
Vous voulez courir plus vite et se sentir plus puissant ? Il est donc temps de développer votre force. Et l’hiver est le moment idéal pour commencer une routine de résistance régulière. En faisant de la musculation trois jours par semaine, vous pouvez faire de solides séances de renforcement musculaire sans sacrifier vos entraînements de course à pied.
L’hiver est le moment idéal pour commencer une routine de résistance régulière.
La recherche suggère que la combinaison de la musculation et de la course à pied est en fait l’un des meilleurs moyens d’améliorer les performances. Dans un article paru en 2022 dans l’étude International Journal of Environmental Research and Public Health les chercheurs ont réparti 30 coureurs de loisir, tous des hommes, en trois groupes assignés de manière aléatoire : un groupe a suivi un entraînement de force spécifique à la course, un groupe a suivi un entraînement endurance training, et le troisième groupe a suivi simultanément un entraînement de force et de course.
Après 12 semaines, l’entraînement simultané était le programme le plus efficace pour améliorer composition corporelle et un certain nombre de variables de performance, y compris la hauteur de saut, le squat max one-rep, la VO2 max, seuil anaérobie, et running economy à 12 et 14 mph.
L’entraînement de la force peut également vous aider à courir plus longtemps, car il vous aide à combattre fatigue. Vos jambes, vos fessiers et cœur– même votre upper body – contribuent tous à votre capacité à vous déplacer rapidement et avec une bonne forme, en particulier dans les derniers kilomètres d’une course ou d’une compétition. Ils doivent donc être solides pour résister à l’impact et au temps passé sur vos pieds.
« Courir est un sport à une seule jambe et la musculation améliore votre force et stabilité dans chaque jambe, »Pamela Geisel, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York et conceptrice de RunFIT, un programme d’entraînement musculaire et de prévention des blessures pour les coureurs, explique au Runner’s World.
L’entraînement de la force améliore également votre course car il vous oblige à corriger les déséquilibres musculaires. « Les gens ont tendance à s’intéresser à ce qu’ils savent faire, mais s’attaquer à vos faiblesses fera de vous un meilleur coureur », ajoute M. Geisel.
N’oubliez pas que votre programme de musculation ne doit pas nécessairement consister à soulever des poids lourds en permanence. « Beaucoup de gens imaginent un bodybuilder se rendant à la salle de sport et soulevant des poids lourds lorsqu’ils pensent à l’entraînement musculaire, mais en plus des exercices traditionnels weightlifting, l’entraînement musculaire comprend également des mobilité et plyométrie, » Percell Dugger, entraîneur de course à pied certifié par Nike et l’USATF, et spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NASM, raconte Runner’s World.
Pour vous aider à commencer et à suivre un entraînement de musculation trois jours par semaine, nous avons demandé à des experts de nous expliquer comment incorporer des poids dans votre run schedule et quels sont les exercices qui fonctionnent le mieux pour les coureurs.
La musculation : Avant ou après le cardio ?
Geisel explique que même si trois séances par semaine demandent du temps et des efforts, il s’agit d’un bon équilibre car cela vous permet de voir des résultats tout en ayant suffisamment de temps pour, bien sûr, courir. Vous recherchez un équilibre entre force et cardio qui se complètent et ne se gênent pas l’un l’autre », dit-elle.
<ptrue »>Vous pouvez faire de la musculation avant ou après votre course, selon vos objectifs et selon où vous en êtes dans votre plan d’entraînement, selon Geisel. « Si vous souhaitez améliorer vos performances en matière de cardio, vous pouvez vous entraîner en force après avoir couru afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même lors de l’entraînement de course à pied. Si vous êtes en pré-saison ou entre deux cycles d’entraînement [de course], vous pouvez commencer par vous entraîner à la musculation et courir sur jambes fatiguées parce que vous n’avez pas d’objectifs spécifiques [de course] », dit-elle.
Ce que vous ne voulez pas faire, c’est vous entraîner jusqu’à l’épuisement un jour et essayer de courir jusqu’à l’épuisement le lendemain. Cela peut sembler contre-intuitif, explique Geisel, mais vous voulez généralement garder vos jours faciles faciles et vos jours difficiles. De plus, vous avez toujours besoin de jours de repos. »
Geisel note que le « repos » ne signifie pas, la plupart du temps, un jour de canapé. « Vous ne voulez pas fatiguer le corps, mais vous devez bouger, marcher, et peut-être faire quelques exercices posturaux étirements« , explique-t-elle.
Fortification 3 jours par semaine pour les coureurs
Un programme efficace d’entraînement musculaire de trois jours par semaine ne doit pas nécessairement être identique chaque jour. Cependant, American College of Sports Medicine les lignes directrices indiquent que vous devriez travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, selon Louise Valentine, M.P.H., C.S.C.S., experte en course à pied en périménopause et praticienne en médecine sportive de l’année 2023 de l’ACSM, raconte Runner’s World.
Pour créer ce programme, les entraîneurs ont mélangé des mouvements issus de trois modalités – renforcement musculaire spécifique à la course, plyométrie, et mobilité-pour vous donner une série hebdomadaire efficace.
En ce qui concerne les exercices de musculation, pour développer efficacement les muscles maigres, augmenter la force et prévenir les blessures, vous devez vous concentrer sur la forme. Dans la plupart des cas, 8 à 10 répétitions constituent la zone idéale pour obtenir des résultats, explique Valentine. Si vous pouvez faire 12 à 15 répétitions, il est temps d’augmenter le poids. « Vous voulez que les muscles ciblés commencent à se fatiguer et si votre forme commence à se détériorer, c’est que vous avez fait assez de répétitions », ajoute Geisel.
Avant de vous lancer dans ces séances d’entraînement, réchauffez-vous avec des mouvements dynamiques tels que des genoux hauts, des coups de pied aux fesses, des cercles de bras et des balancements de jambes. Vous pouvez vous détendre avec d’autres étirements statiques et/ou foam rolling.
Entraînement du 1er jour :
Procédez d’abord à la pose du pigeon, puis effectuez les exercices 2 à 5 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions et en répétant l’exercice pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez vous autant que nécessaire entre les séries. Terminez la séance d’entraînement par l’exercice 90-90.
1. La pose du pigeon
Pourquoi ça marche : Faites d’abord cette posture pour ouvrir les hanches avant l’entraînement de force et pour aider à l’alignement du corps pendant l’exécution des mouvements de force, dit Valentine. Il étire les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les muscles piriformes.
Comment le faire:
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- Démarrez en position de chien tourné vers le bas.
- Lève la jambe droite et amène le genou droit à l’arrière du poignet droit. Faites pivoter le tibia droit jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au torse.
- Maintenez la jambe gauche droite le long du sol.
- Flexion du pied droit et maintien du côté droit des fessiers près du sol, le poids étant réparti uniformément entre les deux hanches. Vous pouvez placer une serviette ou un bloc sous la hanche droite si cela vous semble plus confortable.
- En inspirant, placez les deux mains sur le sol directement sous les épaules et soulevez la poitrine tout en abaissant les épaules pour sentir l’étirement dans les hanches.
- Sur une expiration, abaissez le torse sur la jambe droite et étirez les bras le long du sol, coudes détendus. Si vous ne vous sentez pas à l’aise, ne descendez pas aussi bas.
- Répétez sur le côté gauche.
- Continuez en alternant les mouvements.
- Continuez à alterner pendant 3 à 5 répétitions par côté.
2. Poussées des hanches
Pourquoi ça marche : Cela va illuminer votre calves, hamstrings, et les fessiers – qui fournissent tous de la puissance pendant la course.
Comment faire:
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- Se reposer les épaules sur un banc ou un canapé, les pieds sur le sol, les genoux fléchis.
- Entrez les pieds dans le sol et soulevez les hanches. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux genoux, avec les pieds directement sous les genoux.
- Redescendez les hanches.
- Répétez.
- Répétez.
- Pour progresser, placez un barbell ou des haltères sur les hanches.
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3 Lever de jambes raides
Pourquoi ça marche : Améliorez votre l’équilibre et la stabilité tout en renforçant les jambes et le tronc grâce à ce mouvement traditionnel qui se concentre sur les hinge modèle de mouvement.
Comment faire :
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- En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez un haltère ou une kettlebell dans chaque main devant les cuisses, les bras tendus.
- En gardant les jambes aussi droites que possible (une légère flexion des genoux est acceptable), faites une charnière au niveau des hanches en poussant les fesses vers l’arrière et abaissez le poids jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans les ischio-jambiers. Gardez le dos plat et n’arrondissez pas les épaules.
- En mobilisant les fessiers, enfoncez les pieds dans le sol pour étendre les hanches et vous relever.
- Répétez l’exercice.
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4. Élévation des mollets d’une seule jambe
Pourquoi ça marche : Cela renforce le mollet tout en étirant les muscles du tibia et Achilles tendon.
Comment faire :
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- Tenez-vous sur le bord d’une marche. Transférez le poids sur la jambe droite, en soulevant le pied gauche. Tenez la rampe ou le mur si nécessaire pour garder l’équilibre.
- Soulever sur la pointe du pied droit comme si l’on se tenait sur les orteils.
- Maintien du genou droit
- Répétez.
- Puis changez de côté.
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5. L’insecte mort
Pourquoi ça marche : Travaillez vos muscles abdominaux droits (ce que les gens considèrent comme les abdominaux de la partie médiane) et transversaux (les deep core muscles qui enveloppent votre torse comme un corset) avec ce seul mouvement qui améliore la stabilité.
Comment le faire :
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- Soulevez les bras de façon à ce que les poignets soient au-dessus des épaules et que le bout des doigts pointe vers le plafond. C’est la position de départ.
- Dressez la jambe gauche et abaissez le talon vers le sol, tout en étendant le bras droit au-dessus de la tête et vers le sol. Gardez le cœur engagé et le bas du dos pressé contre le sol.
<Répéter avec la jambe droite et le bras gauche. - Répéter avec la jambe droite et le bras gauche.
- Continuez à alterner, en bougeant les bras et les jambes opposés.
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6. 90-90
Pourquoi ça marche : Améliorez la mobilité de vos hanches avec ce mouvement qui devrait vous faire du bien après un travail de musculation.
Comment le faire :
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- En position assise, les genoux fléchis, les pieds au sol et écartés de plus de la largeur des épaules. Avec les deux mains, tenez un haltère au centre de la poitrine.
- Tourner le torse et les genoux vers la gauche, en amenant les genoux au sol à un angle de 90 degrés. Asseyez-vous bien droit.
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- Changer de côté.
- Répétez l’exercice une fois de plus de chaque côté.
Entraînement du jour 2
Exécutez d’abord le mouvement de roulage en mousse, puis les exercices 2 à 7 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions, et en répétant pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez-vous si nécessaire entre les séries.
1. Libération du dos à l’aide d’un rouleau en mousse
Pourquoi ça marche : Une oppression thoracique due à la position assise tout au long de la journée est une cause fréquente de blessures liées à la course, explique Valentine, car cela peut perturber votre posture et, par conséquent, créer une défaillance de la forme pendant la course.
Cette question n’est pas abordée dans le présent document.
Comment faire :
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- S’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Placez le rouleau en mousse horizontalement juste sous les omoplates. Placez ensuite les mains derrière la tête.
- Roulez vers le haut en direction des épaules, en bougeant lentement. Roulez ensuite vers le bas en direction du milieu du dos.
- Continuez à rouler pendant environ 30 secondes.
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2. Marche latérale avec bande
Pourquoi ça marche : Ceci cible le gluteus medius, qui est un muscle plus petit et difficile à isoler, mais qui ajoute de la puissance à votre foulée et stabilise le bassin.
Comment faire :
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- Enroulez la bande de résistance autour des chevilles. Fléchissez légèrement les genoux et écartez les pieds de la largeur des hanches.
- En commençant par le pied droit, faites un pas vers la droite. Puis, faites un pas avec le pied gauche pour revenir à l’écartement des hanches. Répétez l’exercice pendant 8 à 10 pas.
- Répétez, en vous déplaçant vers la gauche.
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3. Planche avec frappe sur les épaules
Pourquoi ça marche : Pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre, vous devez engager l’ensemble du tronc, y compris les muscles abdominaux et dorsaux. Ce mouvement permet également de travailler l’anti-rotation, ce qui est important pour les coureurs afin de parcourir les kilomètres avec efficacité.
Comment le faire :
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- Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et le tronc engagé. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
- En gardant les hanches stables (élargir les pieds peut aider), tapez de la main droite sur l’épaule gauche, puis revenez en position de planche.
- Tapez la main gauche sur l’épaule droite, puis revenez à la planche.
- Continuez à alterner.
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4. Planche latérale
Pourquoi ça marche : Cette position améliore l’équilibre et renforce les muscles latéraux, en particulier les obliques.
Comment le faire :
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- Placez l’avant-bras gauche sur le sol, perpendiculairement au corps, avec les jambes étendues et les hanches, les genoux et les pieds empilés.
- Appuyer l’avant-bras et le pied inférieur sur le sol et soulever les hanches pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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- Puis changez de côté.
5. Sauter en pogo
Pourquoi ça marche : Améliorez votre force et mobilité dans les mollets et les tendons d’Achille avec ce mouvement pliométrique. Concentrez-vous sur une réaction rapide – réduire le temps que vos pieds passent sur le sol – plus que sur la hauteur.
Comment faire :
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- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En gardant les jambes droites, poussez sur le sol à partir de la plante des pieds et balancez les bras vers le haut pour sauter aussi haut que vous le pouvez.
- Dès que vous atterrissez, sautez à nouveau.
- Répétez.
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6. Saut d’obstacles
Pourquoi ça marche : Les jump squats renforcent les fessiers pour donner de la puissance à vos courses et réduire la pression sur les genoux et les hanches.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous abaisser en un squat.
- Faire passer les pieds pour se lever, en explosant pour que les pieds se détachent du sol.
- Réception en douceur, en passant directement au squat suivant.
- Répétition.
7. Tour de bras
Pourquoi ça marche : Donnez de la puissance à vos bras et construisez une solide posture avec cet exercice pour le dos qui cible les muscles latissimus dorsi.
Pourquoi c’est efficace : Le fait d’avoir une bonne posture est un bon moyen de se sentir à l’aise.
Comment faire :
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- Démarrez en position à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, l’haltère dans la main droite.
- Tirer l’haltère vers la hanche droite, en gardant le coude près du côté.
- Redescendez l’haltère jusqu’au sol.
- Répétez.
- Puis changez de côté.
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Journée 3 Entraînement
Exécutez d’abord le mouvement de roulage en mousse, puis les exercices 2 à 5 en circuit, en faisant un mouvement après l’autre pendant 8 à 10 répétitions, et en répétant pendant 2 à 3 séries. Réduisez au minimum les temps de repos entre les exercices et reposez-vous si nécessaire entre les séries.
1. Relâchement myofascial du quadriceps
Pourquoi ça marche : Selon Valentine, les quadriceps tendus peuvent contribuer aux douleurs lombaires et provoquer des déséquilibres entre les muscles antérieurs et postérieurs des jambes. Le foam rolling est un excellent moyen de relâcher les points de déclenchement sur ces muscles plus larges et cruciaux pour la course à pied.
Comment faire :
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- Allongé sur le sol, un rouleau en mousse est placé perpendiculairement sous le haut de la jambe droite. Le genou gauche est plié et le pied est placé sur le sol à côté du rouleau en mousse.
- Mouvementer lentement de haut en bas sur le rouleau en mousse pendant environ 30 secondes. Concentrez-vous sur le maintien de la pression sur les points tendus pendant environ 20 secondes.
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Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
2. Squat fractionné bulgare
Pourquoi ça marche : Renforcez le quads, améliorez votre équilibre et développez votre force unilatérale grâce à ce mouvement du bas du corps.
Comment le faire :
- Démarrez assis sur une chaise.
- Tendez la jambe gauche en position debout et placez le talon sur le sol.
- Se lever, en gardant la jambe gauche en place et en plantant le pied.
- Placez la jambe droite sur la chaise derrière vous.
- Placez les mains sur les hanches, sur la poitrine ou devant la poitrine (selon ce qui est le plus confortable), en veillant à garder les épaules basses et en arrière. Regardez droit devant vous. C’est la position de départ.
- Les hanches légèrement inclinées vers l’avant et le pied avant gauche fermement posé sur le sol, inspirez et pliez la jambe gauche pour la faire descendre vers le sol. Descendez jusqu’à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol ou aussi près que possible, tout en gardant le genou gauche au-dessus des orteils.
- Répéter.
- Puis changez de côté.
3. Squat de goblet
Pourquoi ça marche : Chaque coureur devrait pratiquer squats régulièrement, car ils renforcent les jambes, le tronc et les fessiers.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Tenez un haltère avec les deux mains au niveau de la poitrine.
- Entraîner les hanches vers le bas et l’arrière pour s’accroupir. Gardez la poitrine haute et le tronc engagé.
- Propulser avec les pieds pour se redresser.
- Répétition.
- Répéter.
4. Yoga des orteils
Pourquoi ça marche : Des pieds forts vous aident à atterrir et à vous décoller en toute sécurité lorsque vous prenez votre élan. C’est l’un des meilleurs mouvements pour les renforcer.
Comment faire :
- Étendez les orteils et les pieds sur le sol.
- Tout en gardant les orteils deux à cinq vers le bas, soulevez le gros orteil. Maintenez la position pendant deux secondes tout en gardant les petits orteils détendus.
- Répétez.
- Puis, gardez le gros orteil vers le bas et soulevez les orteils deux à cinq. En soulevant les petits orteils, veillez à ne pas prononcer le pied. Maintenez la position pendant deux secondes.
- Répétez.
5. A-Skip
Pourquoi ça marche : Améliorez la vitesse de votre pied, votre timing et votre rythme, et renforcez votre jambes avec cet exercice explosif.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- En exécutant un mouvement de saut à la corde, levez le genou gauche à la hauteur de la hanche, tout en arrivant sur la pointe du pied droit et en pompant le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière. Gardez les épaules et les hanches alignées.
- Baisser la jambe gauche tout en levant le genou droit à la hauteur de la hanche, tout en arrivant à la pointe du pied gauche et en pompant le bras droit vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière.
- Continuez à alterner