Courir plus vite en faisant moins d’efforts, c’est probablement le rêve. Lorsqu’un kilomètre de huit minutes ressemble à un kilomètre de neuf minutes, c’est comme si vous pouviez établir de nouveaux records à droite et à gauche.
Si tel est votre objectif, il existe une mesure à laquelle vous devriez accorder une attention particulière : votre VO2 max. Les scientifiques étudient ce marqueur de la condition physique de différentes manières, et vous avez peut-être même vu une estimation de cette valeur sur votre montre.
Pour vous aider à comprendre cette mesure et à augmenter votre VO2 max, nous vous proposons un guide complet.
Qu’est-ce que la VO2 max ?
Il n’est pas surprenant que lorsque vous commencez à courir, votre corps entreprenne une série de changements physiologiques destinés à soutenir votre effort accru. Deux des changements les plus évidents sont que vous commencez à respirer plus fort et que votre cœur se met à pomper plus vite. Vous avez besoin de cette augmentation de la fréquence respiratoire et de la fréquence cardiaque (votre cœur pompe le sang oxygéné vers les muscles qui travaillent) parce que votre corps a besoin d’oxygène pour créer l’énergie nécessaire à un exercice cardiovasculaire soutenu.
Plus vous pouvez consommer et utiliser efficacement l’oxygène, plus l’exercice vous semblera facile à un niveau d’intensité donné. Voilà, en termes très simples, l’avantage d’un entraînement visant à améliorer votre VO2 max.
« La VO2 max est la mesure de l’apport et de l’utilisation maximum d’oxygène pour les exercices cardiovasculaires », explique Jamey Plunk, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Mary Hardin-Baylor. « Il est possible de s’entraîner et de se désentraîner et, dans une certaine mesure, il est régi par la génétique : chaque individu ne pourra atteindre son potentiel génétique maximal de VO2 max qu’en s’entraînant En d’autres termes, si tout le monde peut augmenter sa VO2 max, tout le monde n’a pas le potentiel génétique pour devenir Eluid Kipchoge.
Pensez-y comme à l’efficacité de votre propre moteur interne : « Une VO2 max élevée est comme une voiture avec un plus gros moteur. Une voiture avec un moteur plus petit doit travailler plus dur pour aller aussi vite que le gros moteur », explique Matthew Luke Meyer, entraîneur de course à pied certifié basé à Boulder, dans le Colorado.
Plunk souligne également que très peu de personnes atteignent leur potentiel génétique maximal pour la VO2 max, soit par manque de motivation, soit par manque de connaissances en matière d’entraînement. Il est important de comprendre cela, car une grande motivation pour améliorer votre performance en course à pied ne vous mènera pas bien loin. Vous devez savoir comment vous entraîner efficacement pour ce sport si vous voulez obtenir les meilleures améliorations au fil du temps.
Quels sont les avantages de l’amélioration de votre VO2 max ?
L’avantage le plus évident de l’augmentation de votre VO2 max est l’amélioration potentielle de vos performances en course à pied. Bien que la VO2 max soit un bon indicateur à connaître – comprendre et suivre votre forme cardio peut vous aider à fixer des objectifs appropriés et à évaluer votre entraînement – aucun plan ou entraîneur ne suggérerait jamais de partir courir à, disons, 80 % de votre VO2 max.
Au contraire, votre VO2 max est utilisé pour identifier des paramètres plus utiles : vos zones de fréquence cardiaque et votre seuil anaérobie, explique Silvano Zanuso, directeur du département médical et scientifique de Technogym. Ainsi, le test vous fournit les zones et les seuils les plus précis pour planifier votre entraînement, explique-t-il.
Si vous ne connaissez pas le seuil anaérobie, il s’agit essentiellement du point de rupture où votre niveau d’intensité est trop élevé pour répondre à la demande d’énergie nécessaire à l’exercice qui est fournie par la seule consommation d’oxygène (aérobie signifie « avec de l’oxygène »). Même si vous respirez de plus en plus fort, vous commencez à sentir vos muscles travailler, ce qui indique que vous ne recevez pas assez d’oxygène pour maintenir le niveau d’effort que vous fournissez. Votre corps a commencé à utiliser des systèmes anaérobies (anaérobie signifie « sans oxygène ») pour vous aider à continuer à bouger. En fin de compte, vous devez ralentir ou vous arrêter pour revenir à un niveau d’intensité aérobie.
« Une VO2 max plus élevée indique également un seuil anaérobie plus élevé, ce qui, par définition, signifie un niveau plus élevé de tolérance à l’acide lactique. D’un point de vue fonctionnel, cela signifie qu’un niveau d’effort qui était anaérobie et de courte durée pour vous – produisant de l’acide lactique – peut maintenant devenir aérobie avec un potentiel de durée plus long », explique Plunk.
En d’autres termes, si soutenir une allure de 8:30/mile pendant plus de 5 miles faisait brûler vos quadriceps, plus votre VO2 max est élevé, plus vous avez de chances de pouvoir soutenir cette allure pendant plus de 5 miles, ou d’améliorer votre allure pendant la même durée.
Les résultats de mon propre test ont révélé une lacune dans mon entraînement : la nécessité de développer la partie inférieure de ma condition physique cardio (c’est-à-dire les courses faciles et les efforts de récupération). Comme je m’entraînais systématiquement à une fréquence cardiaque plus élevée, ma montre surestimait mes zones de FC. Par conséquent, les plages étaient légèrement trop élevées parce que c’était ma norme, même si ce n’était pas approprié pour moi. Le fait d’aller plus loin avec le test VO2 max m’a donc permis d’obtenir des résultats plus personnalisés et de les analyser avec l’aide d’un coach afin d’identifier les points à améliorer.
Même si vous n’avez pas d’objectifs majeurs d’amélioration des performances, une amélioration de la VO2 max peut également être bénéfique pour la santé en général. « Une augmentation de la VO2 max est essentiellement une amélioration de la capacité cardiovasculaire pour tout type de travail. Ce type d’amélioration réduit la charge de travail quotidienne du cœur », explique M. Plunk. Étant donné que les maladies cardiovasculaires restent la principale cause de décès aux États-Unis, le cœur de la plupart des Américains gagnerait à être un peu moins sollicité au cours des activités quotidiennes.
Comment augmenter votre VO2 Max
Si vous êtes un tant soit peu familiarisé avec le concept de VO2 max et son amélioration, vous ne serez probablement pas surpris d’apprendre que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est considéré comme l’un des meilleurs moyens d’augmenter vos mesures. De nombreuses études confirment que ce type d’entraînement HIIT peut effectivement améliorer votre VO2 max. En effet, le HIIT vous amène à jouer avec votre seuil anaérobie ou à le dépasser temporairement avant de revenir à une intensité plus faible, de type aérobie. Ce type de surcharge permet à votre cœur et à vos poumons de s’adapter aux exigences qui leur sont imposées.
« Le processus d’augmentation de la VO2 max est similaire à l’augmentation des gains de force dans un muscle », explique Plunk. « Un muscle ne gagne que ce qu’on lui demande. Il ne deviendra pas plus fort que ce qui est habituellement requis. Il en va de même pour la VO2 max. Si le système cardiovasculaire est davantage sollicité, la capacité à tolérer cette sollicitation augmentera jusqu’à une certaine limite génétique Ce concept explique pourquoi le fait de courir constamment la même distance à la même allure pendant les mêmes temps ne vous aidera pas à augmenter votre VO2 max au-delà des gains initiaux que vous avez pu constater.
Sur la route ou sur la piste, vous devrez repousser vos limites avec des courses tempo et des intervalles au seuil, mais comme 70 à 80 % de votre entraînement à la course à pied doit se faire en douceur, il est logique de se concentrer sur le HIIT dans votre salle de sport ou à la maison. « Vous voulez faire quelque chose qui force la variation de votre rythme cardiaque, c’est-à-dire le faire monter et le faire redescendre », explique Greg Laraia, entraîneur athlétique certifié et spécialiste de la course à pied chez Custom Performance.
Il s’agit d’exercices qui touchent l’ensemble du corps, tels que les poussées en traîneau, les lancers de balles, les sauts pliométriques, les exercices à l’échelle – « en fait, tout ce qui va exercer plus d’énergie qu’un simple développé-couché », dit-il. En ce qui concerne les répétitions et les séries, Laraia suggère de commencer par trois séries de 12 à 15 répétitions pour les mouvements au poids du corps afin de maintenir votre rythme cardiaque et de conserver une forme correcte. Vous pouvez également essayer un programme basé sur le temps, comme celui présenté ci-dessous, avec 30 secondes de travail plus 10 secondes de repos entre les exercices et 1 minute de repos entre les séries. Si vous effectuez un cycle d’entraînement plus lourd, basé sur le poids, Laraia conseille de s’en tenir à 4 ou 5 séries de 6 répétitions par mouvement.
Si les séances d’entraînement HIIT ne vous conviennent pas, il y a une bonne nouvelle : Plunk affirme que toute séance d’entraînement effectuée régulièrement et sollicitant le système cardiovasculaire de manière continue peut augmenter votre VO2 max. La clé est que vous devez travailler à une intensité juste en dessous de votre seuil anaérobie (le point auquel vous commencez à sentir l’acide lactique s’accumuler dans vos muscles qui travaillent), et vous devez vous exercer à ce niveau d’effort pendant au moins 15 minutes. En plus des intervalles, Plunk suggère des collines continues, de la course tempo, du vélo, de la natation ou toute autre activité d’entraînement croisé qui sollicite votre système de la même manière.
Quelle que soit la méthode choisie, l’essentiel est de s’y tenir. L’augmentation de votre VO2 max ne se fera pas du jour au lendemain, mais plus vous êtes en forme, plus il vous faudra de temps pour constater l’amélioration. Plunk indique que si vous êtes en mauvaise ou moyenne forme physique, vous pouvez constater une amélioration en quatre à six semaines seulement, et que si vous êtes en très bonne forme physique, cela peut prendre jusqu’à quatre à six mois.
Comment estimer votre VO2 Max
Vous pouvez faire tester votre capacité maximale dans des laboratoires de performance, des centres de kinésithérapie et des centres médicaux, mais comme c’est inconfortable (pensez à un effort vertigineux sur un tapis roulant qui en fait vomir plus d’un), coûteux (150 à 250 $) et déconseillé à tous (les efforts intenses sont considérés comme dangereux pour certaines populations), beaucoup optent pour un test sous-max ou une formule comme celle présentée ici. Calculez la vôtre à partir de votre âge, de votre fréquence cardiaque au repos et de votre fréquence cardiaque maximale :
VO2 max = 15,3 x (FCM/FMC)
Vous pouvez également essayer l’une de ces montres qui comprennent une fonction d’estimation de la VO2 max. Plus vous porterez la montre, plus votre chiffre sera précis. En général, les montres ont tendance à sous-estimer la valeur de la VO2 max, car il est très rare que nous atteignions le maximum de nos capacités lorsque nous faisons de l’exercice. Cela dit, toutes ces montres utilisent votre fréquence cardiaque pendant certaines séances d’entraînement tout en prenant en compte d’autres facteurs, tels que la distance ou l’altitude, pour fournir une image plus complète de votre VO2 max.
