Il est communément admis que la course à pied est « meilleure » que la marche parce qu’elle est plus intense et qu’elle brûle plus calories, mais il s’agit de deux activités et sports très différents. Une méta-analyse de 2023 publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology a constaté que même les personnes qui faisaient 3867 pas par jour étaient moins susceptibles de mourir, toutes causes confondues, et que celles qui ne faisaient que 2337 pas étaient moins susceptibles de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
En tant que coureur, vous faites probablement beaucoup plus de pas que cela pendant vos entraînements, mais faites-vous quelques milliers de pas par jour ? Si ce n’est pas le cas, vous devriez probablement commencer à intégrer des promenades dans votre routine quotidienne, en particulier après les repas. En effet, il a été démontré que deux minutes de marche après les repas suffisent à contrôler la glycémie, selon une étude de 2023.
Traiter votre routine de marche comme une partie non négociable de votre quotidien vous apportera les plus grands bénéfices. Continuez à lire pour en savoir plus sur les avantages de la marche régulière, ainsi que huit conseils pour commencer une routine de marche que vous voudrez suivre tous les jours.
Les bienfaits d’une marche régulière
Elle protège votre cœur
Il a été démontré que la marche à une intensité modérée améliore votre santé cardiovasculaire et réduit votre risque de maladie cardiaque. L’une des façons d’y parvenir est de réduire votre cholestérol.
Pour faire baisser vos chiffres, vous devez faire de la marche une véritable habitude. En effet, une seule séance d’exercice aérobique n’a aucun effet sur le cholestérol, mais 160 minutes d’exercice pendant 18 semaines entraînent une augmentation significative du cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), c’est-à-dire du « bon » cholestérol, selon une étude 2020 de la Turquie.
Vous pourriez mieux dormir
Cela peut sembler contre-intuitif, mais oui, plus vous marchez, plus reposé vous pouvez vous sentir. Marcher régulièrement pendant quatre semaines était positivement lié à un meilleur sommeil dans une étude de 2019 publiée dans la revue Sleep Health.
Il ne s’agit pas de vous aider à dormir davantage, mais d’améliorer votre sommeil, ce qui signifie que vous vous réveillerez plus frais.
Il augmente votre immunité
En adoptant une routine de marche, vous pourriez éviter le rhume ou la grippe, littéralement. Il a été démontré que les personnes qui marchent à un rythme soutenu (2,5 à 4 mph) pendant 30 à 45 minutes cinq fois par semaine présentent moins de symptômes respiratoires que les autres dans plusieurs études.
D’autres recherches ont montré que même une seule marche (encore une fois, à un rythme rapide) était suffisante pour activer les système immunitaire plus que d’habitude.
Vous pourriez booster votre humeur
« Marcher régulièrement réduit votre stress, avec une circulation sanguine accrue vers le cerveau et le corps, vous remarquerez également une amélioration de l’humeur », déclare Emma Graves, entraîneur personnel certifié et Ultra Fit instructeur à Life Time River North à Chicago. Il a été démontré qu’une routine de marche régulière, que ce soit à l’extérieur ou à l’intérieur, améliore de manière significative les symptômes de la dépression, comme le montre une analyse des recherches publié dans la revue Mental Health and Physical Activity.
La marche et l’activité physique améliorent les symptômes de la dépression, comme le montre l’analyse de la recherche Marche et perte de poids
8 conseils sur la façon de commencer une routine de marche
1. S’équiper
Investissez dans de nouveaux vêtements d’entraînement, en particulier une paire de chaussures de marche, suggère Graves. « En les portant, vous améliorerez votre forme de marche, prévenir les blessures, réduirez l’impact sur vos articulations, et améliorerez votre santé des pieds« , dit-elle. En outre, plus vous aimez vos chaussures, plus vous aurez envie de les lacer.
2. Fixez un objectif à votre promenade
Réfléchissez à ce que vous voulez accomplir. L’objectif peut être physique (s’attaquer à un certain nombre de collines ou parcourir un kilomètre en un certain nombre de minutes, par exemple), ou mental. Votre plan pour la marche pourrait être quelque chose comme « Je vais réfléchir à un problème ou à une question qui se pose dans ma vie et, à la fin de la marche, j’aurai un plan pour y remédier » », explique Takacs. Quoi qu’il en soit, le fait d’avoir un plan précis en tête peut vous aider à vous y tenir et à tenir la distance.
3. Essayez pour 10
« La chose la plus importante à retenir à propos de la marche, ou de tout autre type d’activité physique, c’est qu’il vaut mieux en faire un peu que pas du tout », dit Graves. Même si vous ne disposez que de 10 minutes un matin, ces 10 minutes de marche sur le trottoir (ou le sentier, ou tout autre endroit où vous aimez marcher) peuvent contribuer à faire de la marche un véritable rituel. Lorsque vous vous présentez régulièrement, même si vous ne vous sentez pas au mieux de votre forme ou si vous ne pouvez pas faire une longue marche, vous prenez l’habitude de marcher », ajoute-t-elle.
Le chiffre magique que de nombreux médecins citent pour indiquer combien vous devriez faire d’exercice chaque semaine est la recommandation de l’American Heart Association de 150 minutes par semaine. Il s’agit de 150 minutes (ou deux heures et demie) d’exercice aérobique d’intensité modérée (pensez à un RPE de 4 ou 5 sur une échelle de 1 à 10), et la marche à une pace qui fait battre votre cœur compte.
« Cela peut se traduire par cinq marches de 30 minutes par semaine, ou trois marches de 50 minutes par semaine – ou si vous débutez, commencez par des marches plus fréquentes et plus courtes et augmentez au fur et à mesure que vous améliorez votre forme cardiovasculaire », suggère Graves.
Les marches de 30 minutes sont plus efficaces que les marches de 50 minutes.
Pour vous assurer que vous atteignez votre objectif de 150 minutes et pour vous aider à intégrer vos promenades dans vos journées, notez la durée de chaque promenade sur un bloc-notes ou dans une note sur votre téléphone, puis faites le compte à la fin de la semaine. Si vous n’atteignez pas tout à fait ce nombre, fixez-vous pour objectif d’en faire un peu plus la semaine prochaine.
5. Le crayon à papier
Pour que la marche devienne vraiment une routine à laquelle vous vous astreignez plusieurs jours par semaine, entraînez-vous à la considérer comme un élément non négociable. « Prévoyez d’y consacrer du temps comme s’il s’agissait d’un travail ou d’une réunion – inscrivez-le sur votre calendrier », explique M. Takacs. « Notre dévouement à la santé devrait être aussi important que notre dévouement au travail et au reste de la vie. En surveillant vos entraînements, vous vous surprendrez à vouloir en faire encore plus. »
6. Enrôler un ami
Marcher avec un ami peut vous aider à vous responsabiliser. « Quelqu’un qui a des objectifs et un emploi du temps similaires aux vôtres peut faire des merveilles en motivant pour marcher les jours où vous n’en avez pas envie », dit Graves. Il est plus difficile de sauter une marche lorsque quelqu’un attend devant votre porte pour marcher avec vous. »
Pour les personnes âgées, il s’agit d’une question de santé.
7. Essayez l’empilage d’habitudes
Cette stratégie, explique Graves, consiste à regrouper une activité que vous aimeriez transformer en habitude avec une autre activité qui l’est déjà. Par exemple, si vous écoutez un podcast tous les matins, commencez à faire votre promenade quotidienne tout en l’écoutant. Si vous avez tendance à parler avec votre mère au téléphone quelques soirs par semaine, essayez de discuter avec elle via votre earbuds pendant que vous vous promenez dans le quartier.
8. Laissez votre esprit vagabonder
Les données du voyage contiennent des informations sur la façon dont les gens se sentent à l’aise dans leur environnement.
Pour récolter les mood-boosting benefits de votre habitude de marcher, vous pourriez essayer d’écouter une méditation ou de la musique apaisante, ou laissez vos écouteurs à la maison et laissez votre esprit se détendre. « Concentrez-vous sur votre environnement, débranchez-vous et allez à un rythme où votre corps se sent à l’aise et productif », suggère M. Takacs. « Vous pouvez utiliser la marche comme une méditation en mouvement, et plus vous êtes à l’écoute de votre corps et de vos pensées, plus vous tirez profit de la marche, mentalement et physiquement.
