Si vous progressez dans ces intervalles course/marche de la bonne manière, vous pouvez terminer vos courses plus rapidement.
Pour trouver une répartition idéale, les coureurs/marcheurs expérimentent généralement différents ratios course/marche pour trouver celui qui leur convient le mieux. Naviguer dans ce processus est à la fois un art et une science. Si vous essayez de progresser trop rapidement, vous pouvez augmenter votre risque de blessure et burnout. En revanche, si vous avancez trop lentement, vous retarderez vos améliorations et anéantirez votre motivation.
Pour vous aider à trouver le bon équilibre, deux entraîneurs de course à pied expliquent comment savoir quand vous êtes prêt à augmenter vos intervalles course/marche, et comment effectuer le changement dans votre entraînement pour obtenir les meilleurs résultats.
Où commencer avec vos intervalles de course/marche
Il y a deux façons typiques de structurer vos intervalles de course/marche : en temps ou distance. Un intervalle de course/marche basé sur le temps peut consister à courir pendant 30 secondes et à marcher pendant 30 secondes, tandis qu’un intervalle de distance peut consister à courir 0,8 km et à marcher 0,8 km. Certains coureurs expérimentés peuvent même combiner les deux, par exemple en courant un mile puis en marchant pendant 30 secondes.
Vous pouvez choisir la méthode qui vous convient le mieux, mais si vous êtes novice en matière de course à pied ou d’intervalles course/marche, commencez par des intervalles basés sur le temps. « Le temps est beaucoup plus facile à saisir – le kilométrage peut être un peu plus intimidant « , Sean Henning, un entraîneur à RunDoyen, raconte Runner’s World.
Vous avez besoin d’un ratio pour commencer ? Michelle Baxter, entraîneur de course à pied certifié RRCA dans le Minnesota, recommande beginners de courir pendant une minute et de marcher pendant deux minutes. Si c’est trop difficile, réduisez l’intervalle de course à 30 secondes. Continuez à alterner les intervalles de course et de marche jusqu’à ce que vous atteigniez 25 à 30 minutes de temps aux pieds.
Comment savoir quand il est temps d’avancer dans la réalisation de votre parcours ?
Si vous utilisez la stratégie d’intervalles course/marche, vous voudrez utiliser vos intervalles pour continuer à vous mettre au défi. La plupart de vos courses doivent se faire à un rythme confortable, dit Henning, mais le confort ne doit pas se transformer en routine.
La plupart de vos courses doivent se faire à un rythme confortable, dit Henning.
C’est pourquoi il est important de savoir quand vous êtes prêt à relever un défi. Voici trois façons de savoir qu’il est temps de changer vos intervalles de course et de marche :
1. Utilisez le test de la parole
« Vous devriez courir à un rythme confortable », dit Henning, ce qui signifie que vous devriez être capable de mener une conversion légère et courte.
Si vous pouvez réciter des paragraphes entiers pendant que vous courez, il est temps d’augmenter votre effort. (En revanche, si vous avez du mal à aligner deux ou trois mots, il est temps de ralentir.)
Si vous avez du mal à aligner deux ou trois mots, il est temps de ralentir.
2. Tenez-vous au courant de votre niveau d’effort
Utilisez rate of perceived exertion (RPE) pour déterminer votre niveau d’effort. Cette échelle de un à dix évalue l’effort que vous avez l’impression de fournir en courant. Le chiffre 1 correspond à un effort très faible et le chiffre 10 à un sprint complet. Il est souhaitable que la plupart de vos séances d’entraînement se situent dans une fourchette modérée à basse (moins de 6), mais si toutes vos séances d’entraînement commencent à se situer en dessous de 3 sur l’échelle RPE, il est temps d’augmenter l’effort.
3. Faites attention à la fréquence cardiaque
Un autre moyen de déterminer si vous êtes prêt à progresser est de suivre votre rythme cardiaque. Votre fréquence cardiaque doit se situer entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) lorsque vous courez.
La fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Pour obtenir une estimation générale de votre FCM, selon Henning, multipliez votre âge par 0,7 et soustrayez le total de 208. Si vous avez 40 ans, multipliez 40 par 0,7 pour obtenir 28. 208 moins 28 est égal à 180, ce qui est une estimation de la FCM. Il s’agit du nombre maximal moyen de battements de votre cœur par minute pendant l’exercice.
Ou bien, vous pouvez porter un fitness tracker qui surveille votre fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque descend régulièrement en dessous de 60 %, il est temps de progresser, dit Henning.
Comment faire progresser vos intervalles de course/marche
Une fois que vous avez déterminé que vous êtes prêt à augmenter vos intervalles de course/marche, vous pouvez faire monter les enchères de plusieurs façons :
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- Les intervalles de course/marche peuvent être augmentés de plusieurs façons.
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- Rallonger l’intervalle de course
- Réduire l’intervalle de marche
- Ajouter plus d’intervalles de course/marche
- Ajouter plus d’entraînements de course/marche à votre programme hebdomadaire
- Augmentez votre rythme pendant les intervalles de course/marche
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« Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de faire », dit Baxter.
Toutefois, si vous voulez un programme plus concret, suivez ce guide étape par étape :
Étape 1 : Augmentez votre temps de parcours
Que vous utilisiez un clip-on interval timer ou programmer les intervalles sur votre téléphone ou fitness tracker, Baxter suggère d’allonger votre intervalle de course avant de procéder à d’autres ajustements.
Son approche générale : Ajoutez une minute à l’intervalle de course par séance d’entraînement et maintenez l’intervalle de marche au même niveau.
Lorsque vous serez plus à l’aise avec les intervalles de course, vous pourrez alors commencer à diminuer le temps de marche.
Étape 2 : Ajoutez plus d’intervalles de course/marche à vos séances d’entraînement
En même temps, vous pouvez aussi essayer d’ajouter plus d’intervalles de course/marche à chaque course workout, mais pas plus d’un ou deux par séance. Par exemple, si vous avez fait un total de 10 intervalles de course/marche au cours d’une séance d’entraînement, ajoutez-en deux de plus.
Étape 3 : Essayez la course/marche basée sur la distance
Lorsque vous pouvez courir un mile sans intervalle de marche, vous pouvez également essayer des intervalles basés sur la distance, en particulier si vous envisagez de courir des marathons ou des ultras, explique Henning. Il peut s’agir de courir 1,2 km et de marcher le quart de mile restant.
N’oubliez pas : Gardez votre espace facile et conversationnel.
Étape 4 : Combinez la durée et la distance
Si vous commencez vraiment à avoir confiance en vos séances d’entraînement et que vous voulez améliorer la vitesse et la distance, alors combinez un objectif de temps avec le kilométrage.
Marc Burget, un coureur d’ultraroute, procède de la sorte lorsqu’il court, maintenant un rythme de course global de 8:00 par mile en courant les neuf dixièmes d’un mile à 7:40, puis en marchant le dernier dixième d’un mile. Cela lui permet également de traverser la plupart des postes d’eau le jour de la course.
Etape 5 : Travailler la vitesse
Après quelques semaines d’utilisation d’intervalles basés sur la distance, vous pouvez commencer à travailler la pace pendant les segments de course. Pour y parvenir, intégrez des séances d’entraînement de vitesse dans votre programme d’entraînement une ou deux fois par semaine.
Par exemple, vous pouvez commencer à incorporer des intervalles de course à une vitesse légèrement supérieure à votre rythme de course cible pendant des séances d’entraînement comme le 400 mètres ou 800-meter repeats. Ajoutez simplement des marches de 15 à 20 secondes à mi-parcours de ces intervalles.
Tenez un journal de course/marche pour suivre vos progrès
La collaboration avec un entraîneur peut vous aider à savoir quand et comment progress vos intervalles de course/marche. Cependant, si vous vous entraînez seul, assurez-vous de suivre vos séances d’entraînement et les sensations qu’elles procurent. « L’enregistrement sera très utile car il vous aidera à progresser », explique Henning.
Notez votre distance totale, la répartition des intervalles et vos sensations. Après réflexion, si vous remarquez que les séances d’entraînement sont ennuyeuses ou qu’elles ne sont plus stimulantes, il est temps de les modifier.
N’oubliez pas que votre objectif à long terme n’est pas forcément d’abandonner complètement les intervalles de marche. « La méthode course/marche est souvent encouragée au départ pour les personnes qui débutent dans la course à pied ou qui ont fait une pause, mais ce n’est pas parce que vous êtes un coureur plus expérimenté que vous devez passer à une course continue », dit Baxter. « Il y a de nombreuses raisons de poursuivre les intervalles course/marche pour les coureurs chevronnés, et il n’y a aucune raison de cesser de le faire si cela vous convient. »
