Comment l’entraînement par périodisation peut vous aider à atteindre vos objectifs de course à pied

Pour tirer le meilleur parti de entraînement avant une course, vous voulez un mélange de séances d’entraînement dans votre emploi du temps. Mais vous devez également vous concentrer sur une technique connue sous le nom d’entraînement par périodisation. Cette approche vous aide à vous concentrer sur des objectifs spécifiques au sein d’un cycle d’entraînement afin d’être prêt le jour de la course.

Nous allons maintenant vous expliquer ce qu’est la périodisation, pourquoi elle fonctionne et comment l’appliquer à votre entraînement.

L’entraînement périodisé consiste à structurer votre entraînement pour une goal race afin que le jour de la course vous soyez en forme optimale pour les exigences de cette course.

« L’objectif de course » est un élément clé de la définition ci-dessus. L’entraînement périodique est plus approprié lorsque vous visez une distance spécifique à une date spécifique. Cela ne signifie pas que votre seule course de la saison est cette course cible ; tune-up races sont généralement des éléments clés d’un bloc d’entraînement périodisé. Mais cela signifie que tout dans votre entraînement est fait pour vous amener à une préparation optimale pour une course cible, qu’il s’agisse d’un mile, un marathon, ou toute autre distance entre les deux. (Ou plus courte qu’un mile ou plus longue qu’un marathon, d’ailleurs.)

Comme vous le verrez ci-dessous, l’entraînement périodisé consiste souvent à diviser un bloc d’entraînement objectif-course en trois phases. Dans chaque phase, vous avez un ou deux objectifs d’entraînement principaux. Les objectifs d’entraînement de chaque phase s’appuient les uns sur les autres de manière à ce que vous soyez parfaitement préparé aux exigences spécifiques de votre épreuve le jour de la course.

Phases de la périodisation de l’entraînement

Alors que l’entraînement de périodisation s’inscrit dans une préparation de course, vous pouvez également l’envisager de manière un peu plus globale. Dans ce cas, la répartition générale peut ressembler à ce qui suit :

La périodisation est un élément essentiel de la préparation d’une course.

• Macrocycle : Votre saison d’entraînement dans son ensemble (d’une durée de plusieurs mois à un an), qui peut inclure base building et récupération de la course.
• Mesocycle : Ce cycle peut inclure l’une des phases de votre cycle d’entraînement de course (énuméré ci-dessus), généralement d’une durée de plusieurs semaines, et se concentre sur un objectif spécifique.
  
• Microcycle : Une phase plus courte à l’intérieur de votre mésocycle, d’une durée d’environ une semaine.

En vous concentrant sur cette image générale de votre entraînement, vous pouvez vous assurer d’atteindre vos objectifs, sans surentraînement.

Une approche périodisée de l’entraînement améliore les systèmes énergétiques spécifiques à la course de manière beaucoup plus efficace qu’en faisant le même mélange de kilométrage global, de longueur de courses quotidiennes et longues, et types d’entraînements semaine après semaine.

L’entraînement périodisé est également préférable au fait de se concentrer presque exclusivement sur la course à pied à l’allure cible pour votre distance cible, et ce pour deux raisons :

L’entraînement périodisé est également préférable au fait de se concentrer presque exclusivement sur la course à pied à l’allure cible pour votre distance cible.

Premièrement, l’entraînement périodisé permet de mieux développer tous les systèmes énergétiques qui contribuent à une forme physique optimale. Courir un fast 5K, par exemple, nécessite évidemment des prouesses pour tenir 5K race pace. Mais pour pouvoir tenir ce rythme pendant plus de quelques minutes à la fois, il faut une bonne endurance générale (acquise grâce à des courses longues et au kilométrage total) et un bon seuil de lactate (acquis grâce à tempo runs).

Un bon programme de 5 km prépare donc le terrain dans ses premières phases en faisant beaucoup de courses à des rythmes autres que celui de la course de 5 km. Ensuite, lorsqu’il est temps de faire des séances d’entraînement plus spécifiques à l’allure du 5 km, vous avez construit le stamina pour gérer les séances d’entraînement et, en fin de compte, les courses, qui nécessitent de tenir ce rythme difficile pendant plusieurs minutes.

Deuxièmement, l’entraînement périodisé permet d’éviter plus facilement la lassitude physique et psychologique. Par exemple, même si faire deux ou trois séances d’entraînement par semaine au rythme d’un objectif de 5 km pendant plusieurs mois était le meilleur moyen de vous préparer à un objectif de 5 km, les chances que vous surviviez à cet entraînement sont minces. Le jour de la course, vous seriez probablement blessé, ou en pleine forme, ou mentalement fatigué. Il se peut même que vous soyez les trois à la fois.

L’entraînement périodisé offre suffisamment de variété d’une semaine à l’autre, ainsi que de variété au sein de chaque semaine, pour vous permettre de rester frais physiquement et psychologiquement.

Pensez à l’entraînement périodisé comme à une augmentation de votre point de consigne. Dans l’exemple du marathon ci-dessus, une distance de 14 mètres à un rythme modéré pourrait être assez difficile à parcourir dans la première phase. Par la suite, la même distance au même rythme ne vous demandera plus autant d’efforts, ce qui vous permettra de continuer à faire de telles courses tout en vous concentrant sur un autre aspect de l’entraînement, tel que l’amélioration de l’efficacité au rythme de la course.

L’entraînement périodisé est un moyen d’augmenter votre point de référence.

En prime, l’entraînement par périodisation permet de simplifier les décisions lorsque la vie quotidienne interfère avec votre entraînement. Supposons que vous en soyez à la deuxième phase du marathon buildup décrit ci-dessus, et qu’une surcharge de travail ne vous laisse du temps et de l’énergie que pour trois séances de course à pied par semaine. Vous donneriez alors la priorité à une bonne course longue et à un entraînement au seuil de lactate, tel qu’une course tempo, et vous intégreriez une course courte et facile course de récupération le troisième jour.

Premièrement, votre entraînement devrait logiquement et graduellement évoluer vers des séances d’entraînement plus spécifiques à la course, et vous devriez logiquement et graduellement allonger la durée de ces séances de course.

Un bon programme de 5 km, par exemple, vous fera commencer par des séances d’entraînement occasionnelles avec des répétitions plus courtes, telles que 400 mètres, au rythme de votre objectif de 5 km. Au cours des semaines de préparation, training-pace workouts deviennent plus fréquents, et la distance des répétitions dans ces entraînements s’allonge (atteignant généralement mile repeats au rythme de 5K).

De même, au cours d’une préparation au marathon, vous effectuez plus fréquemment des séances d’entraînement à l’allure du marathon, et ces séances deviennent plus longues.

La deuxième idée générale est que la périodisation est plus une question d’accent que d’exclusion. Un bon programme d’entraînement comprend toujours une grande variété d’allures et de distances. Même lorsqu’ils sont à quelques semaines de leur objectif de 5 km, les meilleurs coureurs font toujours des long runs et des tempo runs.

La deuxième grande idée est que la périodisation est plus axée sur l’emphase que sur l’exclusion.

La plupart des programmes d’entraînement périodisés comportent trois phases, ou blocs d’entraînement, d’une durée de quelques semaines à plusieurs semaines. La première phase est généralement la plus longue, par exemple les six premières semaines d’un programme de 5 km de 12 semaines, le temps restant étant réparti de manière égale entre les deuxième et troisième phases.

La plupart des programmes d’entraînement périodisés comportent trois phases ou blocs d’entraînement, de quelques semaines à plusieurs semaines.

→ La première phase est généralement consacrée au développement de l’endurance globale en augmentant le kilométrage hebdomadaire et la durée des longues courses. (Rappelez-vous toutefois qu’un bon programme d’entraînement comprend des séances d’entraînement telles que des courses tempo et des sessions d’intervalles tout au long du programme.)

La première phase est généralement consacrée au développement de l’endurance globale en augmentant le kilométrage hebdomadaire et la durée des longues courses.

→ Dans la deuxième phase, vous maintenez ou augmentez généralement le kilométrage hebdomadaire auquel vous avez atteint votre maximum dans la première phase, tout en ajoutant plus d’intensité (généralement en faisant des répétitions plus longues dans interval workouts ou des courses tempo plus longues).

→ La troisième phase est consacrée à la préparation de la course. Ici, vous diminuez généralement votre kilométrage hebdomadaire de 10 à 20 % et vous concentrez la plupart de vos efforts sur des efforts plus longs à l’allure de course visée. Dans cette phase finale, les véritables courses de récupération deviennent plus importantes, car vos séances d’entraînement les plus difficiles sont plus épuisantes.

La préparation à la course est un élément essentiel de la préparation à l’effort et de la préparation à la compétition.

Par exemple, au début d’un programme de 5 km, vous pouvez faire une séance d’entraînement de 10 à 12 répétitions de 400 mètres au rythme de l’objectif de la course. Cette séance d’entraînement vous fatiguera probablement, mais ne vous épuisera pas, et le lendemain vous vous sentirez probablement bien sur une course standard. En revanche, deux semaines avant votre 5 km, vous pourriez faire une séance d’entraînement de trois ou quatre répétitions d’un mile à l’allure de course. Cette séance d’entraînement est assez épuisante, et rien de plus qu’un court jogging n’est approprié le lendemain, surtout à l’approche de votre course.

Comme indiqué précédemment, la périodisation vous aide à savoir comment structurer chaque semaine d’entraînement dans chaque phase. Pour chaque semaine, planifiez deux ou trois séances intenses qui contribuent à la réalisation des objectifs de cette phase. (Ne vous laissez pas tenter par plus de trois jours clés par semaine. Il est préférable de développer votre forme physique progressivement et d’avoir l’impression d’absorber votre entraînement plutôt que de plateau vous épuiser ou vous blesser au milieu de votre développement.

La forme physique est un élément essentiel de la santé et de l’activité physique, et elle est essentielle à la santé et à la sécurité des individus et de la société.

Si vous avez des antécédents de blessure ou ne récupère pas rapidement après un entraînement intensif, limitez-vous à deux séances clés par semaine. Un bon compromis pour de nombreux coureurs récréatifs très occupés consiste à planifier cinq jours clés par bloc de deux semaines, comme un VO₂ max workout et une course longue dans une semaine, et une course tempo, un entraînement de courtes répétitions au rythme du mile, et une course longue dans la semaine suivante.

Pour voir ces principes de périodisation appliqués en détail, voir nos programmes d’entraînement.

Comment modifiez-vous l’entraînement périodisé ?

La périodisation a été inventée pour que les athlètes de classe mondiale soient au sommet de leur forme spécifique à une course à une date connue des mois à l’avance, comme une finale olympique ou le Boston Marathon.

Cette approche n’est pas nécessairement attrayante pour les nombreux coureurs qui ne peuvent pas justifier l’organisation de leur vie autour d’une course, en particulier un non-marathon, qui a lieu dans plusieurs mois. Par ailleurs, de nombreux coureurs amateurs aiment participer à des courses fréquentes sur des distances variées.

Si c’est votre cas, vous pouvez toujours bénéficier d’une forme d’entraînement par périodisation. L’idée est de faire régulièrement un bon mélange d’entraînements clés (VO₂ max, tempo runs, hill repeats, short reps at mile pace or faster, and long runs).

Puis, lorsqu’une course particulière dans un avenir proche vous attire, mettez l’accent sur quelques semaines d’entraînement plus spécifique à l’événement. Cette approche a été utilisée par certains des meilleurs coureurs du monde, comme l’ancien recordman australien du 5 km, Craig Mottram, qui a déclaré qu’il n’était jamais à plus de six semaines de pouvoir dépasser les 13:00 pour la distance.