Cela semble contre-intuitif, nous le savons, mais si vous voulez devenir un coureur plus rapide, vous devez probablement ralentir votre rythme. Et nous voulons dire vraiment le ralentir.
« Plus c’est facile, mieux c’est », Nico Montañez, marathonien professionnel sponsorisé par ASICS basé à Mammoth Lakes et entraîneur chez RunDoyen, raconte Runner’s World.
De nombreux athlètes, lorsqu’ils sont laissés à leur propre entraînement, ont tendance à exécuter toutes leurs séances d’entraînement « à un rythme inapproprié », Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et coach chez Running Strong à Atlanta raconte Runner’s World. Et cela signifie qu’ils ne s’entraînent pas beaucoup (voire pas du tout) dans la zone 2, généralement définie comme un niveau d’effort faible où votre fréquence cardiaque se situe en moyenne entre 60 et 70 pour cent de son maximum.
Rouler plus lentement peut sembler être une composante de l’entraînement que l’on peut sauter, mais il est important d’en faire une priorité parce qu’elle offre une foule de véritables awesome benefits, notamment l’augmentation du volume sanguin et l’accroissement de la taille et de la force du cœur, pour n’en citer que quelques-uns.
Comme le résume Hamilton : « En gros, tous les éléments qui entrent dans ce que nous appelons globalement « l’amélioration de la condition physique » » se produisent avec un entraînement régulier en zone 2. Et une meilleure condition physique signifie que vous pouvez vous attaquer à des courses plus longues et plus courtes sans vous fatiguer aussi facilement, ce qui vous permet de réaliser des temps de passage plus rapides.
N’oubliez pas : Bien que l’entraînement en zone 2 soit défini par une plage de fréquence cardiaque spécifique, il n’est pas nécessaire de suivre de manière obsessionnelle les pulsations pour s’assurer que vous atteignez réellement cet objectif. En fait, les experts recommandent d’éviter d’accorder trop d’importance aux données de fréquence cardiaque, étant donné que les cardiofréquencemètres peuvent varier dans leur précision.
Au lieu de cela, tenez compte de la fréquence cardiaque au même titre que l’allure et effort perçu. Si vous parcourez des kilomètres à un rythme nettement inférieur à votre effort maximal, que votre pouls ne monte pas en flèche et que l’effort global vous semble léger, vous êtes probablement dans la bonne zone.
Maintenant que vous savez ce qu’est la zone 2 et pourquoi cela vaut la peine, voici la partie difficile : Courir plus lentement et rester dans la zone 2. Comme nous l’avons mentionné, de nombreux coureurs ont tendance à pousser naturellement la zone, donc garder les choses faciles est, eh bien, plus facile à dire qu’à faire.
Pour vous aider à sortir du mode turbo, nous avons demandé à Hamilton et Montañez des conseils sur la façon de courir plus lentement pour réussir l’entraînement en zone 2. Voici les stratégies qui valent la peine d’être essayées.
Un signe distinctif de la course en zone 2 est la capacité à poursuivre une conversation. Utilisez ce fait à votre avantage en programmant des courses avec un ami avec qui vous ne pouvez pas vous empêcher de bavarder pendant l’entraînement. L’entreprise rendra automatiquement l’entraînement plus amusant, ce qui est utile si vous considérez la course facile comme « ennuyeuse », tout en contrôlant votre rythme.
« Si vous en arrivez à un point où vous ne dites qu’un seul mot pour répondre parce que vous ne pouvez pas breathe, vous y allez probablement trop fort », dit Montañez. Réduisez votre rythme en conséquence pour pouvoir bavarder pendant toute la durée de la course.
2. Chantez l’ABC
Peut-être n’est-il pas possible de courir avec un ami pour chaque entraînement de la zone 2. Qu’à cela ne tienne ! Vous pouvez toujours contrôler votre niveau d’effort grâce au test ABC : Prononcez les mots ABC à voix haute et essayez d’atteindre la lettre G sans respirer. Si vous y parvenez, vous êtes « probablement dans la bonne zone », dit Montañez.
Si c’est pratiquement impossible, prenez-le comme un signal pour ralentir les choses. Montañez recommande de se tester deux fois au cours d’une course : Une fois au milieu après avoir réchauffé, et une nouvelle fois vers la fin lorsque vous pourriez être inconsciemment tenté d’augmenter votre vitesse.
Injecter dans votre course des walk breaks peut être un excellent moyen de maintenir votre niveau d’effort bas. Ces pauses peuvent être spontanées – il suffit de marcher chaque fois que vous sentez que votre effort dépasse le seuil de la facilité. Vous pouvez aussi les planifier.
Par exemple, prenez une pause d’une minute toutes les cinq minutes, dit Hamilton. Veillez à ce que les segments de course soient légers et faciles. Vous n’essayez pas de « compenser » les pauses marche en sprintant les courses, mais vous vous efforcez au contraire d’obtenir un entraînement global à faible effort.
4. Optez pour les trails
Transférer vos séances d’entraînement hors des routes et sur les trails peut être un moyen simple de courir plus lentement. En effet, le terrain imprévisible peut vous forcer à adopter un rythme plus lent que celui que vous auriez sur une surface plus prévisible comme une route, un trottoir ou treadmill, dit Hamilton.
Sur les pistes, « vous essayez de ne pas tomber la tête la première », explique-t-elle, et la concentration nécessaire à cet effet peut vous aider à freiner inconsciemment.
Bonus : le paysage paisible qui entoure généralement les sentiers peut donner le ton à un rythme détendu. Hamilton dit souvent à ses athlètes : « Je veux que vous vous détendiez et que vous profitiez de la vie : « Je veux que vous vous détendiez, que vous profitiez du paysage qui vous entoure et que vous considériez cette séance d’entraînement comme une séance sans ordre du jour. Votre programme pour cette séance d’entraînement est d’aller faire une belle et agréable promenade dans les bois.
5. Programmez des séances de tapis roulant
Nous savons, nous savons : Les courses sur tapis roulant ne sont pas les préférées des fans, mais le fait de s’y entraîner de temps en temps peut être un moyen sûr de courir moins vite, étant donné que vous pouvez régler le tapis sur une cadence et résister à l’envie de l’augmenter davantage. Évitez simplement de vous fier à treadmills pour tousvos parcours faciles, si vous le pouvez.
« Je n’encourage pas particulièrement les coureurs à utiliser les tapis roulants parce qu’il s’agit en fait d’une simulation de la course ; ce n’est pas la même chose que de courir sur la Terre Mère », dit Hamilton. Mais elle ajoute qu’il s’agit d’un outil que vous pouvez inclure dans votre arsenal d’options d’entraînement.
6. Marcher avec quelqu’un qui est plus lent que vous
Se mettre intentionnellement aux côtés d’un coureur plus lent et/ou d’une personne qui débute dans le sport peut être un moyen évident d’atténuer vos efforts. « Non seulement cela vous aide à vous détendre et à ralentir le rythme, mais il n’y a pas de meilleur moyen de construire notre communauté de coureurs que d’y faire participer quelqu’un d’autre », déclare Hamilton.
Bien sûr, pour que cela soit efficace (et pour éviter d’être un imbécile), vous devez respecter le niveau d’aptitude de votre partenaire. « Soyez prêt à faire des pauses lorsqu’il en a besoin ou à courir à son rythme », dit Hamilton. « Ne les poussez pas.
7. Engagez-vous pour une période d’essai et notez ce que vous ressentez
La mise en place d’un programme fixe peut faciliter l’adhésion à un entraînement cohérent en zone 2. Hamilton suggère de s’engager à faire deux courses à faible effort par semaine et de prêter attention à la façon dont votre corps réagit après six semaines d’adhésion cohérente.
Suivez votre fréquence cardiaque au repos, ou votre cœur moyen à un rythme donné, et notez si/comment elle a changé au cours des six semaines. Il y a de fortes chances que ces métriques se soient améliorées grâce aux effets physiologiques de l’entraînement en zone 2. Faire le point sur ces effets peut être la motivation dont vous avez besoin pour continuer à courir plus lentement les jours faciles sur le long terme.
