Comment faire de l’entraînement croisé pour atteindre un objectif de course

En amont des Jeux Paralympiques de 2024, Liza Corso était pédaler furieusement sur un vélo d’appartement garé sur la terrasse de son appartement à Nashville, Tennessee. Dans la chaleur brutale de l’été, la double paralympienne a fermé les yeux tout en visualisant la finale du 1 500 mètres féminin.

Elle a imaginé la piste violette du Stade de France et les uniformes des concurrents qu’elle a déjà affrontés dans la classification T13 (athlètes déficients visuels). Avec de la musique pop dans ses écouteurs, Corso a pédalé plus vite en prévision de la plus grande course de sa carrière.

Le 31 août, les visualisations de Corso ont finalement porté leurs fruits. Après avoir passé six semaines cross-training tout en soignant une fracture de stress dans son fémur gauche, la senior de l’université de Lipscomb a décroché le bronze en 4:23.45, à un peu plus d’une seconde de la double championne paralympique éthiopienne Tigist Mengistu et de la médaillée d’argent marocaine Ezzahra El Idrissi. Après la course, l’athlète de Newmarket, New Hampshire, a partagé sur Instagram qu’elle n’avait couru que huit miles sur une période de six semaines avant l’événement, dans le cadre d’une préparation brutale qui l’a mise à l’épreuve mentalement et physiquement.

Alors, comment la jeune femme de 21 ans a-t-elle réussi à remporter une médaille paralympique alors qu’elle se remettait d’une blessure et qu’elle ne pouvait pas courir ? Dans une interview avec Runner’s World, Corso a partagé les nombreux hauts et bas du régime d’entraînement croisé qui l’a aidée à se préparer en toute sécurité pour une performance exceptionnelle sur la scène mondiale.

1er juillet-26 juillet : Traitement de la blessure

Environ trois semaines avant les essais paralympiques américains du 18 au 20 juillet, Corso a commencé à ressentir une douleur dans son quadriceps gauche. Elle a consulté un médecin et a passé une IRM dans la zone où son quadriceps rencontre sa hanche, qui a révélé qu’elle souffrait d’une tendinite. Après s’être remise d’une fracture de stress au tibia pendant la saison d’athlétisme en salle plus tôt cette année, le diagnostic a été un soulagement pour Corso. « Je ne voulais pas de tendinite, mais j’avais peur de quelque chose dans l’os, alors je me suis dit que c’était le meilleur scénario possible. Je peux continuer à courir malgré cela », a-t-elle déclaré.

Bien que la douleur ait continué à s’aggraver jusqu’au championnat national à Miramar, en Floride, Corso a tout de même réussi à participer au 1500 mètres féminin et à gagner une place au sein de l’équipe américaine. Mais la douleur s’intensifiant, Corso a de nouveau consulté un médecin. Cette fois, on lui fait passer une IRM du fémur. Environ une semaine après la course, Corso a appris qu’elle souffrait d’une fracture de stress.

« Une fois que j’ai su que j’étais encore capable de courir et que nous allions mettre au point un plan pour courir de la manière la plus sûre possible, cela m’a donné un peu de paix », a-t-elle déclaré.

Fin juillet : Un changement d’état d’esprit

Après le diagnostic, Corso a travaillé avec son médecin orthopédique, son kinésithérapeute et son entraîneur Nick Polk pour déterminer les prochaines étapes.

Avec ce type de blessure, Corso a déclaré que les médecins lui ont recommandé d’arrêter de courir pendant six à huit semaines. Comme elle avait déjà suivi un entraînement croisé avant les essais, ils ont prévu qu’elle pourrait reprendre la course une semaine avant la finale du 1500 mètres paralympique. Ils étaient convaincus qu’elle pourrait guérir tout en restant en forme grâce à l’entraînement croisé.

Trois ans après avoir gagné argent au 1500 mètres en 4:30.Avec une moyenne de 67 euros aux Jeux paralympiques de Tokyo – tout en pulvérisant son précédent record personnel de 13 secondes – Corso a réalisé qu’elle devait changer complètement sa préparation avant ses deuxièmes Jeux paralympiques.

Lorsqu’elle a élaboré un plan d’entraînement croisé avec son entraîneur, Corso s’est concentrée sur l’imitation de l’entraînement qu’elle faisait en courant. Sur le vélo et dans la piscine, Corso a fait des entraînements qui maintenaient la même fréquence cardiaque que lors d’une séance sur piste, d’une course de qualité ou d’une course de longue durée. Cependant, le volume sur le vélo ou dans la piscine était plus long qu’un entraînement typique de course à pied (elle s’entraînait en moyenne 90 minutes à deux heures par jour lors de ses entraînements croisés).

Pour éviter de fatiguer différents groupes musculaires, Corso a fait des allers-retours entre les deux exercices, en utilisant le vélo un jour et en le faisant suivre par de la natation ou de l’aqua-jogging le jour suivant. Elle a également intégré un jour de repos chaque semaine pour récupérer du nombre accru d’heures consacrées à l’entraînement croisé.

Bien que Corso ait eu du mal à sentir qu’elle atteignait le même niveau de forme physique, le fait de voir son rythme cardiaque atteindre 160 battements par minute pour des séances de 90 minutes et osciller entre 175 et 180 pour des séances d’entraînement intense a fini par être une source d’encouragement. Mon entraîneur m’a dit : « Ton cœur ne fait pas la différence entre la course à pied et le vélo » », raconte Corso.

Fin juillet au 31 août : surveiller la douleur

Dans les deux premières semaines après les essais paralympiques et après son diagnostic, la principale priorité de Corso était de walk sans douleur. En collaboration avec son kinésithérapeute, elle s’est efforcée de limiter toute activité de mise en charge, utilisant des béquilles lorsqu’elle ne faisait pas d’entraînement croisé pendant les trois premiers jours qui ont suivi le diagnostic. Tout en utilisant progressivement les béquilles de moins en moins, Corso a pu marcher sans douleur environ deux semaines après le diagnostic.

Corso a également incorporé blood flow restriction (BFR) dans son entraînement. Cette méthode implique l’application d’un brassard (garrot) au niveau proximal du muscle à entraîner. Le brassard est gonflé à une pression spécifique dans le but de bloquer les vaisseaux sanguins. L’idée est de renforcer les muscles et de favoriser la guérison, a expliqué Mme Corso. Elle met généralement les brassards sur les deux quadriceps pendant les 10 dernières minutes de chaque séance de vélo. « Le port de ces brassards est censé vous permettre de tirer un meilleur parti de votre séance d’entraînement, car il fatigue davantage les muscles », explique Corso.

Pendant les 10 dernières minutes de ces séances difficiles, Corso a également pratiqué la visualisation. Tout en se poussant sur le vélo, elle s’imaginait courir à vive allure sur la piste et imaginer les différents scénarios qui pourraient se dérouler lors de la finale paralympique à Paris. Parce qu’elle ressent une fatigue oculaire lorsque ses yeux sont ouverts – Corso souffre d’un trouble de la basse vision appelé albinisme, qui lui donne une vision de 20/200, selon Team USA-elle a fermé les yeux en visualisant le moment.

Elle s’est aussi beaucoup appuyée sur ses coéquipières de l’université. Alors qu’elles parcouraient des kilomètres sur l’herbe pendant la saison de cross-country d’automne – Lipscomb est rangée n°11 dans le pays après avoir terminé 11ème aux 2023 NCAA Cross-Country Championships-ils ont encouragé Corso pendant ses entraînements sur le vélo et dans la piscine.

Le 24 août : Retour sur la piste

Après cinq semaines d’entraînement croisé et de marche sans douleur, Corso a été autorisé à courir un peu une semaine avant les Jeux Paralympiques.

Pour réintroduire lentement ses muscles et ses nerfs dans le mouvement, elle a fait trois courtes séances d’entraînement sur piste, qui comprenaient un échauffement de 800 mètres, des intervalles de répétitions de 200 ou 400 mètres, et un retour au calme de 800 mètres. Au total, elle a parcouru environ 12,9 km au cours des sept jours précédant la course.

Bien qu’elle se soit sentie maladroite sur les tours au début, Corso a essayé de se concentrer sur les éléments qu’elle pouvait contrôler et les pensées positives qui lui serviraient pour la course. Le plus important, c’est qu’elle ne ressentait aucune douleur.

31 août : Jour de la course

Au Stade de France, Corso se place très tôt parmi les leaders. Dans la dernière ligne droite, elle était en troisième position mais ne pouvait pas savoir à quelle vitesse les autres concurrents se rapprochaient d’elle. Lorsqu’elle a atteint la ligne d’arrivée et gagné une place sur le podium, Corso s’est sentie comblée, sachant qu’elle avait vaincu des semaines de doute et d’inquiétude pour atteindre son objectif dans des circonstances difficiles.

« Pouvoir me prouver que je n’ai pas laissé ces [pensées négatives] gagner et que j’ai choisi la voie la plus difficile – garder un état d’esprit positif et travailler pendant des séances d’entraînement croisé plutôt solitaires et épuisantes – cela a fini par en valoir la peine », a-t-elle déclaré.

En repensant à son expérience de cet été, Corso espère que d’autres coureurs pourront trouver leur propre victoire à l’arraché au cours du processus de guérison, sachant à quel point le soutien de l’équipe et les outils mentaux peuvent être puissants dans les situations difficiles.