Dans quelle mesure la chaleur affecte-t-elle la vitesse de course ?

Tout coureur est susceptible d’être touché, quelle que soit sa forme physique ou son expérience. En fait, une étude de l’édition 2018 de la marathon de Londres– à 75.4 degrés Fahrenheit, c’était la température la plus élevée des 37 ans d’histoire de la compétition – révèle que le temps d’arrivée moyen a été inférieur de 20 minutes à celui de toutes les années précédentes. Et 75 degrés n’est même pas comparable aux températures atteignant les 80, 90, voire 100 degrés, que connaissent les villes du pays à cette période de l’année.

Les participants ont été invités à participer à l’événement en tant que membres de l’équipe.

Nous savons que ralentir peut sembler difficile pour les coureurs qui se battent pour atteindre leurs objectifs et que voir votre pace tomber bien en dessous de votre moyenne (tout en se sentant difficile !) peut être mentalement difficile à gérer. Nous répétons donc que tout le monde ralentit son rythme en cas de chaleur et qu’il est tout à fait normal – voire encouragé – de le faire. Avec ce guide, nous vous aidons également à comprendre à quel point la chaleur peut vous ralentir, et comment rendre la course à pied plus tolérable lorsque les températures sont élevées.

Votre corps réagit constamment à l’environnement afin de réguler sa température interne. Il dispose de processus spécifiques pour rester au frais lorsque courir dans la chaleur et l’humidité. Souvent, ces processus vous font avancer plus lentement.

« La principale source de refroidissement du corps pendant l’exercice est l’évaporation de la sueur », explique Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice chez PTSportsPRO à Grand Rapids, dans le Michigan. Mais le corps ne peut pas évaporer la sueur aussi efficacement quand il fait plus chaud et plus humide. Lorsque la sueur ne peut pas s’évaporer rapidement, la température centrale du corps augmente. Lorsque votre température centrale augmente, votre corps tente de se refroidir en poussant davantage de sang vers les artères et les veines proches de la surface de votre peau. Cet effort de refroidissement fait travailler le cœur plus fort et détourne l’énergie des muscles.

Le résultat : Chaque pas demande plus d’effort, ce qui ralentit votre rythme.

Courir dans la chaleur et humidité vous fait également perdre plus de liquide par la sueur, ce qui augmente le risque de déshydratation.

La déshydratation entraîne une autre série de problèmes qui peuvent vous ralentir. Elle entraîne notamment une perte de liquide (plasma) dans le sang. « Moins de plasma dans le sang signifie que le cœur ne peut pas pomper autant de sang à chaque battement », explique Buckingham. Le cœur bat alors plus vite. « Pour que les muscles reçoivent suffisamment d’oxygène pour fournir de l’énergie à l’organisme, le cœur doit pomper plus de fois pour répondre au même besoin en oxygène », explique Buckingham.

La chaleur et l’humidité affectent différemment l’allure de chaque coureur. Toutefois, en règle générale, le coureur typique peut s’attendre à ajouter 20 à 30 secondes par kilomètre pour chaque augmentation de 5 degrés au-dessus de 60 degrés Fahrenheit.

En un étude, des chercheurs ont examiné la relation entre les performances de course et les conditions météorologiques en utilisant les données de plus de 382 000 participants au marathon de Boston entre 1972 et 2018. Ils ont constaté qu’une hausse de 1 degré Celsius de la température moyenne ralentissait la performance de course de 1 minute et 47 secondes en moyenne pour tous les finishers.

Les chercheurs ont également constaté que les conditions météorologiques étaient plus favorables à la course à pied.

Une étude plus ancienne publiée dans PLoS ONE a rassemblé les résultats de six major marathons (Paris, Londres, Berlin, Boston, Chicago et New York) de 2001 à 2010. La température optimale pour les coureurs et les coureuses variait de 3,8 à 9,9 degrés Celsius (38,8 à 49,8 degrés Fahrenheit), chaque augmentation de 1 degré au-dessus de la température optimale entraînant un ralentissement du rythme de 0,03 %. Ainsi, si vous courez un mile en 10 minutes à 9,9 degrés Celsius, attendez-vous à courir un mile en 10:18 lorsque la température augmente à 19,9 degrés Celsius  et en 10:36 à 29,9 degrés Celsius.

Sauf si vous êtes prêt à enregistrer tous vos kilomètres par temps chaud sur le treadmill, vous devrez apprendre à faire bon ménage avec la chaleur. La période d’ajustement typique pour l’acclimatation à la chaleur est d’environ une à deux semaines, selon le Cleveland Clinic, les courses devraient donc commencer à être un peu plus faciles après cela (en fonction du temps que vous passez dehors et du niveau de chaleur).

En attendant, l’entraîneur de course à pied Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., fondatrice et entraîneuse en chef de RunMomentumMKE, offre ces conseils pour vous aider à faire face à la situation :

Soyez stratégique dans vos parcours

Optez pour une boucle plus courte routes afin que vous puissiez vous réfugier à l’intérieur si la chaleur est trop forte. D’autres itinéraires intéressants sont ceux qui offrent beaucoup d’ombre et ceux qui traversent des parcs dotés de toilettes et de fontaines où vous pouvez remplir votre bouteille, explique M. Gainacopolus.

Aller moins vite

Comme nous l’avons mentionné, vous ne pouvez pas vous attendre à atteindre les mêmes rythmes que ceux que vous avez l’habitude d’adopter lorsque vous courez à des températures plus fraîches. Si vous suivez habituellement votre fréquence cardiaque, ajustez votre rythme jusqu’à ce qu’il corresponde à votre fréquence cardiaque cible, suggère Gainacopolus. Sinon, utilisez le talk test pour évaluer votre effort – si vous pouvez parler mais pas chanter, vous travaillez à une intensité modérée.

Hydratez-vous bien

Gainacopulos recommande d’apporter de l’eau avec electrolytes chaque fois que vous courez dans la chaleur. Cela permet d’éviter la déshydratation et la surchauffe. « S’il fait très chaud et que vous transpirez beaucoup, essayez de boire une ou deux gorgées toutes les cinq minutes environ », explique Gainacopulos.

Veillez également à boire beaucoup d’eau avant et après votre course. Vous pouvez évaluer votre niveaux d’hydratation en vérifiant la couleur de votre urine. Visez le jaune pâle, dit Gainacopulos.

Porter des vêtements appropriés

Porter vêtements faits de tissus qui évacuent l’humidité comme le polyester, le nylon et le bambou peuvent vous aider à rester au frais et au sec pendant les courses chaudes. Évitez le coton, qui absorbe la sueur, explique M. Gainacopulos. N’oubliez pas des lunettes de soleil et un chapeau.

Pensez aux avantages

Lorsque votre corps s’habitue à courir dans la chaleur, vous en tirez des avantages qui se prolongent pendant les saisons plus froides. Votre corps commence à produire plus de plasma, ce qui aide à retarder la déshydratation et permet à votre fréquence cardiaque de rester stable, note Buckingham. Le fait de réussir à courir à chaud rend les efforts plus faciles à réaliser à froid. « Pensez que tout le travail que vous faites pendant ces mois chauds va rendre les courses d’automne encore plus agréables », dit Gainacopulos.

Certains jours, il vaut mieux rester à l’intérieur. Faire de l’exercice par temps chaud et humide augmente le risque d’épuisement par la chaleur et de coup de chaleur. Ces maladies liées à la chaleur sont potentiellement mortelles et provoquent des symptômes tels que des maux de tête, des nausées, des vertiges, de la confusion, des crises d’épilepsie et, finalement, une perte de conscience, selon le site CDC.

Pour rester en sécurité, déplacez vos courses à l’intérieur (ou faites un séance de cross-training) chaque fois qu’il y a un avis de chaleur ou que vous vous inquiétez de la température.