Pendant des années, Allison Chambers, monitrice de cyclisme chez Chelsea Piers Fitness à New York, a tenté de se qualifier pour le Boston Marathon. Quatre courses plus tard, elle n’est toujours pas parvenue à ses fins. « Je suivais les coureurs du BQ jusqu’au 17e kilomètre, puis le mur me rattrapait », raconte Chambers à Runner’s World. Entre les épreuves, elle augmentait son entraînement pour finalement en faire trop et se retrouver sur la touche à cause d’une blessure, ce qui ne faisait que la retarder davantage.
Dans les mois précédant sa cinquième tentative, une qualification pour le marathon de Philadelphie, Chambers a modifié son programme d’une manière qui semble contre-intuitive : Alors qu’une course longue hebdomadaire et une tempo runs sont restés dans son programme, elle a commencé à faire du vélo trois à quatre fois par semaine. Son travail de vitesse, ses efforts lents et récupération active se faisaient tous sur le vélo.
Bien sûr, le simple fait de passer du temps en selle ne vous garantira pas un temps de BQ. Mais cross-training sur le vélo pourrait vous aider à éviter blessures d’usure, améliorer votre endurance et développer plus speed, ce qui vous rapprochera de vos objectifs de course.
Pour tirer le meilleur parti de votre temps en selle, vous devez cependant connaître quelques informations clés. Voici comment utiliser à votre avantage les séances d’entraînement à vélo pour les coureurs, ainsi que trois plans spécifiques à suivre.
Pourquoi les coureurs devraient s’entraîner à vélo
Le cyclisme a un impact minimal sur les articulations, connective tissues, et les muscles, ce qui en fait une excellente option d’entraînement croisé pour les coureurs. « C’est particulièrement important si vous revenez d’une blessure et que vous voulez augmenter le stress sur votre cœur et vos poumons, mais réduire le stress sur les tendons et les ligaments », Todd Buckingham, Ph.D, physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan. « Et cela contribue à réduire le risque de blessures de surutilisation liées à la course à pied », ajoute-t-il.
Les nouveaux coureurs comme les coureurs expérimentés tirent profit de l’intégration du vélo dans leur plan d’entraînement. Pour les nouveaux coureurs, l’entraînement croisé sur le vélo développe leur système cardio-respiratoire pendant que le système musculo-squelettique » rattrape le coup « .
« Les muscles s’adaptent relativement rapidement [au stimulus de l’exercice], mais les tendons et les ligaments prennent beaucoup plus de temps parce qu’ils n’ont pas le même flux sanguin que les muscles », explique Buckingham. « Donc, si vous essayez de progresser en courant trop rapidement, vous risquez de vous blesser, ce qui fait du vélo un excellent complément à nouveaux coureurs. »
Si vous avez atteint un plateau en termes de rythme de course, en changeant votre travail de vitesse sur le vélo pourrait vous aider à passer au niveau supérieur. « Je peux atteindre ma fréquence cardiaque maximale beaucoup plus rapidement sur le vélo qu’en courant, car je ne peux physiquement pas sprinter aussi vite », explique Chambers. « Mais sur un vélo, vous pouvez augmenter votre puissance très rapidement.
Avec l’approche combinée course à pied/cyclisme, Chambers a découvert qu’elle pouvait repousser ses limites en selle tout en réduisant l’impact global sur son corps.
Buckingham a également vu son entraînement sur le vélo porter ses fruits le jour de la course. « Il y a quelques années, pendant l’hiver, je faisais des entraînements de vélo intensifs, mais je ne faisais que des courses faciles. Au printemps, je n’avais pas fait de séances d’entraînement spécifiques à la course à pied, mais j’ai fini par réaliser un record de vitesse sur 5 km grâce à un entraînement cycliste intensif », explique-t-il.
Tout comme la course à pied, le cyclisme nécessite des connaissances spécifiques. Voici ce qu’il faut savoir avant de commencer à pédaler.
1. Assurez-vous que votre vélo vous convient
Courir sur un vélo qui ne vous convient pas, c’est comme courir avec des chaussures de mauvaise taille. Vous serez mal à l’aise et inefficace, et pire encore, vous risquez de vous blesser. Avant de partir, rendez-vous dans un magasin de vélos pour trouver un professionnel de l’ajustement qui vous aidera à réussir.
2. Comprendre le temps par rapport à la distance
Une course de cinq miles n’est pas égale à un trajet de cinq miles parce que les roues se déplacent plus vite que les pieds. Lorsque vous remplacez le vélo par la course à pied, mesurez vos séances d’entraînement en temps et non en distance. Si vous courez cinq miles en 45 à 50 minutes, pédalez pendant la même durée.
Par ailleurs, vous pouvez multiplier votre distance de course par trois pour obtenir une distance de vélo comparable, dit Buckingham.
3. Faites une pause dans vos fesses
« C’est probablement la plus grande plainte que j’entends lorsque les gens viennent à mon cours : S’asseoir sur la selle pendant 45 minutes, c’est affreux », explique Mme Chambers. Vous devez vous assurer que vous sortez de la selle sur les collines pour « donner une pause à vos fesses et à votre corps », explique-t-elle. Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment vous tenir debout avec la bonne forme, consultez un entraîneur ou un coach cycliste.
3 séances d’entraînement à vélo pour les coureurs
Chacune des séances d’entraînement suivantes a un objectif de performance spécifique :
Les séances d’entraînement suivantes ont un objectif de performance spécifique.
- Établir ou renforcer votre base aérobie
- Créer de l’endurance
- Gagner en vitesse
Vous pouvez effectuer ces entraînements sur un outdoor bike ou vélo d’intérieur. Les coureurs, en particulier ceux qui découvrent le cyclisme, peuvent trouver plus facile de suivre un programme sur un vélo d’intérieur, car ils n’ont pas à faire face aux éléments, à l’état de la route, à la circulation et aux autres cyclistes.
Pour ces trois séances d’entraînement, vous utiliserez le rate of perceived exertion (RPE), 1 équivalant à l’effort de rester sur le canapé et 10 à un sprint complet.
1. Séance d’entraînement à vélo sur la base de la construction
Pourquoi ça marche : Au cours de cette séance d’entraînement, vous augmenterez progressivement l’intensité de votre parcours, tout en gardant la majorité de celui-ci autour de zone 2 ou de votre zone d’endurance. Si vous faites ce parcours une ou deux fois par semaine pendant un mois, vous aurez l’impression que c’est plus facile, ce qui signifie que votre cœur devient plus fort et que vous posez les bases aerobic dont vous avez besoin pour un travail plus intense.
Comment faire :
- 15 minutes d’échauffement. Commencez à un RPE de 2 et augmentez progressivement jusqu’à 3-4. Vous devriez être capable de tenir une conversation tout en pédalant.
- 25 minutes à RPE 4-6. À cette intensité, vous devriez être en mesure de tenir une conversation un peu essoufflée.
- 5 minutes à RPE 4-6.
<5 minutes à un RPE compris entre 6 et 8. Augmentez progressivement votre effort jusqu’à une intensité qui est difficile mais soutenable pendant les 5 minutes. - Décompressez en roulant pendant 10 minutes à un RPE de 2.
2. Entraînement pour améliorer votre endurance
Pourquoi ça marche : Les entraînements par intervalles développent votre cardio endurance en repoussant vos limites aérobies afin que, avec le temps, votre cœur apprenne à travailler plus efficacement à des taux d’effort plus élevés. Cette séance d’entraînement peut également vous aider à maintenir des niveaux d’effort plus élevés pendant de plus longues périodes de temps.
- 15 minutes d’échauffement. Commencez à un RPE de 2 et augmentez progressivement jusqu’à 3-4. Vous devriez être capable de tenir une conversation tout en pédalant.
- Débutez une progression de 22 minutes :
- 2 minutes @ RPE 5
- 4 minutes @ RPE 7
- 5 minutes de récupération @ RPE 3
- 2 minutes @ RPE 5
- 4 minutes @ RPE 7
- 5 minutes de récupération @ RPE 3
- 10 minutes de récupération, retour au RPE 2.
3. séance d’entraînement à vélo pour gagner en rapidité
Pourquoi ça marche : L’un des objectifs de sprint workouts est d’améliorer votre VO2 max de sorte que lorsque vous voulez pousser pendant la fin d’une course, que ce soit à pied ou à vélo, vous pouvez le faire à la limite la plus extrême de votre capacité cardio et de votre force. Il permet également de faciliter les efforts.
Comment faire :
- 15 minutes d’échauffement. Commencez à un RPE de 2 et augmentez progressivement jusqu’à 3-4. Vous devriez être capable de tenir une conversation.
- 6 sprints de 90 secondes à un RPE de 9-10. Les cyclistes débutants peuvent commencer à un RPE légèrement inférieur et augmenter progressivement jusqu’à un effort complet.
- 3 minutes de pédalage facile à un RPE de 2 entre les intervalles.
- 10 minutes de récupération, en revenant progressivement au RPE 2.
