Comment devenir un meilleur coureur

L’un des aspects les plus intéressants de la course à pied est qu’elle peut être pratiquée tout au long de la vie. Quel que soit votre âge ou votre vitesse, vous pouvez trouver de nouvelles manières de vous améliorer, et vous n’avez pas besoin de chercher bien loin pour voir des coureurs s’améliorer dans ce qu’ils aiment faire.

Qu’il s’agisse de gagner votre groupe d’âge dans une 5K, augmenter votre mileage, en reprenant la course à pied postpartum, ou en utilisant outils mentaux pour devenir plus fort au marathon, il existe de nombreuses façons de faire un saut qui vous convient.

Dans des entretiens avec Runner’s World, des athlètes d’élite et des entraîneurs ont partagé différentes stratégies qui les ont aidés, eux et d’autres, à atteindre le niveau supérieur. Voici ce qu’ils ont appris.

Bracy affirme qu’il est important d’être honnête avec soi-même et de faire l’inventaire des autres domaines où l’on peut s’améliorer au-delà de la vitesse, car cela peut souvent conduire à en faire trop au début du processus de course. Il est facile de penser qu’il suffit de courir plus vite, alors qu’il s’agit souvent de nutrition, dormir davantage, ou d’entraînement musculaire. »

Bracy dit qu’il est important d’être honnête avec soi-même et de faire l’inventaire des autres domaines où l’on peut s’améliorer, au-delà de la vitesse, car cela peut souvent mener à une surenchère au début du processus de course.

Bracy s’efforce de mettre en évidence un domaine d’amélioration au cours d’un bloc d’entraînement et de trouver des moyens d’en mesurer l’effet pendant un certain temps. Par exemple, elle essaie actuellement de s’améliorer dans la course en descente. Cette saison, elle a incorporé davantage d’exercices pour l’aider à courir efficacement dans les descentes afin d’être plus rapide lorsqu’elle parcourt les sections en pente du sentier. Elle a déjà constaté des progrès avec une récente victoire à la Tushars Mountain Runs 70K en juillet.

Conseil bonus : Si vous vous sentez fatigué pendant les entraînements faciles ou fatigué même lorsque vous vous reposez, des carences nutritionnelles peuvent affecter votre course. Un bilan nutritionnel et le soutien d’un diététicien agréé peuvent vous aider à planifier une stratégie de ravitaillement réussie et vous permettre de faire des progrès considérables le jour de la course.

Une fois que vous avez trouvé un domaine dans lequel vous pouvez vous améliorer, il est temps de vous fixer des objectifs. Dans sa propre carrière de coureur et avec les athlètes qu’il entraîne, Gilbert Tuhabonye, fondateur de Gilbert’s Gazelles et un survivant de la guerre Tutsi-Hutu au Burundi, a vu de ses propres yeux le pouvoir de cette pratique.

Dès sa première course en septième année à l’école au Burundi, Tuhabonye a été séduit par l’idée de gagner des titres. Travailler avec son entraîneur pour fixer des objectifs, établir des repères en cours de route et atteindre ces objectifs a aidé l’étoile montante de l’athlétisme à prendre confiance en lui. Très tôt, la fixation d’objectifs a également aidé Tuhabonye à faire face à la tragédie.

Après avoir échappé de justesse à un massacre dans sa ville natale, Tuhabonye s’est retrouvé à l’hôpital avec de graves brûlures, mais il était déterminé à reprendre le sport qu’il aime. Il a commencé par faire un tour de piste à proximité. Dans le but de devenir un champion national, Tuhabonye a élaboré un plan à long terme pour se rétablir et revenir à un niveau d’élite. Pendant des mois, il a lentement augmenté la distance sur la piste et a finalement recommencé à courir avec l’aide de la kinésithérapie.

Des années plus tard, Tuhabonye a obtenu une bourse d’études pour courir sur piste à l’Université chrétienne d’Abilene, au Texas, où il est devenu un All-American de la NCAA et, par la suite, un coureur professionnel.

En repensant à son parcours et aux connaissances qu’il a acquises en travaillant avec des coureurs de tous niveaux, Tuhabonye insiste sur l’importance d’accepter les conditions et la forme physique dans lesquelles vous vous trouvez avant de fixer des objectifs qui sont significatifs pour vous.

Si vous avez besoin de conseils pour vous fixer des objectifs, consultez le site SMART model-objectifs spécifiques, mesurables, orientés vers l’action, réalistes et temporels. Si le modèle SMART ne vous plaît pas (studies have shown it can cause heightened pressure and tension for some), les objectifs ouverts – aspirations non spécifiques et exploratoires – constituent un autre bon point de départ.

« Soyez vous-même. N’essayez pas d’être quelqu’un d’autre », dit Tuhabonye. « Ayez de la patience, ayez un chemin mesurable et vous y arriverez ».

3. Rechercher la cohérence

En tant que marathonien professionnel, Keira D’Amato peut en témoigner, persévérer dans l’entraînement et renforcer sa condition physique au fil du temps est un autre élément clé de l’amélioration.

Les quatre dernières années ont été transformatrices pour la carrière de course de D’Amato, un voyage qu’elle aime considérer en deux actes. Le premier acte a été ses années universitaires ; elle a couru pour l’American University, où elle est devenue quatre fois All-American. Après l’université, D’Amato a lutté contre les blessures et a arrêté de courir en compétition après avoir subi une opération de la cheville en 2009.

Après une interruption de sept ans de la course à pied, qui comprenait des événements importants de la vie, comme le mariage, la naissance de deux enfants avec son mari, Anthony, et le début d’une carrière dans l’immobilier, D’Amato a entamé le deuxième acte avec une perspective entièrement nouvelle.

« J’ai vécu ces deux vies distinctes de coureuse, comme celle où j’avais l’impression de vouloir tellement de choses. Je travaillais dur de la mauvaise manière. Je ressentais de la pression, j’étais anxieux », explique D’Amato. « Dans l’acte 2, je suis plus détendu, plus patient, et j’ai vu beaucoup plus de succès dans mes records personnels.

Cette fois-ci, le marathonien de 2:19 a appris qu’il n’y a pas d’entraînement magique qui puisse vous aider à vous améliorer. Tout se résume à la régularité de l’entraînement. Bien que les séances d’entraînement et les longues courses soient importantes, une séance d’entraînement exceptionnelle ne remplacera pas une solide semaine de course à pied de qualité, explique D’Amato. « La constance, et ce qui va avec, c’est la patience, car malheureusement rien ne se fait du jour au lendemain », explique M. D’Amato. « Si vous voulez construire de la bonne manière, vous devez décomposer votre corps et ensuite récupérer, décomposer et récupérer, ce processus prend du temps.

En dépit des hauts et des bas, D’Amato a également réalisé qu’elle ne regretterait jamais de s’être lancée à fond dans un objectif. Même si elle n’atteint pas son but, elle considère que c’est l’occasion de grandir et de s’améliorer en tant que coureuse. « Lorsque vous savez que vous avez fait tout ce que vous pensiez devoir faire, vous éprouvez une certaine sérénité. Quand vous ne regrettez rien, c’est plus facile », dit-elle.

Conseil bonus : Incorporer un éventail de séances d’entraînement à votre entraînement peut aider à développer la vitesse et l’endurance tout en gardant les choses intéressantes tout au long de la semaine. Les courses longues, les jours de récupération, hill repeats, les entraînements par intervalles, les courses tempo et les fartleks sont tous des entraînements clés qui peuvent bénéficier à vos performances de différentes manières.

Les entraînements par intervalles, les courses tempo et les fartleks sont tous des entraînements clés qui peuvent bénéficier à vos performances de différentes manières.

Entraîner votre esprit est tout aussi important qu’entraîner votre corps pour la course, Vanessa Peralta-Mitchell dit. La coach certifiée en course à pied et fondatrice de Game Changers-une organisation qui se consacre à l’intégration d’un plus grand nombre de femmes de couleur en tant qu’entraîneurs de course certifiés, leaders et experts dans l’industrie de la course à pied – constate que l’incorporation d’une pratique de compétences mentales peut être d’une grande aide lorsqu’il s’agit d’atteindre le niveau suivant.

Pour déterminer les domaines d’amélioration, Peralta-Mitchell recommande de faire table rase du passé, d’aller de l’avant sans idée préconçue de l’endroit où vous devriez être en fonction de ce que vous avez fait auparavant. « Parfois, la personne que vous étiez avant était formidable ou parfois elle ne l’était pas, mais cela n’a pas d’importance », dit Peralta-Mitchell. « Il y a tellement de choses différentes qui vous ont amené à cette version de vous-même. C’est un poids énorme que de ne pas l’assumer et de repartir sur de nouvelles bases.

À partir de là, elle suggère d’établir affirmations-déclarations qui remettent en question les pensées négatives et renforcent les émotions positives, reflétant la dernière version de vous en tant que coureur et les objectifs que vous cherchez à atteindre. Mme Peralta-Mitchell s’appuie sur des phrases positives et évite les mots à consonance négative, comme « ne pas », « ne pas vouloir » ou « ne pas pouvoir ». L’affirmation qu’elle utilise en ce moment est « une femme, un objectif », une phrase qu’elle répète lors des séances d’entraînement difficiles et des courses pour rester présente.

En affinant une pratique de compétences mentales, Peralta-Mitchell trouve journaling. Tenir un journal de course cohérent vous permet non seulement de suivre vos séances d’entraînement et votre kilométrage, mais aussi de gérer vos émotions et de procéder à des ajustements clés en cours de route.

« La documentation n’a pas de prix et vous permet de savoir ce qui fonctionne bien et ce que vous pouvez essayer différemment la prochaine fois », dit-elle.

Rester en bonne santé a permis de propulser Luis Orta à des sommets qu’il n’aurait jamais imaginés lorsqu’il a commencé à courir à l’âge de 13 ans à Caracas, au Venezuela.

Au fil des ans, l’entraîneur de course et marathonien professionnel a battu des records nationaux, participé à des championnats du monde et représenté son pays d’origine aux Jeux olympiques de 2016 à Rio. Avec le recul, Orta attribue une grande partie de son ascension à la priorité accordée à l’entraînement de force, aux étirements, au sommeil et à la plus grande prudence en cas de blessure.

« Mes amis se moquent de moi parce que parfois j’ai arrêté de courir, et ils me demandent, ‘combien ça fait mal?’ et je leur réponds, c’est un [niveau] un ou deux », dit Orta à propos de l’importance d’écouter les signaux de votre corps si quelque chose ne va pas.

« Je ne veux pas prendre de risque, et je me fiche de prendre un ou deux jours de congé de plus parce que cela peut faire une différence dans mon entraînement, mais cela fera une différence dans le fait que je ne me blesse pas. J’exagère peut-être un peu, mais cela m’a permis de rester en bonne santé ».

À l’exception d’une blessure qui l’a mis sur la touche pendant un mois, Orta court en bonne santé depuis près de 20 ans. Aujourd’hui, avec de nombreux blocs d’entraînement réguliers derrière lui, il se lance à la poursuite du record national vénézuélien du marathon. Au printemps 2025, Orta vise à battre les 2:11:25.

Conseil bonus: Un échauffement pour la course à pied et plusieurs minutes d’étirements dynamiques peuvent élargir l’amplitude de vos mouvements et contribuer à prévenir les blessures. Avant votre prochaine séance d’entraînement, essayez d’incorporer une routine rapide d’exercices d’échauffement. Faire des étirements dynamiques – pensez aux cercles avec les bras, aux mouvements en pouces et à l’ouverture des hanches – pendant au moins 30 secondes chacun permet de stimuler les muscles avant un effort intense.

Coureur de haut niveau et entraîneur Hiruni Wijayaratne a commencé à voir des gains importants lorsqu’elle s’est engagée à faire des séances d’entraînement avec des coureurs qui s’entraînaient à un niveau plus élevé.

Avant de déménager récemment à Miami, la détentrice du record sri-lankais du marathon vivait à Boulder, dans le Colorado, où elle s’entraînait avec l’équipe Rise Running Elite, un groupe professionnel de marathoniens dirigé par l’entraîneur Ric Rojas. À l’entraînement, Wijayaratne était souvent à la tête du deuxième groupe le plus rapide. Mais elle aspirait à être aussi rapide que ses partenaires d’entraînement, Nell Rojas et Molly Grabill, qui menaient le groupe devant elle.

Lors d’un bloc d’entraînement, Wijayaratne a commencé à se demander quelle vitesse elle pourrait atteindre si elle essayait de suivre les rythmes de Rojas et de Grabill. Dans un moment de curiosité, elle s’est engagée à commencer à s’entraîner avec eux. « Le seul choix que je me suis laissé, c’est de m’accrocher et de m’accrocher aussi longtemps que possible », dit-elle. « Lorsque vous vous entraînez avec des personnes qui sont meilleures que vous, que vous vous poussez un peu et que vous enlevez les roulettes, il y a beaucoup de bonnes choses qui peuvent arriver de l’autre côté.

Bien que difficile au début, la stratégie a fini par porter ses fruits. Au milieu d’une longue séance de piste, le marathonien de 2:34 a établi un record personnel de 4:53 sur le mile en restant avec Rojas et Grabill.

« Il y a de la magie à trouver lorsque vous avez la confiance de vous donner une chance d’essayer et de réussir », dit-elle.