Les fentes sont un exercice clé pour les coureurs car il s’agit d’un mouvement unilatéral – c’est-à-dire qu’une jambe est dominante. une jambe est dominante et reproduit donc la démarche de la course à pied.
Lorsque nous courons, nous utilisons un seul membre à la fois pour nous propulser continuellement vers l’avant, ce qui nécessite de la force, de l’équilibre, de la stabilité et de la coordination. Par conséquent, plus nous pouvons inclure d’exercices unilatéraux dans nos séances de musculation, plus nous serons forts et stables lorsque nous courrons. En fait, une étude de 2022 a découvert que les fentes améliorent exactement ces fonctions : équilibre, stabilité, masse musculaire, et optimisent même l’effet de l’exercice.
La course à pied est une activité qui permet d’améliorer l’équilibre, la stabilité et la masse musculaire, et même d’optimiser l’effet de l’exercice.
« Avec les fentes, la jambe avant fait la plus grande partie du travail et la jambe arrière est utilisée principalement pour l’équilibre et le contrôle », explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par l’UKSCA et We Run entraîneur pour le West Yorkshire. L’action musculaire impliquée dans les fentes est également excentrique par nature, ce qui revient à courir en descente, et la jambe avant peut être chargée à une intensité similaire à celle des squats, mais avec des charges plus faibles. En s’étirant en profondeur, le coureur peut également développer sa force sur une plus grande amplitude de mouvement, ce qui contribue à la flexibilité et à la réduction des risques de blessure.
Cela est confirmé par les découvertes que les fentes marchées améliorent la force des ischio-jambiers, tandis que les fentes sautées (saut vers le haut et changement de la jambe en l’air) améliorent les performances de la course de vitesse. Ainsi, les différents types de fentes sont bénéfiques pour différentes propriétés et fonctions musculaires, ce qui améliore essentiellement les performances et la propension d’une personne à prévenir les blessures aux ischio-jambiers et à s’en remettre.
En d’autres termes, inclure quelques fentes dans votre entraînement musculaire pourrait maximiser les bénéfices tirés de la course à pied tout en vous protégeant des blessures. Qu’est-ce qu’il y a de mal à cela ?
Comment faire correctement des fentes
Fente avant
- Placez-vous face à l’avant.
- Tenez-vous debout, face à l’avant, les mains sur les hanches.
- Longez la jambe gauche vers l’avant et abaissez votre corps en fléchissant le genou droit et la hanche jusqu’à ce que votre genou droit touche presque le sol. Gardez le torse droit pendant toute la durée de l’exercice.
- Retournez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes.
Fente inversée
- Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules.
- Maintenez votre dos droit et votre genou gauche au-dessus de vos orteils.
- Retournez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
Sets/reps : Deux séries de 10 à 15 fentes
