Vous avez recently started running et vous vous demandez ce que vous pouvez faire pour courir avec plus de facilité et efficacité. Vous voyez des gens flotter comme s’ils glissaient sans effort et vous vous demandez comment ils font cela ? Eh bien, il existe un moyen de devenir un coureur plus rapide, plus efficace qui n’implique pas de s’entraîner plus durement ou sweating plus. Intéressé(e) ? Il est temps d’améliorer votre forme de course.
Bien sûr, chacun a sa propre façon de courir (une forme de course correcte n’est pas une proposition universelle) et devrait courir de la façon qui semble la plus naturelle à son corps. Cependant, la majorité des coureurs et athlètes expérimentés s’accordent sur certains piliers : les pieds se posent sous le centre de masse, plutôt que loin devant ; un cadence, quelque part entre 170-185 ; et une posture droite, sans pencher la taille.
La diminution de votre posture de course peut contribuer à vous rendre plus rapide et plus résistant à blessure, également. Une récente étude a mis en évidence deux faux pas posturaux particulièrement prédictifs de blessures. La première est la « posture de la tête en avant », qui se produit lorsque la tête penche vers l’avant par rapport à l’angle moyen d’inclinaison du tronc. Cela peut entraîner des « déséquilibres entre les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche ». On a constaté qu’elle augmentait les blessures de 50 %. Le deuxième facteur est la « bascule du bassin ». L’idéal est de courir avec un bassin neutre (c’est-à-dire que l’avant et l’arrière du bassin sont alignés). Les coureurs non blessés de l’étude avaient une inclinaison d’un degré ou moins. Les coureurs blessés, en revanche, présentaient une inclinaison de trois degrés ou plus. Le risque de blessure était donc 17 fois plus élevé.
Essayez ces exercices pour vous aider à améliorer votre forme de course.
10 exercices pour améliorer votre forme en course à pied
Test d’équilibre
Pourquoi ? Core strength est essentiel pour une bonne posture. Une posture droite avec une légère inclinaison vers l’avant (à partir des chevilles) garantit une accélération efficace vers l’avant et réduit le stress sur le corps.
« Les muscles centraux de vos abdominaux et du bas du dos constituent la base de chacun de vos mouvements », explique Cory Wharton-Malcolm, entraîneur de course à pied, écrivain, animateur de podcast et fondateur de l’équipe de course à pied Track Mafia, dans l’ouest de Londres. Par conséquent, le fait de garder votre cœur engagé lorsque vous vous déplacez vous aide à courir droit avec une bonne posture et permet à vos jambes de se déplacer librement et efficacement. Trouvez le point idéal – en vous tenant juste assez droit pour pouvoir encore respirer facilement.
DRILL:Tenez-vous sur la pointe des pieds, à une distance inférieure à la largeur des épaules, et utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler votre posture pendant 60 secondes tout en gardant l’équilibre.
Genoux hauts
Pourquoi ? Augmentez l’amplitude de mouvement de vos genoux pendant la phase d’élan. Avec un genou plus fléchi, vous pouvez aller plus vite avec moins d’effort.
DRILL : En position de poussée, le pied gauche en avant et le pied droit en arrière. Soulevez votre talon droit comme si vous étiez en train de faire une poussée. A partir de là, effectuez une élévation du genou. Reproduisez ce mouvement dans vos courses pendant 10 à 15 secondes de chaque côté.
Hauts bonds
Pourquoi ? Profitez au maximum de votre poussée – du moment où votre pied est à plat sur le sol jusqu’à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient complètement étendus. En améliorant ce point, vous obtiendrez une phase de vol plus rapide.
« Vos pieds doivent atterrir en douceur à l’endroit le plus naturel, que ce soit sur l’avant-pied, le médio-pied ou le talon. L’objectif est que, quelle que soit la partie du pied sur laquelle vous atterrissez, elle soit aussi proche que possible de vos hanches », explique Mme Wharton-Malcolm. Je compare cela au fait d’être dans une voiture et d’appuyer sur les freins et l’accélérateur en même temps. Vous continuerez à avancer, mais vous vous ralentissez, vous gaspillez de l’énergie inutilement et vous exercez une pression supplémentaire sur vos genoux, vos hanches et le bas de votre dos.
DRILL : Sauts en hauteur. Effectuez six répétitions de 50 m en sautant en hauteur en alternant les jambes avec une récupération en marchant vers l’arrière. Veillez à ce que votre jambe soit complètement tendue au décollage à chaque fois.
La ligne médiane
Pourquoi ? Attention à la démarche croisée. Si vous imaginez une ligne entre vos jambes pendant que vous courez, vous devez poser chaque pied de part et d’autre de cette ligne. S’ils se croisent, vous atterrirez davantage sur l’extérieur de votre pied, ce qui ajoutera du stress à vos muscles et tendons.
DRILL : Trouvez une ligne sur une piste ou un terrain de football, et courez huit fois 100m, en gardant vos pieds de chaque côté de la ligne.
Squats
Pourquoi ? Les forces subies lorsque votre pied touche le sol peuvent représenter jusqu’à trois fois le poids de votre corps. Des quadriceps forts contrôlent la flexion et minimisent le choc.
DRILL: Squats. En gardant les bras le long du corps, fléchissez les hanches et les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, maintenez la position, puis remontez. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
Cadence
Pourquoi ? Pour une efficacité optimale, évitez une flexion excessive de vos articulations à l’atterrissage. La flexion prononcée de la cheville, du genou et de la hanche réduit le choc de l’impact mais diminue votre rebond. La minimiser peut vous permettre de repartir plus vite.
‘Un excellent moyen de réduire le risque de chevauchement est d’essayer d’augmenter votre cadence ou votre vitesse de foulée – le nombre total de pas que vous faites en une minute. Vous pouvez essayer des exercices de pieds rapides – imaginez que vous écrasez des raisins sous vos pieds en faisant de petits pas rapides. Vous pouvez également utiliser une application de métronome réglée sur la cadence souhaitée, ou courir en écoutant de la musique avec le nombre de battements par minute (bpm) souhaité. Beaucoup d’entre nous courent entre 150bpm et 170bpm, donc si l’objectif est de l’accélérer, je viserais une augmentation de 5 %. Lorsque j’ai commencé à travailler sur le mien, j’ai essayé le drum and bass, qui tourne autour de 175 bpm, et j’ai essayé de le tenir pendant une minute à chaque fois, puis deux et ainsi de suite.’
La musique est un élément essentiel de la vie quotidienne.
DRILL: La cadence compte. Pendant une course, comptez le nombre de frappes du pied droit effectuées en 20 secondes. Visez 30.
Balancement de bras
Pourquoi ? Si vos bras se balancent sur votre poitrine, cela peut se répercuter sur vos jambes et perturber votre forme. Un balancement égal des bras vous aidera à garder vos jambes droites.
DRILL: Collez deux étiquettes sur votre haut de course, sur le côté de votre cage thoracique, deux pouces en dessous de votre poitrine. Effectuez des sprints d’échauffement de 50 m, en tirant les épaules vers l’arrière et en balançant le haut des bras vers l’avant et l’arrière pour toucher les étiquettes.
Sprints de tyre
Pourquoi ? Concentrez-vous sur la poussée des hanches vers l’avant à chaque pas. Vous utiliserez ainsi vos muscles fessiers et ischio-jambiers lors de la poussée et vous maintiendrez votre centre de gravité vers l’avant.
« Des hanches fortes et équilibrées vous aident à courir plus efficacement, en vous donnant plus de stabilité, de puissance et de dynamisme », déclare Wharton-Malcolm. Lorsque vous courez, essayez de pousser vos hanches légèrement vers l’avant. Cela demande du temps et de la pratique, mais c’est important car si vos hanches ne font pas ce qu’elles sont censées faire, vos jambes ne pourront pas accéder à la puissance nécessaire pour vous aider à courir avec force.
DRILL:Sprint sur pneu. Attachez un pneu derrière vous et, en utilisant la résistance, penchez-vous vers l’avant et effectuez six sprints de 60 m, en étendant complètement vos jambes, avec des récupérations en marchant vers l’arrière.
Créer un écart
Pourquoi ? ISi vos genoux se frôlent pendant que vous courez, il y a de fortes chances que ce soit à cause de l’adduction de la hanche – ce qui entraîne une foulée inefficace et, potentiellement, des blessures.
DRILL: Essayez de créer un petit espace entre vos genoux lorsque vous courez. Il est peu probable que le renforcement des fessiers suffise à résoudre ce problème, bien que les exercices avec bande de résistance présentés ici valent la peine d’être effectués.
Courir haut
Pourquoi ? Une inclinaison excessive du tronc (c’est-à-dire une inclinaison à partir de la taille) encourage les enjambements. Je suis sûr que vous avez déjà entendu l’expression « courir en hauteur » ou courir comme si vous aviez un ballon d’hélium attaché à votre tête, en soulevant votre corps vers le haut et vers l’avant en même temps », explique Wharton-Malcolm.
« Cela signifie avoir la tête levée et le haut du corps en ligne droite, sans être courbé vers l’avant au niveau des hanches ou voûté au niveau des épaules. Il est également utile de regarder devant soi, au loin, plutôt que de regarder le sol devant soi.
DRILL: Demandez à quelqu’un de vous filmer en train de courir de côté, et voyez si vous vous penchez beaucoup vers l’avant à partir de la taille. Essayez de courir en hauteur et de regarder l’horizon droit devant vous, plutôt que vers le bas (à condition que vous puissiez le faire en toute sécurité, c’est-à-dire qu’il n’y ait pas de risque de trébucher).
