Le semi-marathon est sans doute la meilleure distance de course. « Le semi-marathon est la distance idéale pour laquelle vous pouvez vous entraîner en toute sécurité, mais vous avez l’impression d’avoir accompli un grand exploit lorsque vous l’avez fait », explique Kara Dudley, entraîneur de course à pied certifié RRCA et fondateur de Rerouted Running, « et c’est juste hors de portée de ces distances de 5K et 10K ».
Selon elle, bien que de nombreuses personnes aient la capacité de courir 13,1, la différence entre le demi-course et ces courses plus courtes est le temps nécessaire pour s’entraîner correctement.
Meg Takacs, C.P.T., entraîneur de course à pied certifié par l’UESCA et fondateur de Movement and Miles app, est d’accord, affirmant que le demi est sa « distance préférée absolue ». Bien qu’elle souligne également l’importance de consacrer du temps à l’entraînement, elle ajoute que la préparation d’un demi n’est pas aussi accaparante que celle d’un complet.
« Un semi-marathon est un très bon premier objectif de course de distance », dit Takacs, et il peut être la passerelle vers un marathon : « Je recommanderais certainement avant que quelqu’un ne s’engage dans entraînement marathon d’avoir quelques demi-trains à leur actif », dit-elle.
Tout ceci étant dit, il y a quelques facteurs à prendre en compte avant de se lancer dans un demi. Ci-dessous, Takacs et Dudley présentent huit signes indiquant que vous êtes prêt pour un semi-marathon.
1. Vous avez réfléchi à votre objectif
Que vous souhaitiez simplement finir et vous amuser en le faisant ou que vous ayez un objectif de temps spécifique en tête, Dudley dit qu’il est important d’y réfléchir. Cela peut vous guider vers le plan adéquat et, éventuellement, vers un entraîneur. Par exemple, vous voulez peut-être courir/marcher la course et vous ne vous souciez pas de l’allure, ou vous visez l’arrivée dans moins de deux heures.
Dudley ajoute qu’un entraîneur peut être un bon investissement, que vous ayez un objectif de performance ou même que vous soyez débutant : « Si c’est votre premier [semi-marathon], il peut être utile d’avoir un entraîneur qui vous guide et vous aide à passer au crible la surcharge d’informations et à trouver ce qui fonctionne pour vous « , dit-elle.
2. Vous avez construit une base
En général, Dudley dit qu’un bon base pour l’entraînement au semi-marathon est si vous courez actuellement 10 à 24,1 km par semaine au minimum. Si vous êtes quelqu’un qui ne court pas du tout en ce moment et que vous venez me voir, je vous dirais : « D’accord, faisons d’abord un entraînement de base qui vous permettra de courir régulièrement, de sorte que lorsque nous commencerons à faire long runs, votre corps n’est pas du genre « whoa, qu’est-ce que c’est que ça » », dit-elle. C’est parce que l’augmentation trop rapide du kilométrage est une recette pour les blessures.
Quatre semaines de courir régulièrement et prendre l’habitude devrait suffire, dit-elle, ce qui signifie que pour un coureur totalement novice, 16 semaines seraient une bonne période pour se préparer à un semi-marathon.
3. Vous avez couru au moins 16,1 km en continu
Bien que les plans d’entraînement diffèrent, le fait de courir au moins 16,1 km pendant l’entraînement signifie que vous devriez être en mesure de franchir la ligne d’arrivée. Si vous pouvez courir 16,1 km, vous pouvez courir un semi « , dit Takacs.
Au cours d’une course de 16,1 km, vous rencontrerez probablement des obstacles similaires à ceux du demi, comme si votre genou commence à faire des siennes dans les derniers kilomètres. Exposer ces faiblesses est une bonne chose, dit Takacs, car vous pouvez alors les contourner avec des entraînements de force, par exemple.
« J’ai eu plusieurs clients dans le passé [qui] se sentaient bien les trois ou quatre premières semaines, puis les choses commençaient à s’effondrer, ce qui est très bien », dit-elle. « Vous voulez que cela se produise avant le jour de la course.
Takacs elle-même a découvert fragilité des hanches qui s’est manifestée au huitième kilomètre et l’a amenée à incorporer des exercices supplémentaires pour améliorer mobilité et la force (comme le single-leg deadlift) pour cette partie du corps, en particulier.
4. Vous vous entraînez régulièrement à la musculation
En parlant de strength training, les entraîneurs s’accordent à dire qu’il s’agit d’un élément non négociable pour ceux qui souhaitent courir un demi-course. En fait, si vous vous entraînez pour une distance supérieure à 10 km, Takacs affirme que vous devez absolument faire de la musculation et mobility work, idéalement avant de vous lancer officiellement dans un plan d’entraînement. « Je pense que beaucoup de gens, lorsqu’ils s’inscrivent, se disent qu’ils n’ont besoin que d’une paire de chaussures », dit-elle. Mais vous avez besoin de poids comme dumbbells ou kettlebells-soit à la maison, soit accessible dans une salle de sport.
« L’entraînement de la force vous aidera à devenir un meilleur coureur, plus fort et plus rapide, mais aussi à améliorer votre prévention des blessures. « C’est pourquoi j’insiste personnellement pour qu’il y ait au moins une journée d’entraînement musculaire, qu’il s’agisse d’un programme de levage ou d’un Pilates ou d’un cours de yoga. »
La prévention des blessures est l’un des aspects les plus importants de la prévention des blessures.
5. Vous êtes constant – ou capable de le rester
« La condition préalable la plus importante est [que] vous devez être cohérent », dit Dudley. « Si je vous donne une course de 8 km un week-end, que vous sautez plusieurs courses et que vous voulez faire une course de 10 km, votre corps ne sera pas content et vous ne vous amuserez probablement pas le jour de la course », dit-elle. « Il y a des moyens de faire en sorte que n’importe quel style de vie, pour la plupart, fonctionne avec [l’entraînement] tant que vous avez la capacité d’être cohérent.
Par exemple, elle dit qu’il existe un mythe selon lequel il faut courir le matin, mais si votre corps veut courir le soir et que cela vous convient, faites-le. Et si vous avez du mal à vous présenter, trouvez un ami ou un club et faites-le pour eux.
Dudley ajoute qu’il y a bien sûr des imprévus, comme les voyages et les maladies, mais vous devriez être en mesure de terminer 90 à 95 % du programme. « Si vous y parvenez, vous réussirez », dit-elle.
6. Vous avez bien réglé votre alimentation
La vie est belle.
« La nutrition est un élément important de la course de fond », déclare Takacs, qui rappelle que cela inclut tout ce qui est supérieur à 10 km. Donc, dès le départ, commencez à tester la nutrition pendant la course pour trouver ce qui convient à votre corps, dit-elle. Il peut s’agir d’essayer a few different gels or chews et/ou d’expérimenter avec le timing (par exemple, toutes les 30 minutes contre toutes les 45 minutes sur une longue course). Une grande partie de l’entraînement se fait par essais et erreurs, il est donc important de faire les erreurs que vous allez commettre avant la course », dit-elle.
Dudley ajoute que la volonté de travailler sur l’aspect de l’alimentation est une chose à laquelle de nombreux coureurs sont réticents au début. « Il faut être ouvert d’esprit quand il s’agit de manger avant les courses et trouver comment s’alimenter pendant les courses », dit-elle, ajoutant qu’il faut souvent plus d’une training cycle.
7. Vous avez couru une course plus courte
Ceci n’est pas nécessaire, selon Dudley et Takacs. Mais si vous êtes en mesure de courir un 5 km, un 10 km ou même un 16,1 km avant votre semi-marathon, cela pourrait vous aider à vous sentir plus confiant le jour de votre course de semi-marathon.
« Il peut être utile de [courir] une course avant [votre semi] juste pour comprendre un scénario de course et comprendre, ‘ok, je vais probablement avoir quelques nerves sur la ligne de départ », explique Dudley. Il est utile de mettre la main à la pâte à un moment donné et de comprendre ce qu’est une course avant de se lancer dans un demi-tour qui pourrait sembler insurmontable. »
8. Vous voulez vraiment vouloir courir un semi-marathon
En fin de compte, « vous devez vraiment vouloir le faire », souligne Dudley. « Si vous ne voulez pas vraiment le faire, si vous le faites pour une autre raison, vous ne vous présenterez pas quand il est difficile de le faire, vous n’irez pas à la salle de sport quand vous êtes vraiment tired après une longue journée de travail, et vous n’irez pas faire vos 16,1 km long run tout seul quand tous vos amis font la grasse matinée ou la fête en vacances », dit-elle.
