Durée de course ou distance : Qu’est-ce qui est le plus performant ?

Que votre objectif soit de courir un marathon ou d’améliorer votre fitness, en suivant un solide plan d’entraînement est un moyen de rester cohérent dans la poursuite de cet objectif. Mais trouver le bon plan d’entraînement qui vous convient peut s’avérer difficile, compte tenu des nombreuses options disponibles en ligne.

Pour y voir plus clair, considérez ceci : La plupart des plans se classent dans les catégories très larges de la course basée sur la durée et de la course basée sur la distance. En d’autres termes, un programme prescrit des courses en termes de minutes ou de kilomètres.

Mais qu’est-ce qui est mieux pour la performance le jour de la course : courir en fonction du temps ou de la distance ? Pour vous aider à prendre une décision, nous avons demandé à trois entraîneurs de course à pied de nous expliquer les avantages et les inconvénients de la course de durée par rapport à la course de distance, ainsi que la manière de déterminer ce qui vous convient le mieux.

Comme Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course à pied avec Running Strong à Atlanta dit Runner’s World, lorsque les coureurs se préparent pour une certaine course, ils doivent s’assurer que leur corps est capable d’affronter cette mileage. Et suivre un plan de course basé sur la distance est un excellent moyen d’y parvenir, étant donné qu’il vous aide à développer votre capacité à conquérir un kilométrage spécifique.

En plus de vous préparer physiquement à une course, les plans basés sur la distance peuvent vous donner un puissant coup de pouce mental. Le fait de savoir que vous avez couru avec succès une distance donnée avant de vous présenter sur la ligne de départ – qu’il s’agisse de parcourir trois miles avant de tenter un 5K, ou 32,2 km avant un marathon-peut vous donner l’assurance que vous serez en mesure de terminer la course pour laquelle vous vous préparez, Jacob Phillips, un entraîneur de course à pied basé au Texas avec RunDoyen, raconte Runner’s World.

Les plans basés sur la distance peuvent également vous donner des indications sur vos niveaux de performance actuels. Par exemple, si vous courez six miles à un effort intense, vous aurez une bonne idée de vos capacités 10K. Comme Ken Rideout, un champion de marathon masters basé à Nashville et entraîneur de course à pied, déclare au Runner’s World:« Vous savez exactement où vous en êtes sur la distance prescrite. »

Bien qu’il y ait certainement des avantages à s’entraîner à ce niveau d’effort, si c’est le seul espace d’entraînement d’un athlète, il passera à côté de tous les avantages de l’allure facile courses de récupération-qui, comme Runner’s World previously reported, include the development of slow-twitch fibres musculaires, la réduction du risque de blessure et l’amélioration économie de course, entre autres avantages.

De nombreux plans de course pour débutants, comme Programme de course/marche de Jeff Galloway par exemple, utilisent le temps comme paramètre principal. L’un des avantages de cette approche est que les courses chronométrées peuvent être « beaucoup moins intimidantes » que les séances d’entraînement sur la distance, explique Rideout. « Lorsque vous courez une distance prescrite, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander quel était le l’espace ? Quels étaient les écarts en miles ? », explique-t-il. Mais le format d’une course basée sur le temps réduit automatiquement l’importance de ces métriques, ce qui peut s’avérer utile si vous commencez tout juste à vous familiariser avec la course à pied.

Les coureurs expérimentés peuvent trouver des avantages similaires à cette approche. Pour les personnes qui s’inquiètent de devoir vérifier leur GPS tout au long d’une course, ou pour celles qui sont obsédées par le rythme, un plan basé sur le temps peut être une alternative apaisante. « Ce n’est pas aussi stressant », explique Phillips. Je pense qu’il y a une certaine simplicité à dire « Hé, tu vas sortir, tu vas courir pendant une demi-heure » sans avoir à se soucier de terminer un certain route ou un certain nombre de kilomètres.

Une approche centrée sur le temps peut également encourager les athlètes à adopter easy effort runs parce qu’ils éliminent la pression intrinsèque de courir beaucoup, dit Phillips. Après tout, si le temps est le seul objectif, la vitesse n’a pas d’importance – vous réussirez votre séance d’entraînement du jour en bougeant simplement pendant la durée prescrite.

L’entraînement basé sur le temps peut également être une bonne idée pour busy runners. Supposons que vous ne disposiez que de 30 minutes aujourd’hui pour transpirer. Avec un plan axé sur la durée, vous serez en mesure d’effectuer l’entraînement prévu, même si des variables telles que le terrain sur lequel vous courez ou votre niveaux d’énergie ce jour-là ont un impact sur votre rythme habituel – vous avez terminé en 30 minutes quoi qu’il arrive.

Opter pour des courses chronométrées peut également s’avérer judicieux pour les personnes qui sont trail running dans des endroits hors réseau où il n’y a pas de bornes kilométriques et où les appareils GPS ne fonctionnent pas toujours bien, explique Hamilton. Au lieu de se fixer sur la distance parcourue – ce qui peut s’avérer difficile, voire impossible, compte tenu des circonstances -, les coureurs peuvent réussir en se contentant de sortir pendant un certain nombre de minutes.

Une approche basée sur la durée peut également s’avérer utile pour traveling runners, dit Hamilton. Lorsque vous vous trouvez dans un endroit inconnu, vous n’avez pas besoin de vous efforcer de comprendre comment faire une boucle de huit kilomètres depuis votre hôtel. Au lieu de cela, vous pouvez courir en aller-retour pendant 45 minutes et vous arrêter là.

Enfin, comme les courses basées sur le temps ne mettent pas l’accent sur l’atteinte d’un certain rythme, elles peuvent vous aider à « entrer dans différentes heart rate zones et à rester dans une zone spécifique pendant une période de temps prescrite », explique Rideout. Cela peut être bénéfique pour améliorer votre condition physique générale, explique-t-il.

La course centrée sur le temps ne convient pas à tout le monde. Comme nous l’avons mentionné, si vous vous entraînez pour une distance de course spécifique, suivre un plan axé sur la durée et rien d’autre peut ne pas vous donner la conformité physique ou l’confiance que vous seriez en mesure d’atteindre la distance donnée que vous souhaitez parcourir.

Les plans basés sur le temps peuvent également ne pas convenir aux coureurs qui ont un fort esprit de compétition et qui aiment suivre de près leur rythme et atteindre certaines étapes de la distance.

Les plans basés sur le temps peuvent également ne pas convenir aux coureurs qui ont un fort esprit de compétition et qui aiment suivre de près leur rythme et atteindre certaines étapes de la distance.

Lorsque vous comparez la course de durée à la course de distance, sachez que « les deux méthodes peuvent être très, très bénéfiques », dit Phillips. Il s’agit simplement de trouver le bon plan qui correspond à vos objectifs et à votre mode de vie.

En général, new runners will likely find success with a time-based approach while more experienced runners, Les coureurs plus expérimentés, en particulier ceux qui visent un objectif de temps spécifique dans une course, « ont tendance à réussir un peu mieux avec une approche basée sur le volume », dit Phillips.

Votre personnalité et vos préférences pour un workout plan peuvent également influencer la philosophie à suivre. En tant qu’entraîneur, j’aime dire « hé, nous avons fait X kilomètres cette semaine, et la semaine prochaine nous ferons X kilomètres » », explique Phillips, qui note que de nombreux coureurs qu’il entraîne préfèrent également suivre leur progression via la distance enregistrée d’une semaine à l’autre.

D’un autre côté, « il y a des gens qui ne veulent pas de ça », dit Phillips. « Ils ne veulent pas subir le stress de la comparaison d’une semaine à l’autre ou même d’un jour à l’autre, alors je pense qu’il s’agit simplement de savoir ce que l’on aime le plus.

Hamilton, pour sa part, a tendance à recommander des plans qui mélangent des prescriptions de temps et de distance – par exemple, courir six miles en 60 minutes – parce qu’elle trouve que cette approche hybride aide ses athlètes à développer la confiance dans la course de certaines distances tout en maintenir son rythme en échec.

Rideout est d’avis qu’un plan d’entraînement comprendra à la fois types de courses. « J’essaie de toujours garder les choses fraîches, de faire en sorte que mon corps reste dans l’expectative et d’essayer d’optimiser les performances en permanence », explique-t-il. L’introduction régulière de différents types d’entraînement – par le biais de séances d’entraînement axées sur la durée et de courses axées sur la distance – est un bon moyen de s’assurer que votre corps continue à s’adapter et à s’améliorer.

Quel que soit le plan que vous choisissez, vous pouvez toujours remplacer une course axée sur la durée par une séance d’entraînement axée sur la distance, et vice versa, si vous pensez que cela favorise votre état d’esprit ce jour-là.