Comment traiter les tensions des quadriceps dues à la course à pied

Les quadriceps sont l’un des principaux groupes musculaires impliqués dans la course à pied. Il est donc logique que ces muscles puissants se sentent souvent tendus et endoloris après avoir parcouru de nombreux kilomètres.

« Presque tous les coureurs ressentent des tensions au niveau des quadriceps à un moment ou à un autre de leur cycle d’entraînement », explique le physiothérapeute Anh Bui spécialiste certifié de la force et du conditionnement et propriétaire de Run Resiliently PT à Oakland, en Californie, explique à Runner’s World . Selon Bui, cette sensation est « très courante », notamment parce que les quadriceps aident à étendre le genou et que l’un des muscles quadriceps (le rectus femoris) fléchit également les hanches – deux mouvements qui se produisent à chaque pas de votre foulée.

La sensation de contraction des quadriceps peut vous amener à penser que le muscle lui-même est littéralement tendu, c’est-à-dire qu’il est en position raccourcie, et qu’il bénéficierait donc de nombreux étirements. Mais dans de nombreux cas, les quadriceps tendus après avoir couru sont plutôt le signe que le groupe musculaire est faible et surmené, explique Bui. Cette distinction est essentielle, car elle permet de passer à l’étape suivante, qui est primordiale : s’occuper réellement de vos quadriceps tendus !

Curieux d’en savoir plus ? Nous avons demandé à deux physiothérapeutes de nous donner toutes les informations importantes sur les quadriceps contractés par la course à pied, y compris leurs causes, les raisons pour lesquelles il vaut la peine de s’en occuper, les meilleures façons de corriger les quadriceps contractés et les cas où le problème justifie une visite chez le physiothérapeute. Voici tout ce que vous – et vos tendres gambettes – devez savoir.

Causes courantes des tensions dans les quadriceps

La course à pied peut épuiser vos quadriceps, et cette accumulation de fatigue peut contribuer à une sensation de tension dans la région, même si les muscles eux-mêmes ne sont généralement pas limités dans leur amplitude de mouvement, explique le physiothérapeute Spencer Agnew., fondateur de Peak Endurance Performance and Physical Therapy à Madison, dans le Wisconsin, explique à Runner’s World.

Plus précisément, les tensions au niveau des quadriceps peuvent être causées par l’augmentation de l’intensité de votre entraînement, par exemple en travaillant sur la vitesse ou sur un terrain vallonné, explique Bui. En particulier, beaucoup de courses en descente peuvent déclencher une sensation de raideur après la course, parce qu’elles imposent une charge excentrique plus importante charge excentrique sur les quadriceps (c’est-à-dire plus de résistance dans la phase d’allongement ).

Les spécificités de la forme de course peuvent également entraîner une sensation de raideur au niveau des quadriceps. « Certains coureurs sont naturellement plus dominants au niveau des quadriceps, ce qui signifie que leur posture de course droite et leur enjambement imposent une charge plus importante aux quadriceps et aux genoux », explique Bui.

Pourquoi vous devez faire attention aux quadriceps tendus ?

Le fait d’avoir des quadriceps perpétuellement tendus peut vous amener à réduire votre course à pied, ce qui finit par diminuer vos performances en réduisant la tolérance de votre corps à l’activité, explique Agnew. « Si vous ne maintenez pas un certain niveau de course, votre corps commence à diminuer sa capacité à supporter les forces de la course », explique-t-il.

De plus, des quadriceps tendus en raison de muscles faibles et fatigués peuvent inhiber l’amplitude de mouvement de votre hanche et de votre genou pendant la course et potentiellement contribuer à des douleurs au genou, explique Bui. De plus, le fait d’avoir des points de déclenchement musculaires dans le quadriceps latéral (côté) – ce qui peut se produire lorsque vous surmenez vos quadriceps et que des zones du muscle restent contractées – peut perturber le suivi de votre rotule et créer des douleurs autour du genou, ajoute-t-elle.

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Comment traiter les quadriceps tendus ?

Identifiez la cause sous-jacente et essayez d’y remédier

La première étape pour traiter vos quadriceps tendus est d’identifier ce qui les cause : S’agit-il d’une fatigue musculaire ou d’une véritable limitation de la longueur du muscle ? Vous pouvez généralement faire la différence en effectuant un étirement des quadriceps en position debout dit Agnew.

Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Saisissez une cheville, juste au-dessus du pied, avec votre main.
3. Tirez le pied et le tibia vers les fessiers, en vous assurant que le genou pointe vers le sol.
4. Penchez légèrement le bassin vers l’avant.

Si vous êtes capable de toucher votre pied à votre fessier et de rapprocher vos ischio-jambiers et vos mollets, vous n’avez probablement pas de problème de longueur musculaire, explique Agnew. Au contraire, il est probable que votre raideur des quadriceps soit due à la fatigue.

À l’inverse, si vous ne pouvez pas amener votre pied à votre fessier et toucher l’ischio-jambier et le mollet ensemble, il y a de fortes chances que votre raideur des quadriceps soit due à de véritables problèmes de mobilité.

Si vos quadriceps sont tendus à cause de la fatigue, c’est qu’ils sont probablement faibles… alors tournez-vous vers les mouvements de musculation

La meilleure façon de traiter les quadriceps tendus qui sont faibles est de renforcer le groupe musculaire en augmentant la capacité et la quantité de force que ces muscles peuvent tolérer. Cela vous permettra d’effectuer la même quantité d’activité sans créer autant de fatigue (et donc de sensations de tiraillement), explique Agnew. Les exercices de renforcement des quadriceps permettent d’y parvenir progressivement.

Effectuez les mouvements suivants 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les séances. Les jours où vous courez également, faites-les après votre course.

Goblet Squat

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez un poids au niveau de la poitrine avec les deux mains, poignets et coudes à la verticale.
2. En gardant la poitrine droite et le tronc engagé, inspirez et envoyez les hanches vers le bas et l’arrière.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (sans laisser tomber le torse vers l’avant) et pensez à écarter le sol avec les pieds de façon à ce que les genoux suivent une trajectoire vers l’avant.
4. Expirez et poussez sur les talons pour vous relever, en étendant les hanches et en serrant les fessiers.
5. Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez un seuil de fatigue de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une absence de fatigue et 10 à une fatigue extrême qui vous empêche de faire une autre répétition.
6. Répétez l’exercice pendant 3 à 4 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : une fois que le mouvement vous semble facile, augmentez la difficulté en plaçant vos pieds l’un contre l’autre et en surélevant vos talons (mettez-vous simplement sur la pointe des pieds ou placez une cale ou une planche inclinée sous vos talons) pour augmenter la force exercée sur vos quadriceps. C’est ce qu’on appelle le squat cycliste, que nous vous proposons également ci-dessous.

Assis au mur

1. Debout, dos au mur. Glissez vers le bas jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les tibias au mur. Visez une flexion des hanches et des genoux à 90 degrés.
2. Engagez votre tronc et gardez le dos contre le mur.
3. Commencez par une position de 30 secondes et augmentez progressivement jusqu’à une position de 60 secondes.
4. Répétez l’exercice pour 2 à 3 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : une fois que cet exercice commence à vous sembler facile, augmentez le défi en surélevant vos talons (mettez-vous simplement sur la pointe des pieds ou placez une cale ou une planche inclinée sous vos talons) pour augmenter la force exercée sur vos quadriceps.

Descente en escalier sur une jambe

1. Tenez-vous de côté sur le bord d’une marche, un pied en appui sur la marche et l’autre en suspension. C’est la position de départ.
2. Pliez le genou au sol et basculez les hanches en descendant et en tapant le talon de votre pied surélevé sur le sol, légèrement devant votre corps.
3. En gardant le contrôle, redressez le genou et revenez à la position de départ. Cela fait une répétition.
4. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de côté et répétez.
5. Effectuez 2 séries au total.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : les variations du step-up (comme un step down excentrique ou plyométrique) et la machine d’extension des jambes à la salle de sport sont d’autres excellents moyens de renforcer vos quadriceps, selon Agnew.

Si vos quadriceps sont raccourcis… tournez-vous vers les exercices excentriques, le relâchement myofascial et les étirements

Vous devez allonger les muscles, ce qui se fait progressivement avec une approche en trois volets : les exercices excentriques (qui renforcent et allongent les quadriceps), le relâchement myofascial et les étirements.

Les mouvements excentriques, c’est-à-dire ceux qui allongent les quadriceps sous l’effet d’une charge, permettent d’allonger le muscle tout en le renforçant. Agnew suggère de faire les mouvements suivants 3 à 4 fois par semaine. Les jours où vous courez, faites-les après la course.

Squat de cycliste

 

1. Pieds joints et talons levés, descendez lentement en position accroupie pendant 5 secondes. (Vous pouvez simplement vous tenir sur la pointe des pieds ou placer une cale, une planche inclinée ou des poignées d’haltères sous les talons)
2. Appuyez sur la pointe des pieds pour vous relever, en tendant les hanches et en serrant les fessiers. Cela représente une répétition.
3. Faites autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vous atteigniez un seuil de fatigue de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10, où 1 correspond à une absence de fatigue et 10 à une fatigue extrême qui vous empêche de faire une autre répétition.
4. Répétez l’exercice pendant 3 à 4 séries au total.

Nordic inversé

 

1. Commencez à vous agenouiller sur les deux genoux, les orteils rentrés et placés fermement sur le sol. Gardez les bras le long du corps, le dos droit, les quadriceps et les fessiers engagés.
2. Penchez le corps (à partir des genoux) vers l’arrière en direction des talons, aussi loin que possible, tout en maintenant une ligne droite avec le corps. Vous devriez sentir un étirement dans les quadriceps. Revenez à la position agenouillée. Cela représente une répétition.
3. Faites 3 séries de 5 répétitions.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : si vous ne pouvez pas descendre lentement et avec contrôle et/ou si vous avez du mal à revenir à la position à genoux, enroulez une bande de résistance autour d’un objet solide (comme un tapis de course ou un pilier) et saisissez la bande devant vous avec les deux mains pour vous soutenir.

Libération myofasciale

Mobilisez les muscles raccourcis des quadriceps en pratiquant le relâchement myofascial. Cela peut prendre la forme d’un rouleau en mousse, où vous vous allongez sur un rouleau et le déplacez de haut en bas sur vos quadriceps à la recherche de zones sensibles, suggère Bui. Lorsque vous trouvez un point sensible, appuyez sur le rouleau en mousse et pliez doucement votre genou de haut en bas, conseille-t-elle.

CONSEIL DE L’ENTRAÎNEUR : Vous pouvez également utiliser un appareil de percussion (comme un pistolet de massage) sur vos quadriceps. Quelle que soit l’approche choisie, consacrez environ 2 minutes par jambe, dit Agnew. Faites-le aussi souvent que possible tous les jours. Si vous le faites un jour où vous effectuez également les mouvements de musculation ci-dessus, faites-le après les mouvements de musculation.

Allongez les muscles quadrupèdes raccourcis grâce à des étirements réguliers. Il existe il y a plusieurs façons de cibler ce muscle, et Agnew suggère de faire les étirements qui vous conviennent le mieux. Vous avez besoin d’idées ? Voici deux étirements de base à essayer. Faites-les aussi souvent que tous les jours, idéalement après un relâchement myofascial.

Étirement des quadriceps en position debout

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez la cheville droite, juste au-dessus du pied, avec la main droite.
2. Tirez le pied et le tibia vers les fessiers, en veillant à ce que le genou pointe vers le sol. Penchez légèrement le bassin vers l’avant. Gardez les genoux rapprochés ; ne laissez pas le genou droit se soulever latéralement.
3. Maintenez la position pendant une durée déterminée. Agnew suggère de  » s’étirer en fonction de l’âge  » : si vous avez 30 ans, vous vous étirez pendant 30 secondes ; si vous avez 60 ans, vous vous étirez pendant une minute entière.
4. Répétez avec la jambe gauche.
5. Effectuez jusqu’à trois étirements sur chaque jambe, en alternant les côtés.

Étirement sur le divan

1. Mettez-vous en position de fente à genoux devant le canapé ou la chaise, le genou gauche au sol et le pied droit en avant avec le genou droit plié à 90 degrés.
2. Placez le pied gauche sur le canapé ou la chaise, ou contre un mur.
3. Engagez le tronc, gardez le dos droit et penchez doucement le tronc/bassin vers l’avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement modéré à l’avant de la cuisse.
4. Maintenez une intensité faible (moins de 3 sur 10) pendant 1 à 2 minutes, suggère Bui. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Améliorez votre forme

Étant donné que courir en adoptant une posture droite et en faisant des enjambées excessives peut exercer une force supplémentaire sur les quadriceps (ce qui contribue à les contracter), concentrez-vous plutôt sur le maintien d’une bonne inclinaison vers l’avant et sur l’atterrissage avec votre pied sous votre centre de masse, conseille Bui. Cela permettra de mieux répartir la charge sur les muscles de la hanche, explique-t-elle.

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Quand consulter un physiothérapeute pour des quadriceps tendus ?

Dans certains cas, les remèdes maison ci-dessus peuvent ne pas être la bonne solution pour vos quadriceps tendus. Selon Agnew et Bui, vous devriez consulter un kinésithérapeute dans les cas suivants :

• La sensation passe de la crispation à la douleur, en particulier si la douleur est vive et isolée dans une zone spécifique et non une simple courbature générale
• Vous commencez à ressentir des douleurs à l’aine
• Si vous modifiez votre forme de course à cause d’une contracture des quadriceps
• Si la sensation est persistante et n’est pas soulagée par une réduction du volume ou de l’intensité de la course, par un roulement en mousse ou des étirements, et si elle devient douloureuse lors d’un mouvement