C’est marathon ce matin. Vous êtes entraîné, vous êtes prêt à courir, vous êtes entouré de milliers de coureurs qui, eux aussi, débordent d’enthousiasme. Les haut-parleurs diffusent de la musique pop entraînante pour vous gonfler encore plus, puis le coup de feu retentit.
L’ensemble de la configuration n’est pas exactement propice à un départ calme et facile pour les 42,2 km qui vous attendent. Mais surveiller son effort et se retenir maintenant est exactement ce qu’il faut faire pour réussir à suivre le rythme d’un marathon.
« La grande majorité des gens se trompent dans leur rythme de course – presque tout le monde goes out way too fast parce que c’est le jour de la course et que vous vous sentez super bien », dit Rob Pickels, co-animateur de l’émission Fast Talk podcast et coach basé à Boulder, Colorado, avec Forever Endurance.
Cela peut se retourner contre vous plus tard dans la course et détruire le rythme que vous aviez prévu. « Beaucoup de gens s’effondrent dans la seconde moitié de la course et manquent finalement leur objectif à cause de leur orgueil du début », poursuit M. Pickels. « C’est pourquoi l’emploi d’un stratégie d’allure est si importante. »
Pour vous aider à déterminer le rythme de votre marathon, en vous assurant que vous ne démarrez pas trop agressivement et que vous ne pulvérisez pas votre objectif de vitesse, nous avons obtenu tout ce que vous devez savoir de la part des experts. Voici comment exploiter votre effort pour vous assurer de terminer en force.
Mesures clés à utiliser pour un meilleur rythme de marathon
Il existe plusieurs metrics pour vous aider à évaluer votre effort et à trouver le bon rythme. Essayez-les dès le début. « Lorsque vous décidez de la métrique à utiliser, il est important de vous familiariser avec elle pendant l’entraînement – ne laissez pas le jour de la course être la première fois que vous essayez de vous rythmer en fréquence cardiaque, par exemple » dit Laura Norris, propriétaire et coach à Laura Norris Running à Boulder, Colorado.
Vous pourriez vouloir en utiliser plusieurs, ajoute-t-elle : « La plupart des coureurs s’entraînent bien en ayant plusieurs mesures qu’ils calibrent les unes par rapport aux autres – la fréquence cardiaque et le talk test pour calibrer l’EPR, par exemple. »
Voici les métriques dont nous parlons :
Fréquence cardiaque
Le suivi de votre fréquence cardiaque pendant les séances d’entraînement est un excellent moyen scientifique de s’assurer que vous vous entraînez dans les bonnes zones, mais ce n’est pas l’une des méthodes préférées des entraîneurs avec lesquels nous nous sommes entretenus pour l’utiliser le jour de la course.
« Votre RPE peut sembler gérable, mais à cause de l’excitation du jour de la course, votre fréquence cardiaque peut monter en flèche », déclare Adam Kimble, coureur professionnel, entraîneur de course et conférencier motivateur à Truckee, en Californie. « Ou peut-être s’agit-il d’une chaude journée et votre rythme cardiaque est plus élevé qu’il ne le serait normalement lors d’une journée plus fraîche. »
D’autres facteurs, comme la consommation de caféine ou déshydratation plus tard dans la course, peuvent également provoquer une accélération de votre rythme cardiaque. Résultat ? Si vous vous fiez uniquement à votre fréquence cardiaque, vous risquez de courir de manière plus prudente qu’il ne le faudrait, selon M. Pickels.
Taux d’effort perçu (RPE)
RPE est l’évaluation de l’intensité de votre effort sur une échelle de 1 à 10, 1 étant super facile et 10 votre maximum. Il s’agit d’un moyen simple et sans technologie d’évaluer votre effort. « Si un coureur peut calibrer sa course à l’aide d’une échelle RPE, il dispose d’un outil très précieux le jour de la course », explique Norris. « Par exemple, s’il se trouve sur un parcours hilly course, il peut s’efforcer de conserver le même RPE sur les collines, alors que son rythme et sa fréquence cardiaque changeront. »
N’oubliez pas que votre RPE augmentera au fur et à mesure que vous avancerez dans la course, et ce n’est pas grave. Une bonne règle empirique consiste à viser un RPE d’environ 3 ou 4 pour les 10 premiers miles, explique Pickels. Ensuite, attendez-vous à ce que votre RPE augmente au cours des 16,1 km suivants, et sachez qu’il peut atteindre 8 sur les derniers miles (même si vous courez toujours votre goal pace et que vous ne le poussez pas trop fort).
Établir un goal race pace pendant votre entraînement est évidemment un autre moyen d’évaluer si vous restez sur la bonne voie au milieu du marathon.
Pour déterminer cette allure, Andrew Kastor, entraîneur principal de l’équipe Mammoth Track Club recommande racing a half-marathon (ou faire un essai chronométré de semi-marathon seul) quatre à six semaines avant votre marathon, puis doubler le temps d’arrivée et ajouter 10 à 15 minutes.
A partir de là, calculez votre allure cible. « Cette formule semble bien fonctionner pour les coureurs dont l’allure se situe entre 3h30 et 5 heures », explique-t-il, précisant qu’elle « devrait également permettre aux coureurs d’atteindre 30 km [environ 29,0 km] en se sentant bien ».
Pickels préfère se baser sur l’allure normalisée ou l’allure ajustée (que de nombreuses montres, dont Garmin et Suunto, calculeront pour vous). Fondamentalement, cela prend en compte des facteurs tels que l’inclinaison de votre course à un moment donné. Par exemple, si vous êtes courir sur une colline, votre allure peut être de 8 minutes par mile, mais votre allure graduée normalisée peut indiquer que vous courez un effort qui est plutôt de 7:20 par mile.
Pour éviter d’aller trop loin à un moment donné, Pickels recommande d’essayer de maintenir cette allure normalisée sur la cible plutôt que votre allure normale.
Le test de parole
Le plus simple de ces tests ! « Ce test s’appuie sur la fréquence respiratoire pour évaluer le niveau d’effort, explique Norris. Votre rythme de marathon doit être suffisamment confortable pour vous permettre de prononcer une ou deux phrases sur la majeure partie du parcours, précise-t-elle. (Mais gardez à l’esprit que votre capacité d’élocution devrait être plus limitée vers la fin de la course).
5 conseils pour vous aider à contrôler le rythme de votre marathon
Une fois que vous savez quel indicateur vous voulez utiliser, utilisez ces conseils approuvés par l’entraîneur pour rester sur la bonne voie tout au long du parcours, de la ligne de départ à la ligne d’arrivée.
Il n’y a pas d’autre solution que d’utiliser l’indicateur de l’entraîneur.
1. Vérifiez tous les trois km
Il se passera tellement de choses autour de vous sur le parcours de la course – de l’excitation de la ligne de départ aux changements d’inclinaison en passant par les autres coureurs qui entrent et sortent de votre chemin – qu’il peut être facile d’accélérer votre rythme sans même vous en rendre compte.
Vous n’avez pas besoin de penser à ce que vous ressentez sans arrêt, car « penser constamment à votre niveau d’effort et à votre rythme n’est pas productif », dit Kimble. En revanche, le fait de penser à ce que vous ressentez tous les quelques kilomètres et d’ajuster votre rythme si nécessaire vous permet de cocher les cases dont vous avez besoin pour rester sur la bonne voie et réussir votre course.
Norris suggère de vérifier rapidement comment vous vous sentez à chaque kilomètre ; utilisez chaque kilomètre comme un rappel pour vous poser les questions suivantes : « Comment est mon respiration ? Quelle est l’intensité de l’effort que j’ai l’impression de fournir ? Est-ce que cette intensité me semble soutenable pour le reste de la course ? » Revenez un peu en arrière si nécessaire, en fonction de vos réponses.
2. Suivez votre instinct
« Si vous pensez que vous allez trop vite, c’est probablement le cas ! » dit Kastor.« Les marathoniens s’entraîner pendant 16 à 20 semaines avant de s’élancer sur la distance de 42,2 km ; ils devraient alors avoir une bonne idée du rythme à adopter pendant la course. »
Il conseille de se contrôler fréquemment, surtout au début de la course, et de se demander si son rythme est vraiment confortable et durable. Si oui, continuez. Si ce n’est pas le cas, ajustez votre rythme et réévaluez-le plus tard.
3. N’allez pas trop loin dans la descente
Les coureurs en descente peuvent avoir tendance à courir trop vite, explique Kastor. Cela peut sembler facile de gagner quelques secondes, mais « courir trop vite dans la partie descendante de la course peut battre les quadriceps muscles et les laisser fatigué pour les dernières étapes de la course », dit-il.
Au lieu de cela, Kastor conseille d’aborder les sections en descente du parcours comme un kilomètre « libre » à l’allure de course visée : « Continuez à courir à la même allure dans les descentes que sur le plat, mais avec une demande métabolique ou une fréquence cardiaque plus faible.
4. Savoir quand pousser
Il y a deux moments dans la course où il est acceptable d’accélérer votre rythme si vous vous sentez bien. Le premier est le deuxième tiers de la course, à partir du kilomètre 10, dit Pickels.
À ce moment-là, dit-il, « accélérez peut-être de 10 secondes par mille ». Cela peut sembler peu, mais gagner 10 secondes par kilomètre demande un gros effort, et cela peut se traduire par une arrivée deux minutes plus rapide », dit-il.
Après cela, Pickels suggère de réévaluer constamment votre effort et votre état d’esprit. Par exemple, tous les deux ou trois miles, si vous vous sentez bien, augmentez votre rythme de 10 secondes par mile.
Kastor appelle les environs du kilomètre 18 la « marque magique des 30 km ». Si vous vous sentez toujours en pleine forme à ce moment-là, il vous conseille d’accélérer.
5. Soyez honnête avec vous-même
Quelle que soit la mesure que vous préférez utiliser le jour du marathon, il est essentiel d’être objectif lorsque vous faites le point avec vous-même. « Parfois, les gens ne sont pas honnêtes avec eux-mêmes, parce qu’ils veulent se sentir bien et ignorer les choses qui ne le sont pas », explique M. Pickels. C’est logique, dit-il, car les marathons sont difficiles ; il faut se concentrer sur les bonnes choses pour rester motivé. Mais vous ne pouvez pas ignorer les signes avant-coureurs qui indiquent que vous vous surmenez, comme une respiration, une incapacité à parler, ou vos jambes qui commencent à ressembler à de la gelée beaucoup trop tôt.
« Les gens doivent être honnêtes sur ce qu’ils ressentent afin de pouvoir apporter les changements nécessaires », ajoute Mme Pickels.
