Vous avez probablement déjà fait plusieurs squats aujourd’hui : Chaque fois que vous vous asseyez et que vous vous levez, vous faites un squat. C’est pourquoi c’est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez avoir sur votre plan d’entraînement. De plus, il cible l’ensemble du bas du corps, tout en sollicitant le tronc, ce qui en fait un mouvement parfait pour les coureurs.
Alors que les squats sont bénéfiques pour la santé de vos articulations et de vos muscles, ainsi que pour votre posture, ils contribuent également à améliorer votre forme de course et la vitesse, explique Noam Tamir, C.S.C.S., PDG et fondateur de TS Fitness à New York.
L’étape la plus importante pour bénéficier de ces avantages est toutefois d’apprendre à faire des squats correctement. Pour cela, nous avons créé ce guide complet sur la maîtrise du squat, avec des conseils sur la forme, les erreurs à éviter et les variations à ajouter à vos séances d’entraînement pour relever le défi.
Ian Finestein, entraîneur d’haltérophilie certifié et propriétaire de CrossFit AR Strength à Allentown, Pennsylvanie, montre comment faire des squats dans la vidéo ci-dessus. Voici ce qu’il faut garder à l’esprit lorsque vous effectuez ce mouvement :
La mise en place du squat:
- Veillez à garder les talons bas et plantés pendant toute la durée du mouvement.
- Vous pouvez serrer les mains devant poitrine pour l’équilibre.
L’exécution de la flexion des jambes:
- Initiez le mouvement en envoyant les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
- Fléchissez les genoux pour descendre le plus bas possible en soulevant la poitrine dans un mouvement contrôlé. Gardez le bas du dos neutre.
- Visez à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol. Pour ce faire, accroupissez-vous de façon à ce que vos cuisses soient au même niveau que vos genoux.
- Si mobilité le permet, descendez davantage.
- Appuyez sur les talons pour vous redresser, en enfonçant vos pieds dans le sol.
Sacrifier la forme peut conduire à blessure et rendra le mouvement moins efficace. Les erreurs les plus courantes que Tamir et Finestein constatent sont les suivantes:
Les erreurs les plus courantes que Tamir et Finestein constatent sont les suivantes
- Les talons se soulèvent du sol et le poids est transféré sur les orteils – cela se produit souvent si vous commencez les mouvements en pliant les genoux, plutôt qu’en envoyant les hanches vers l’arrière
- Courber le haut du corps et la colonne vertébrale, ce qui crée un dos voûté (tassez les épaules vers le bas et l’arrière !)
- La perte de la position neutre de la colonne vertébrale dans le bas du dos, en particulier au bas de l’exercice si vous descendez bas (souvent appelé le « clin d’œil du fessier »)
- Les pieds sont trop larges ou trop étroits
- Ne pas contrôler le mouvement ou se précipiter sur les répétitions
- Laisser les genoux s’affaisser au lieu de les maintenir au-dessus des orteils – travaillez ces abducteurs de la hanche si vous voyez cela se produire
- Ne pas aller assez loin en s’arrêtant avec les genoux pliés à 90 degrés
Les bienfaits des squats pour les coureurs
« Le squat est l’un des mouvements les plus fonctionnels que vous puissiez faire », déclare Tamir. « Il est excellent pour la santé des articulations, la création de force, améliorer la posture, et nécessite beaucoup d’efforts core work. »
Les squats sollicitent votre tronc, mobilisent vos hanches, vos genoux et vos chevilles et renforcent votre glutes, quads, et hamstrings. De plus, vous pouvez faire un squat au poids du corps n’importe où et le mouvement est facile à adapter si les squats au poids du corps deviennent faciles pour vous et que vous voulez les améliorer et ajouter du poids (ou les variations que nous mentionnons ci-dessous !).
Tous ces bénéfices sont pertinents pour les coureurs, car vous avez besoin d’un bas du corps et d’un tronc solides pour courir avec efficacité, vitesse et puissance. De plus, le fait de faire travailler votre corps dans toute l’amplitude du mouvement du squat peut vous aider à éviter les risques de blessure.
Un autre avantage de squats : Il y a des tons de variations que vous pouvez ajouter à votre routine pour ne pas vous lasser de les faire.
Comment ajouter des squats à vos séances d’entraînement
Quand et comment vous ajoutez des squats à vos séances d’entraînement, cela dépend de vos objectifs, dit Tamir. Si vous cherchez à construire son endurance, vous devriez faire trois à quatre séries d’au moins 12 répétitions. Vous devrez ajuster le nombre de répétitions par série si vous souhaitez construire du muscle– viser 8 à 12 répétitions avec des poids. Et si vous cherchez à développer une force maximale, ne faites pas plus de 6 répétitions avec un poids lourd.
Il en va de même pour la fréquence : Si vous développez l’endurance avec des squats au poids de corps ou poids légers, vous pouvez effectuer le mouvement plus fréquemment car il n’est pas aussi exigeant pour les muscles et vous n’avez pas besoin d’autant de récupération. Vous pouvez faire des squats au poids du corps trois à quatre fois par semaine, voire plus si vous le souhaitez.
Si vous vous concentrez sur le renforcement musculaire, utilisez poids lourds sollicitera davantage vos muscles. Par conséquent, si vous incorporez des squats avec des poids, la fréquence peut varier de deux à trois fois par semaine. Vous aurez besoin d’un temps de récupération suffisant pour ne pas causer blessure à partir de surentraînement, dit Tamir.
7 Variations de squat à ajouter à vos séances d’entraînement
Une fois que vous avez appris à faire un squat correctement, il y a des tonnes de variations à essayer, dit Tamir. Vous pouvez ajouter ces variations à votre entraînement ou en intégrer une dans votre circuit à la place d’un squat normal. Finestein vous montre comment faire chaque variation.
Finestein vous montre comment faire chaque variation.
1. Squat avec haltères
Pourquoi ça marche : L’ajout d’une résistance sous forme de poids va augmenter votre force et votre puissance.
Comment faire:
Les résultats de l’étude ont été publiés dans la presse.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez les haltères au niveau des épaules, en engageant les abdominaux.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir.
- Appuyer les pieds sur le sol pour se relever.
- Répétition.
- Répéter.
2. Saut de mouton
Pourquoi ça marche : L’ajout d’un lien plyometric au squat – un saut rapide – augmente votre rythme cardiaque, ce qui en fait un mouvement combiné cardio-force qui améliore l’endurance et le temps de réaction.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour descendre aussi bas que possible tout en soulevant la poitrine. Vous pouvez balancer les bras vers l’arrière pour donner de l’élan.
- Appuyez sur les pieds pour exploser vers le haut, en sautant verticalement dans les airs.
- Attérissez en douceur et redescendez immédiatement les hanches pour vous accroupir.
- Répétition
- Répéter.
3. Squat de goblet
Pourquoi ça marche : Ajoutez un niveau de difficulté supplémentaire à un squat normal en tenant le poids devant la poitrine. Cela vous obligera à faire davantage engager votre cœur pour garder la poitrine soulevée. Cela peut vous aider à développer des poids plus lourds ou des barbell back squats.
Dans le cadre de l’exercice de musculation, il est important d’avoir une bonne connaissance de la technique de musculation.
Comment faire :
- Tenez un kettlebell par les cornes ou un seul haltère lourd à la verticale devant la poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur.
- Tendez les hanches vers l’arrière et vers le bas, en pliant les genoux pour vous accroupir. Gardez la poitrine soulevée.
- Entraîner les pieds dans le sol pour se redresser.
- Répétition.
- Répéter.
4. Tirage du Sumo Squat à la presse
Pourquoi ça marche : Un sumo squat nécessite que vos pieds soient encore plus larges qu’un squat normal, ce qui vous oblige à engager davantage l’intérieur de vos cuisses (adducteurs), et la position ajustée peut mettre à l’épreuve votre équilibre. Faites-en un mouvement combiné qui cible l’ensemble du corps en tenant un kettlebell et en ajoutant une traction et une pression au sommet.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds à peine plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à environ 45 degrés, en tenant une kettlebell devant vous avec les deux mains.
- Squattez et tapez la kettlebell sur le sol entre les pieds.
- Faites passer les pieds pour vous mettre debout et soulevez le poids à la hauteur de la poitrine en écartant les coudes.
- Faire basculer la prise pour saisir les côtés des poignées et pousser la kettlebell au-dessus de la tête.
- Redescendez l’haltère jusqu’à la poitrine.
- Puis redescendez la kettlebell devant vous.
- Répétez.
5. Squat fractionné bulgare
Pourquoi ça marche : Bien que cela ressemble beaucoup à un lunge, vos pieds restent immobiles dans ce mouvement, il est donc qualifié de split squat. La course à pied étant un sport unilatéral, vous avez tout intérêt à effectuer des exercices unilatéraux (ou unilatéraux) comme celui-ci, qui peuvent vous aider à identifier les faiblesses musculaires et à éliminer les déséquilibres.
Comment faire :
- Tenez un poids dans chaque main et faites un petit pas en vous éloignant d’un banc, d’une boîte ou d’une marche, en lui faisant face.
- Tendez le pied droit vers l’arrière et posez-le sur le banc.
- Fléchir le genou gauche pour descendre le plus loin possible avec contrôle en position de fente.
- Poussez sur le pied gauche pour vous mettre debout.
- Répétition.
- Répétition.
6. Squat au pistolet
Pourquoi ça marche : Ce mouvement est avancé et se concentre sur la force d’une seule jambe et l’équilibre. Avant de passer à cette version, essayez de faire un squat sur une jambe en vous asseyant sur une chaise pour développer votre force et votre stabilité. Une fois que vous maîtrisez cela, passez à un poids de corps pistol squat (utilisez un mur pour l’équilibre si vous en avez besoin) avant d’ajouter du poids.
Comment faire :
Les données de base
- Démarrez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas et gardez le dos droit.
- Tendez la jambe droite et les bras devant vous.
- Lentement, envoyez les hanches vers l’arrière et pliez le genou gauche pour vous accroupir vers le sol, en gardant le talon au sol.
- S’accroupir le plus bas possible sans perdre l’équilibre.
- Entraîner le pied dans le sol pour se redresser.
- Répétez. Ensuite, changez de côté.
7. Squat crevette
Pourquoi ça marche : Cette variante du pistol squat vous permet de bénéficier d’un soutien supplémentaire tout en relevant le défi de votre squat à une jambe.
Comment le faire :
Les données de base
- Débutez debout sur la jambe droite, en pliant le genou gauche de façon à ce que le pied arrive derrière vous.
- Tendez les bras jusqu’à la hauteur des épaules tout en envoyant les hanches vers le bas et l’arrière, en pliant le genou droit et en vous abaissant dans une position de fente.
- Visez à ce que le genou gauche touche légèrement le sol.
- Par la suite, faites un mouvement avec le pied droit pour vous redresser.
- Répétition.
- Répétez. Changez ensuite de côté.
