des hanches. Ce mouvement vise à les étirer.

Comment faire :

1. Partez en position de demi-fente à genoux avec le pied gauche en avant et planté, et le genou droit fermement plié au sol, les deux genoux fléchis à 90 degrés.
2. Placez les mains sur les hanches. Rentrez le bassin pour ressentir un léger étirement à l’avant de la hanche droite. Pressez doucement les hanches vers l’avant.
3. Puis changez de côté.

8. Figure 4 étirement

Pourquoi ça marche : Cet étirement relâche le piriformis (un petit muscle situé sous les fessiers qui contribue à la rotation des hanches).

Comment faire:

1. 1. 1. Se coucher à plat ventre avec les genoux pliés
      2. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
      3. Lacer les doigts derrière l’ischio-jambier gauche, puis tirer doucement le genou gauche vers le torse pour activer l’étirement du côté droit.
      4. Maintenir l’étirement pendant 60 secondes, en gardant le haut du corps à plat contre le sol.
      5. Détendez-vous, puis changez de côté.

9. Étirement des genoux

Pourquoi ça marche : Le manque d’utilisation de la position assise toute la journée et de la course à pied peut entraîner des douleurs au niveau des fessiers. Cette étirement allonge les muscles fessiers, ce qui peut aider à soulager une partie de cette douleur.

Comment faire :

1. 1. 1. Assis sur le sol, jambes tendues, poitrine haute.
      2. Fléchissez la jambe droite et croisez-la par-dessus la jambe gauche.
      3. Saisir le genou droit avec les bras et l’amener vers l’épaule gauche pour ressentir un léger étirement dans le fessier droit.
      4. Puis changez de côté.

10. Chat-Vache

Pourquoi ça marche : Ce mouvement aide à mobilité spinale, ce qui peut soulager les douleurs de hanche causées par la crispation du dos, explique Hamilton.

Comment faire :

1. 1. 1. Démarrez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
      2. Inspirez lentement, en soulevant le sommet de la tête et le coccyx vers le haut afin de plier légèrement le dos.
      3. Pause, puis expirez lentement, en ramenant le nombril vers la colonne vertébrale, le coccyx vers l’avant et le menton vers la poitrine.
      4. Répétez la séquence, en vous déplaçant avec la respiration.

11. Étirement des quadriceps

Pourquoi ça marche : Le quads (un groupe de muscles à l’avant de la cuisse) est l’un des plus grands à traverser l’articulation de la hanche et une tension due à une utilisation excessive peut souvent entraîner des douleurs à la hanche. Le fait d’effectuer régulièrement cet étirement – plutôt que de le faire en réponse à une douleur – a plus de chances d’aider à prévenir les douleurs dès le départ.

Comment le faire :

1. 1. 1. Allonger sur le ventre sur le sol.
      2. Plier le genou droit, le pied derrière vous, et tenir la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
      3. Tirer le pied et le mollet vers les fessiers, le genou pointant vers le sol.
      4. Calez légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux proches l’un de l’autre ; ne laissez pas le genou droit se soulever latéralement.
      5. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.

12. Étirement papillon

Pourquoi ça marche : Cet étirement cible l’intérieur de votre cuisse a.k.a. adducteurs, qui servent à stabiliser votre jambe lorsque vous courez. S’ils sont tendus, ils peuvent également faire souffrir la hanche.

Comment faire :

1. 1. 1. S’asseoir sur le sol. Les épaules sont éloignées de l’oreille, la colonne vertébrale est haute.
      2. Réunissez la plante des pieds et gardez le dos droit.
      3. Tenez cette position pour ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.
      4. Tenez cette position pour ressentir un étirement à l’intérieur des cuisses.

13. Appuyer sur le haut

Pourquoi ça marche : Comme l’exercice du chat et de la vache, cet exercice peut aider à soulager les douleurs de hanche en éliminant les tensions dans le dos. Il assouplit également les fléchisseurs de la hanche.

Comment le faire :

1. 1. 1. Appuyez sur les paumes et étendez les bras aussi loin que possible, en gardant les hanches au sol.

14. Étirement des ischio-jambiers

Pourquoi ça marche : Des muscles ischio-jambiers tendus peuvent entraîner une « impaction » ou un frottement des os de la hanche l’un contre l’autre, selon le National Academy of Sports Medicine. Cet étirement permet de les assouplir.

Comment le faire:

1. 1. 1. 1. A partir de là, poussez les fessiers vers l’arrière pour ressentir un étirement des ischio-jambiers dans la jambe avant, en gardant le dos plat (approfondissez l’étirement en envoyant les fessiers plus loin vers l’arrière, en ramenant la poitrine vers le sol).

Quand consulter un kinésithérapeute pour une douleur à la hanche

Si vous ressentez une douleur à la hanche lorsque vous courez et qu’elle ne s’améliore pas avec des exercices de musculation, des étirements ou la réduction de votre plan d’entraînement, vous devez absolument demander de l’aide, dit Agnew. Le plus tôt vous vous ferez examiner, le mieux ce sera, ajoute-t-il. Cela peut vous aider à éviter des problèmes graves comme les fractures de stress et vous permettre de recommencer à courir sans douleur plus tôt.

N’oubliez pas : vos hanches sont une articulation complexe et difficile, dit Hamilton, alors n’ayez pas peur de consulter un professionnel si quelque chose dans cette région vous semble anormal.