Plus tôt ce printemps, ma course de 16,1 km et mes règles devaient arriver le même jour. Tous les 28 jours (ou presque) depuis mon adolescence, je me suis retrouvée recroquevillée de douleur sur le sol de la salle de bains le premier jour de mes menstrual cycle, alors la perspective de devoir courir pendant cette période m’a fait paniquer.
Ce qui ajoutait à mes inquiétudes, c’est que si certaines coureuses trouvent un soulagement dans le mouvement lorsqu’elles ont leurs règles, dans mon cas, cela les exacerbe. À de nombreuses reprises, j’ai dû interrompre ma course ou ma visite à la salle de sport dans les heures précédant le premier (et généralement le pire) jour de mes règles, juste pour pleurer de douleur sur le chemin du retour, où je trouvais un soulagement temporaire dans un bain rempli d’eau presque bouillante.
Une course en soi peut être une expérience éprouvante pour les nerfs, mais j’ai abordé celle-ci avec une anticipation supplémentaire stress à l’idée que l’arrivée des crampes fasse dérailler le projet. Avant de me coucher et le matin avant la course, j’ai donc pris une dose d’ibuprofène certainement supérieure à la limite recommandée dans l’espoir d’empêcher la douleur de se manifester – et de la faire venir.
La course s’est bien passée. Mes règles ont heureusement attendu d’arriver après que j’ai reçu ma médaille, mais l’espace mental dans lequel mes inquiétudes m’ont mise m’a poussée à agir et à me renseigner sur les moyens de gérer mon crampes menstruelles. J’ai contacté des experts pour en savoir plus sur la façon d’empêcher les douleurs menstruelles de ruiner mes projets de course, ainsi que sur la façon de réduire la souffrance qu’elles causent lorsque je ne porte pas mes chaussures de course.Histoire connexe
Qu’est-ce que les crampes menstruelles et pourquoi les ressentez-vous ?
Les crampes menstruelles sont des douleurs lancinantes ou des crampes qui peuvent survenir avant ou pendant les règles, selon la Clinique Mayo.
« Ce que vous ressentez est une dysménorrhée, qui est un terme sophistiqué pour décrire les crampes menstruelles », explique Camille Moreno, D.O., directeur médical du programme Midlife Women’s Health and Menopausal Medicine à l’Université de l’Utah. « Si l’on veut vraiment devenir intello, cela implique le mécanisme par lequel les prostaglandines [hormones qui aident à réguler les fonctions liées au système reproducteur féminin] sont libérées lors de la contraction de l’utérus. Et c’est essentiellement ce qui provoque la douleur réelle que vous ressentez pendant vos saignements menstruels ».
La clinique Mayo énumère des symptômes de règles tels qu’une douleur sourde et une douleur dans le bas-ventre, mais vous pouvez également ressentir nausea, diarrhée, maux de tête et vertiges. Et si les douleurs menstruelles ne causent qu’un léger inconfort pour certaines, d’autres peuvent ressentir une douleur suffisamment forte pour interférer avec leurs activités quotidiennes.
« Cela dépend non seulement de facteurs environnementaux – comme l’indice de masse corporelle, le poids ou l’intensité de l’exercice physique – mais aussi des gènes, qui jouent un rôle énorme », déclare Moreno.
Pendant les règles, l’utérus se dilate à mesure que la muqueuse s’épaissit. Il prend donc plus de place dans le bol pelvien, une structure osseuse en forme de bol qui contient des organes tels que la vessie, l’utérus et le rectum, explique Julia Smeltz, P.T., D.P.T.
« L’utérus est à l’origine de nos crampes car il se contracte pour évacuer le sang menstruel », explique-t-elle. « Et comme il prend plus de place et se contracte, il peut irriter les autres organes du bassin.
Quelles sont les meilleures stratégies pour soulager les crampes menstruelles ?
Smeltz nous rappelle que, comme tout le reste, les solutions aux crampes menstruelles sont individuelles. Si vous souffrez de crampes menstruelles incontrôlables et constantes, vous devez d’abord exclure un problème de santé sous-jacent, comme l’endométriose ou les fibromes utérins. Toutefois, il existe des habitudes de vie et des ajustements qui peuvent aider à soulager les pires douleurs.
Faites attention à ce que vous mangez
Lors d’un saignement menstruel, nous perdons du fer, un composant clé des substances contenues dans les globules rouges qui aident à transporter l’oxygène vers les muscles et les articulations. Si nous manquons de fer, nous nous sentons souvent fatiguées. C’est pourquoi Moreno suggère la prise de fer, ainsi que augmenter les protéines, en particulier pour celles qui ont des saignements abondants.
Certains groupes d’aliments qui contiennent une forte concentration de fer et de protéines comprennent la viande, les légumes verts à feuilles, les fruits de mer, les œufs et les noix. L’ajout de ces aliments à votre plan de repas peut contribuer à réduire la douleur.
Moreno suggère également d’ajouter des protéines à votre alimentation.
Moreno suggère également d’éviter aliments inflammatoires, y compris les viandes transformées, les aliments frits, le poulet frit, ou les aliments et boissons sucrés, car ils peuvent entraîner une douleur inflammatoire accrue et donc aggraver votre état.
Moreno suggère également d’éviter les aliments inflammatoires, y compris les viandes transformées, les aliments frits, le poulet frit, ou les aliments et boissons sucrés, car ils peuvent entraîner une douleur inflammatoire accrue et donc aggraver votre état.
Voici quelques exemples de suppléments et de remèdes naturels qui se sont avérés efficaces pour soulager les crampes chez certaines personnes :
Les crampes sont un problème de santé publique.
- Le gingembre est une plante aux propriétés anti-inflammatoires qui peut aider à soulager la douleur. Sirotez un thé au gingembre pour bénéficier de ses bienfaits.
- La plante motherwort s’est avérée soulager les douleurs menstruelles grâce à ses propriétés anti-inflammatoires. Vous pouvez vous procurer de l’agripaume sous forme de teinture, mais consultez un herboriste et assurez-vous que quelqu’un examine l’ensemble de vos antécédents médicaux et de santé avant de le faire.
- Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en magnésium, en particulier avec la vitamine B6, peut aider à soulager les règles douloureuses. Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium ou ajouter des aliments riches en magnésium à votre programme alimentaire, comme le saumon, les avocats ou les bananes.
- Certaines études suggèrent que les oméga-3, trouvés dans des aliments tels que les poissons gras et les graines de lin, peuvent également contribuer à soulager les règles douloureuses.
Vérifiez les carences nutritionnelles
Certaines carences peuvent également contribuer aux douleurs menstruelles. Le Dr Smeltz recommande à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour comprendre les éventuelles carences dont vous souffrez. Le médecin peut vous suggérer de prendre des suppléments pendant quelques mois, puis de refaire un test pour voir si les niveaux se sont améliorés.
Rester hydratée
Avant et pendant les règles, une consommation accrue de liquide peut aider à prévenir les ballonnements et à réduire les douleurs menstruelles en aidant à évacuer les fluides menstruels du corps. La consommation de liquide peut aider à prévenir les ballonnements et à réduire les douleurs menstruelles en aidant à évacuer les fluides menstruels du corps. « L’hydratation est vraiment importante parce que le liquide est le mécanisme par lequel notre corps fait tout bouger », dit Smeltz.
Essayer des mouvements doux et détendre les muscles du plancher pelvien
Beaucoup d’entre nous se promènent avec des muscles du plancher pelvien, mais comme tous les muscles du corps humain, ceux du plancher pelvien doivent pouvoir se détendre et se contracter complètement pour rester en bonne santé, explique Smeltz. Les muscles du plancher pelvien tendus et contractés peuvent augmenter les douleurs menstruelles.
Si nous essayons d’évacuer le liquide menstruel par le canal vaginal, mais que les muscles sont très contractés et ne laissent pas passer les choses, l’utérus va essayer encore plus fort, en se contractant de plus en plus, en essayant de faire sortir les choses du corps, et cela va augmenter nos crampes », explique Smeltz.
La femme doit être capable de se détendre et de se contracter complètement pour rester en bonne santé. Le yoga est un excellent complément à votre entraînement en toutes circonstances, mais il peut être particulièrement bénéfique pendant vos règles. Les mouvements doux, ainsi que l’accent mis sur la respiration, font appel à votre système nerveux parasympathique, l’état de « repos et de digestion », ce qui vous aide à vous détendre.
Les poses de yoga telles que la pose de l’enfant et le bébé heureux aident à détendre le plancher pelvien, explique Smeltz. « Ces étirements deviennent de puissants outils de libération pour le plancher pelvien, en particulier lorsque nous ajoutons la respiration diaphragmatique à ces étirements », dit-elle. Un spécialiste du plancher pelvien peut également vous aider à élaborer un plan.
Quelles habitudes de vie peuvent réellement contribuer aux crampes menstruelles ?
Tout comme il existe des bonnes pratiques pour éviter les crampes menstruelles, il y a aussi des habitudes potentiellement moins utiles que vous devriez éviter pour ne pas irriter davantage votre corps. Il y a aussi des habitudes potentiellement moins utiles que vous devriez éviter pour ne pas irriter davantage votre corps.
Vérifiez vos produits
Certaines recherche suggère un lien entre les perturbateurs endocriniens (PE) et des symptômes prémenstruels plus sévères. Les SAE sont des toxines environnementales qui, une fois qu’elles pénètrent dans notre système sanguin, imitent les œstrogènes, explique M. Smeltz. Des niveaux élevés d’œstrogènes dans le corps peuvent conduire à la libération d’une plus grande quantité de substances chimiques produisant des crampes, connues sous le nom de prostaglandines, selon la Cleveland Clinic.
Vous pouvez trouver des EDC dans des articles comme les nettoyants ménagers, les cosmétiques, les produits pour le corps, y compris les lotions, les crèmes solaires, les shampooings, les revitalisants, et par exemple, les phtalates et autres toxines qui s’échappent des emballages alimentaires. Les EDC sont également présents dans les produits de consommation.
D’après l’expérience clinique de Mme Smeltz, le choix de produits d’hygiène menstruelle appropriés a fait une différence significative pour ses patientes, car le canal vaginal est une voie d’accès directe à la circulation sanguine. Elle suggère d’utiliser des tampons en coton non blanchi et biologique pour éviter les EDC. Vous pouvez également essayer les sous-vêtements menstruels, les coupes menstruelles ou, mon préféré, un disque menstruel.
Rester loin des AINS
Vous vous souvenez que j’avais pris une forte dose d’ibuprofène avant ma course ? C’est faux ! Moreno explique qu’une dose élevée d’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l’ibuprofène, qui se métabolise dans les reins, peut entraîner une diminution de la fonction rénale dans le cadre d’exercices intenses et de haute endurance, ce qui peut conduire à déshydratation (sans parler des lésions rénales), et ne sont donc pas forcément dans mon intérêt.
« Étant donné que c’était le premier jour de vos règles et que vous serez probablement légèrement déshydratée le jour de la course, je vous conseillerais d’utiliser du Tylenol ou de l’acétaminophène plutôt que des AINS », dit Moreno. La plupart du temps, il s’agit de la première journée de vos règles.
Ne laissez pas votre esprit vous faire sentir pire
Une fois le corps physique pris en charge, il est temps de parler de l’esprit. Il existe une base physiologique pour que notre corps réagisse à ce que notre cerveau lui dit être vrai, explique Smeltz. Notre corps est un grand organe sensoriel qui scrute en permanence nos environnements internes et externes afin de déterminer s’ils sont sûrs. Le corps transmet ces informations au cerveau et lui dit : « Ok, cerveau, qu’est-ce qu’il y a ? ». Si le cerveau dit ‘pas sûr’, le corps ressentira ces sensations physiologiques, somatiques que nous ne sommes pas en sécurité. » En d’autres termes, le stress physiologique entraîne une cortisol pic, ce qui conduit à plus de inflammation, et potentiellement, plus de crampes.
Comment cela s’est-il passé dans la pratique ?
J’ai décidé de suivre le plus grand nombre possible de ces conseils et de renoncer aux analgésiques pour la première fois depuis que j’ai cessé de prendre des contraceptifs il y a 10 ans. J’ai pris l’habitude de boire quotidiennement du thé au gingembre, de prendre suppléments de magnésium, et j’ai intentionnellement inclus des repas riches en protéines et en fer dans mon alimentation tout en évitant les aliments inflammatoires avant mes règles.
J’ai suivi plusieurs cours de yoga doux et j’ai ajouté électrolytes à ma consommation d’eau. (Tous les habitudes saines en général, je pourrais ajouter !) Je me suis également inscrite aux services Sword Health, ce qui m’a aidée à renforcer les muscles de mon plancher pelvien.
Je n’ai eu que deux règles depuis mon attaque délibérée de crampes, donc je ne tire pas encore de conclusions, mais les deux cycles se sont mieux déroulés que prévu. Je ne peux pas dire avec certitude ce qui l’a fait – mes ajustements alimentaires ou mon nouvel état d’esprit déterminé à apprivoiser la douleur – mais les crampes étaient tolérables. Bien que j’aie ressenti un certain inconfort, ce n’était pas la même douleur insupportable qui m’avait fait me recroqueviller en position fœtale et m’avait empêchée de fonctionner. J’ai même fait une course facile pendant le premier jour de mes règles.
Espérons que ce n’est que le début d’une nouvelle ère où il n’y aura plus de courses sautées ou d’inquiétudes à propos des jours de course qui coïncident avec les règles. Un thé au gingembre, c’est tout à fait possible!
