A première vue, sauter sur une boîte haute ne semble pas particulièrement adapté à la course à pied sur une longue distance en groupe de niveau. Pourtant, les box jumps sont un exercice fantastique pour la course de fond. Un exercice pliométrique, les box jumps développent la puissance et la force du tronc – deux éléments qui seront bénéfiques pour un coureur de fond.
Pourquoi un coureur devrait-il faire des box jumps ?
L’un des éléments clés d’une bonne foulée de course est de générer de la puissance pour vous propulser vers l’avant – et les box jumps sont un excellent outil dans votre routine de force et de conditionnement pour développer cette puissance et cette force. Les box jumps sont un excellent outil pour développer cette puissance et cette force dans le cadre de votre programme de renforcement musculaire et de conditionnement physique.
« Les box jumps sont un exercice de choix pour développer la puissance du bas du corps, surtout s’ils sont effectués sur une seule jambe », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de l’UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire.
« Cet exercice entraîne la triple extension et flexion des articulations clés – hanches, genoux et chevilles – et des muscles associés – quadriceps, ischio-jambiers, quadriceps et mollets – utilisés dans la course, et requiert également une contribution neuromusculaire significative qui bénéficie aux qualités de vitesse. »
Un conseil : si vous êtes novice en matière de box jumps, placez la barre – ou, plus précisément, la boîte – bas.
« Sauter sur une boîte juste en dessous de la limite de l’athlète nécessite une puissance maximale, ce que les coureurs n’entraînent généralement pas dans la plupart de leurs séances », explique Woodward. L’avantage du box jump est qu’il peut être adapté à un individu en utilisant différentes hauteurs. Un autre avantage est que le fait de sauter sur une boîte plus haute que la position de décollage réduit les forces d’atterrissage, ce qui en fait un excellent outil pour tout coureur souffrant de problèmes articulaires.’
Comment faire un box jump
- Tenez-vous debout devant une plate-forme d’environ 12 à 18 pouces de haut.
- Les pieds légèrement écartés, poussez vos hanches vers l’arrière et balancez vos bras.
- Dans un mouvement explosif, balancez vos bras vers l’avant, bondissez et atterrissez sur la boîte avec des genoux souples.
- Retournez en position de départ.
- Visez 10 répétitions.
