La course à pied est une compétence essentielle pour tout coureur désireux de gagner en rapidité – que vous passiez la ligne d’arrivée dans les courses ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre temps de 5K. Contrairement à l’endurance nécessaire pour long runs, le sprint est une question de vitesse explosive, de puissance et de technique.
Cet article vous guidera à travers les principes fondamentaux du sprint, couvrant tout, de la technique aux conseils d’entraînement, afin que vous puissiez mettre plus de ressort dans votre démarche. Pour vous aider, nous nous sommes entretenus avec Colin Harris (sprintingspeed.com), un ancien bobsleigh et sauteur en hauteur international britannique, qui a entraîné plus de 100 athlètes internationaux dans l’art du sprint.
Comment maîtriser la technique du sprint
Détente
La clé d’un bon sprint n’est pas de grimacer et d’essayer vraiment fort. Vous devez garder votre tronc bien calé, mais votre cou, vos épaules et le bas de vos jambes doivent être détendus », explique Harris. Le fait de rester détendu favorise l’amplitude des mouvements et crée un style plus fluide.
Bougez vos bras
Votre doit travailler en synchronisation avec vos jambes. Pliez vos coudes à environ 90 degrés et concentrez-vous sur la conduite de votre coude vers l’arrière plutôt que sur celle de vos bras vers l’avant. La plupart des coureurs de fond n’ont pas besoin de balancer leurs bras de manière prononcée, mais c’est très important pour le sprint », explique Harris. Plus vous reculez votre coude, plus votre jambe sera longue.
Conduisez vos jambes
Faites monter vos genoux et avancez en donnant des coups de pied puissants. Votre pied doit toucher le sol sous vos hanches. L’entraînement des jambes est un facteur clé pour sprinter rapidement et efficacement, explique Harris.
Concentrez-vous sur votre chaîne postérieure
Le travail de la chaîne postérieure – principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets – est également conseillé. Des exercices comme les coups de pied de l’âne, les flexions nordiques des ischio-jambiers, les ponts de fessiers et même la course à reculons peuvent vous aider », déclare Harris.
Soyez flexible
« Si vous avez une bonne amplitude de mouvement, vous serez plus rapide et plus efficace », dit Harris. Commencez par améliorer l’amplitude des mouvements de vos fessiers, ischio-jambiers, hanches et chevilles – vous vous sentirez immédiatement plus léger et plus rapide.
Comment s’échauffer pour sprinter
En raison de son caractère explosif, le sprint nécessite un bon échauffement, plus encore que les autres types de course. L’échauffement permet d’élever la fréquence cardiaque et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui les rend plus souples et plus flexibles.
Routine d’échauffement dynamique
Après un léger jogging, effectuez les mouvements suivants pour préparer votre corps au sprint :
Les mouvements d’échauffement dynamique sont des exercices de base.
Balancement des bras
Marchez ou sautez en avant tout en balançant chaque bras en cercle vers l’avant. Ensuite, marchez ou sautez vers l’avant mais inversez la direction du cercle des bras.
Fentes en marchant
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche, jusqu’à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol. Poussez sur votre jambe gauche pour faire un pas en avant avec votre jambe droite. Continuez en alternant les jambes et en gardant les hanches droites et les pieds tournés vers l’avant.
Balayages des ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Avancez un pied devant vous, le talon au sol, la jambe tendue et la cheville fléchie. Simultanément, penchez-vous vers l’avant, les mains se déplaçant vers la cheville dans un mouvement de balayage vers le haut. Continuez en alternant les jambes.
Balancement latéral des jambes
Tenez-vous face à un mur. Montez sur la pointe des pieds avec votre jambe droite, les deux mains tenant le mur pour l’équilibre. Ensuite, balancez votre jambe gauche vers la gauche, puis à travers votre corps vers la droite dans un mouvement fluide. Répétez le mouvement 20 fois, puis changez de jambe.
Sauts de ‘A’
Pour faire des sauts en ‘A’, levez votre jambe gauche à la hauteur de la taille, avec votre pied dorsiflexe (pointant vers le haut), puis sautez vers l’avant avec votre pied droit. Laissez tomber votre pied gauche et poussez votre genou droit vers le haut et vers l’avant, en sautant vers l’avant avec votre pied gauche. Continuez sur 50 m. Tournez et répétez.
Séances de formation à l’impression
Séance de sprint d’endurance
Harris recommande aux coureurs de fond désireux d’adopter le travail de vitesse d’essayer une séance popularisée par Sir Mo Farah. Si le nombre de répétitions est trop difficile au début, essayez de compléter 50 % de l’entraînement.
45 x 100m. Le temps de récupération correspond au temps qu’il vous faut pour parcourir la distance. Par exemple, si vous courez le 100 m en 18 secondes, vous disposez d’un temps de récupération de 18 secondes avant la répétition suivante. (Remarque : cette séance n’est pas censée être un effort complet.)
La récupération est le temps qu’il faut pour parcourir la distance.
Après un mois, passez à ceci:
45 x 100m, les 100m étant effectués à un rythme plus proche de l’all-out, mais avec deux fois plus de récupération. Par exemple, si vous courez le 100 m en 16 secondes, faites une pause de 32 secondes entre les répétitions.
Séance de sprint classique
2 x 200m, 4 x 100m, 2 x 200m, avec des récupérations entre les répétitions. Notez les temps, divisez-les par six et obtenez le temps moyen. Essayez de réduire ce temps chaque semaine.
Après un mois, passez à ceci:
2 x 100m, 4 x 200m, 2 x 100m, avec des récupérations entre les répétitions.
« Je mets mes sprinters au défi de voir s’ils peuvent faire ces deux dernières répétitions de 100m aussi vite que la première », dit Harris.
