En entraînement marathon, le course longue et lente est la course reine chaque semaine pour préparer votre corps aux 42,2 km qui vous attendent. Mais il y a une autre course importante dans le programme d’entraînement au marathon – et dans tout programme d’entraînement d’ailleurs – et c’est la séance de travail sur la vitesse …
Qu’est-ce que l’entraînement de vitesse ?
Le terme « speedwork » est un terme générique qui désigne plusieurs types d’entraînements de course à pied. Courir à une allure de course ciblée, répéter sur la piste, courir en tempo, faire des foulées, des fartleks – tout cela entre dans la catégorie d’entraînement « vitesse » », explique Elizabeth Corkum, entraîneuse de course à pied. Mais pour rester simple : « Toute course plus rapide que votre rythme d’équilibre actuel peut être considérée comme un travail de vitesse », ajoute John Honerkamp, entraîneur de course à pied et ancien entraîneur en chef des New York Road Runners.
La vitesse est un élément essentiel de l’entraînement physique.
L’entraînement à la vitesse repousse vos limites pour vous rendre plus en forme et plus rapide, ce qui vous aide à courir plus dur et plus longtemps sur toutes les distances. Courir à un rythme plus rapide sollicite fortement les muscles et les articulations qui peuvent déjà être fatigués par les séances précédentes, c’est pourquoi un échauffement est essentiel. Si vous êtes novice en matière de vitesse, commencez par des foulées et des séances de tempo plutôt que des répétitions à fond pour permettre à votre corps de s’adapter et de s’habituer à un rythme plus rapide.
Pourquoi le travail de vitesse est-il important ?
Voici ce qu’il en est de la course à pied : si vous ne courez jamais vite, vous ne deviendrez jamais plus rapide. Par conséquent, si vous essayez d’améliorer vos performances en course à pied, de battre un nouveau record personnel ou de pimenter votre entraînement habituel, il est temps d’intégrer des exercices de vitesse à votre routine.
L’entraînement à la vitesse est important car il peut améliorer votre forme et votre efficacité à toutes les allures. Il recrute et développe les fibres musculaires à contraction rapide, construit les muscles, élève le rythme cardiaque et augmente la combustion des calories », déclare Corkum. L’effort accru vous met mal à l’aise, vous obligeant à modifier votre respiration, votre foulée et votre effort. Les courses régulières et les exercices de vitesse contribuent à renforcer le moteur de course en anaérobie et en aérobie », explique Honerkamp. L’entraînement à la vitesse aide votre corps à fournir de l’oxygène à vos muscles de manière plus efficace, ce qui vous aidera à vous améliorer quelle que soit la distance parcourue.
Augmenter votre vitesse – même si ce n’est que pour une poussée d’une ou deux minutes – est aussi le moyen de vous remettre en forme lorsque vous atteignez un plateau. Pour progresser, vous devez continuer à soumettre votre corps à un stimulus auquel il n’est pas habitué, en l’occurrence des vitesses plus élevées », explique Matt Lee, physiologiste de l’exercice et professeur de kinésiologie à l’université d’État de San Francisco, aux États-Unis. Vous surchargez progressivement le corps avec la vitesse, vous le laissez s’adapter, puis vous le surchargez encore un peu plus, vous le laissez s’adapter, et ainsi de suite.
Cela a été confirmé dans une nouvelle étude. Les chercheurs ont placé un grand nombre de jeunes participants en bonne santé dans l’un des six groupes d’entraînement suivants : pas d’entraînement, entraînement modéré continu, entraînement faible-lourd continu, entraînement fort-lourd continu, HIIT pendant 4 minutes et un groupe d’intervalles de sprint. Les sujets ont suivi trois séances par semaine pendant six semaines. Quel groupe s’est le plus amélioré ? Le groupe HIIT de quatre minutes, qui a obtenu les meilleurs résultats pour l’augmentation de la VO2 max et de l’économie de course, suivi par ceux qui ont suivi un entraînement continu lourd. L’entraînement continu modéré n’a pas eu un meilleur impact sur la VO2 max que le groupe qui n’a pas fait d’entraînement du tout, ce qui montre clairement que les coureurs compétents doivent augmenter le rythme fréquemment.
Outre les avantages physiques de l’entraînement à la vitesse, vous obtiendrez également des avantages mentaux, car le fait de pousser le rythme entraîne votre cerveau autant que votre corps, ce qui favorise la résistance mentale pour les courses à venir.
L’entraînement à la vitesse a un effet positif sur la santé physique et mentale des coureurs, mais aussi sur la santé mentale des athlètes et sur la qualité de l’entraînement.
Ajouter un ou deux jours par semaine des exercices de vitesse peut s’avérer très bénéfique, surtout si vous êtes novice en la matière. (Laissez à votre corps un ou deux jours de récupération avant votre prochaine séance d’entraînement à haut niveau de stress.
Quelles sont les meilleures séances de travail de vitesse pour les coureurs ?
Il existe de nombreux types de séances d’entraînement à la vitesse – voici un exemple de nos séances préférées :
Strides
« Je commence généralement les coureurs qui débutent dans le travail de vitesse par des foulées, ou de courtes poussées de vitesse », explique Corkum. L’entraînement de vitesse est très stressant, les foulées sont donc un petit avant-goût de ce stress. Comme pour tout ce qui est nouveau pour le corps, plonger dans le grand bain trop souvent augmente le risque de blessure.
Échauffement
– 10 minutes au rythme de l’échauffement (3-4 RPE)
– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats
– 10 minutes de course à pied (5-6 RPE)
Vitesse
– 20 secondes de foulées (9-10 RPE)
– 30-40 secondes de jogging ou de marche de récupération
– 30-40 secondes de jogging ou de marche de récupération
– Répétez 4-6 fois
– répétez 4-6 fois
– Déclenchement de l’arrêt
– 10 minutes de jogging de récupération facile (RPE 3)
400 répétitions
« Les 400 répétitions aident un coureur à se familiariser avec les intervalles », dit Honerkamp. Si vous ne connaissez pas vos allures de 5 km ou de 10 km, travaillez sur l’effort et augmentez votre vitesse au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Échauffement
– 1-3,2 km à un rythme facile (3-4 RPE)
– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats
Vitesse
– 400m à une allure de 5K ou 10K (7-8 RPE)
– 2 minutes de repos ou de marche
– Répétez 8 fois
La durée de l’exercice est de 2 minutes.
Récupération
– 1-3,2 km de jogging (RPE 3)
Entraînement des jambes fatiguées
« Cet entraînement se termine par des allures plus rapides que le reste de l’entraînement, ce qui apprend au coureur à trouver la vitesse supérieure lorsqu’il est fatigué », explique Corkum. Cela dit, elle prévient qu’il s’agit d’un exercice intense et qu’il ne faut pas sous-estimer les courtes périodes de récupération.
Échauffement
– 1,6 km à allure facile (3-4 RPE)
– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats
Vitesse
– 600m à l’allure de l’objectif 5K (8 RPE)
– 200 mètres de jogging de récupération
– 200 mètres d’exercice de récupération
– Répétez 8 fois
– 200m au rythme du mile (9 RPE)
– 200m de jogging de récupération
– Répétez 4 fois
Récupération
– Jogging de récupération de 1,6 km (RPE 3)
Travail de vitesse détendu
« Faites les deux premiers intervalles en douceur pour vous échauffer », dit Honerkamp. Et faites comme si vous aviez deux intervalles de plus sur le dernier. Vous n’avez pas besoin d’aller trop vite ou de vous donner à fond à la fin. Restez détendu tout au long de l’exercice.
Échauffement
– 1-3,2 km à un rythme facile (3-4 RPE)
– 20m ou 30 répétitions d’exercices dynamiques : high knees / bum kicks / skips / side shuffles / squats
Les exercices d’endurance sont des exercices d’endurance qui permettent d’atteindre un niveau de performance élevé.
Vitesse
– 1km à l’allure de l’objectif 5K (8 RPE)
– 2:30 min de repos ou de marche
– 1 km au rythme de 5 km (8 RPE)
– Répétez 5 fois
Récupération
– 1-3,2 km de jogging de récupération facile (RPE 3)
