De toutes les mesures dont il est question dans la littérature sur l’endurance, la VO2 max est sans doute la plus pertinente pour les coureurs de fond. En termes simples, il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser efficacement pendant l’exercice. En tant que tel, il est considéré comme un marqueur clé de la condition physique cardio-vasculaire.
La VO2 max est présentée sous la forme d’un chiffre : plus il est élevé, meilleure est votre VO2 max. Ces chiffres représentent la quantité maximale d’oxygène qu’un coureur peut consommer en millilitres par kilogramme de poids corporel en une minute (ml/kg/min). À titre indicatif, la VO2 max d’Eliud Kipchoge est estimée à près de 90, celle des marathoniens de moins de trois heures à 65,5 et celle des marathoniens de plus de trois heures à 58,7. L’adulte moyen non entraîné se situe à environ 40.
Comment mesurer votre VO2 max ?
Si vous ne connaissez pas votre propre mesure de VO2 max, vous n’êtes pas seul. La majorité des coureurs ignorent leur score exact de VO2 max. Il y a deux raisons à cela : 1) le test standard est relativement coûteux et 2) le test standard est extrêmement difficile.
Le test est généralement effectué sur un tapis roulant, l’intensité étant augmentée en augmentant la vitesse ou la pente par paliers, dans le but d’atteindre un effort maximal sur une période de 10 à 20 minutes.
Imaginez votre effort maximal, ajoutez un masque de claustrophobie pour mesurer votre consommation d’oxygène, puis poussez pendant une minute de plus que ce que vous pensez pouvoir faire, jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle.
Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des salles de sport spécialisées et des centres médicaux, mais comme il s’agit d’un test très exigeant et coûteux (entre 80 et 200 euros), de nombreuses personnes optent pour une autre solution, comme ce test de VO2 max de 10 minutes à effectuer à son propre rythme.
Remarque : il s’agit d’un test à très haute intensité. Ne l’entreprenez que si vous êtes en bonne santé et que vous faites déjà de l’exercice régulièrement. En cas de doute, demandez d’abord conseil.
Pourquoi la VO2 max est-elle importante ?
Voici pourquoi : lorsque vous connaissez votre VO2 max, vous pouvez utiliser ce chiffre comme un guide précis pour l’améliorer. Et si vous pouvez l’améliorer, vous courrez plus loin, plus vite et plus longtemps avec moins d’effort et de fatigue. Et qui ne souhaite pas cela ?
Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Une VO2 max élevée est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Meyer, entraîneur du Mile High Run Club à New York.
Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – la compréhension et le suivi de votre condition cardio-vasculaire peuvent vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max. Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. De cette manière, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis pour planifier votre entraînement, ajoute-t-il.
Autres avantages de la VO2 max
Les avantages d’une VO2 max élevée vont toutefois bien au-delà de la course à pied. Une nouvelle étude a mis en évidence le lien entre une VO2 max élevée et la longévité. Non seulement cela, mais
une aptitude cardiorespiratoire extrême était associée à la mortalité la plus faible, toutes causes confondues En d’autres termes, les personnes qui s’entraînaient le plus pour atteindre une VO2 max extrêmement élevée étaient aussi celles qui vivaient le plus longtemps. En outre, les bénéfices obtenus lorsque les personnes passent d’une condition physique médiocre à une condition physique moyenne ou supérieure sont plus importants que les bénéfices obtenus en améliorant votre tabagisme, votre diabète, votre tension artérielle, etc.
Comment améliorer la VO2 max
Quels que soient les chiffres, pour faire bouger l’aiguille et améliorer votre VO2 max, les études successives montrent que l’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, est votre meilleur atout. En effet, le HIIT vous oblige à atteindre ou à dépasser temporairement votre seuil anaérobie avant de revenir à une intensité plus faible, aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences que vous leur imposez.
Essayez ce circuit HIIT cardio-boosting
Effectuez autant de répétitions que possible des mouvements ci-dessous en 30 secondes, en vous reposant 10 secondes entre chaque répétition. Après avoir effectué les 5 exercices, reposez-vous pendant 1 minute avant de répéter l’ensemble du circuit. Effectuez 4 séries au total. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, ajoutez 10 secondes de travail jusqu’à ce que vous atteigniez 60 secondes au total pour améliorer votre VO2 max.
– Squat sauté
– Grimpeur de montagne
– Genoux hauts
– Burpee
– Fente Plyo alternée
Comment améliorer votre VO2 max grâce à des séances de course à pied
Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des séances d’intervalles au seuil afin d’augmenter votre VO2 max. la seule chose que cela vous apprend, c’est à devenir un meilleur athlète », explique Greg Laraia, entraîneur de course à pied. si vous souhaitez améliorer vos performances, ou si vous êtes coincé dans une ornière et que vous essayez de comprendre ce qui ne va pas, un test de VO2 max vous apprendra à personnaliser votre entraînement pour sortir de cette ornière
Quelle part de votre VO2 max est due à la génétique ?
Ce n’est pas pour rien que l’on dit que les athlètes olympiques, en plus de s’entraîner très dur, doivent « bien choisir leurs parents ». Bien que nous soyons tous capables d’améliorer notre VO2 max grâce à un entraînement accru et spécifique, il existe un plafond génétique à notre potentiel aérobie. Ainsi, à moins que vous ne soyez né Kipchoge, aucun entraînement au monde ne vous permettra d’atteindre une VO2 max de 90 ml/kg/min. Mais ce n’est pas une raison pour que 99,9 % des coureurs se désolent. La VO2 max est peut-être mieux considérée comme un potentiel génétique, et seuls quelques rares coureurs atteindront jamais cette limite. Pour le reste d’entre nous, l’accent devrait être mis moins sur la VO2 max et plus sur un entraînement dédié.
Montres de VO2 max
Vous pouvez toutefois essayer une montre de course à pied dotée d’une fonction d’estimation de la VO2 max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En général, les montres ont tendance à sous-estimer les résultats, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous nous entraînons.
Cela dit, elles utilisent toutes votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, afin de fournir une image plus complète de votre VO2 max.
