Bonne nouvelle : Nous vous donnons la permission de vous reposer sur vos lauriers. Que vous vous prépariez pour une course ou que vous couriez régulièrement pour rester en forme, vous devriez effectuer la majeure partie de votre kilométrage hebdomadaire à un effort tout à fait confortable.
« Un course facile doit se faire à un rythme décontracté qui semble facilement soutenable et non éprouvant lorsque vous avez terminé, Lorsque vous avez terminé, vous devez avoir l’impression que vous pourriez continuer encore et encore « , explique Meg Takacs, NASM-CPT, entraîneuse de course à pied et fondatrice du programme Movement & ; Miles app.
Même si l’objectif de cette type de course est d’y aller doucement et de ne pas se préoccuper de son rythme, quand on est capable de courir plus vite (tout en restant détendu), vous parcourrez plus de kilomètres en moins de temps – et vous pourrez passer au reste de votre journée plus rapidement.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la façon de déployer les efforts nécessaires pour courses faciles et quelles séances d’entraînement ajouter à votre routine pour rendre ces sorties un peu plus rapides.
Les avantages de la course à pied à un rythme facile
Le nom est assez explicite : Une course facile est un entraînement qui n’est pas une longue course d’entraînement ou travail de vitesse, et il devrait être effectué à un effort détendu. Le but, explique Takacs, est de développer votre système aérobie, qui utilise l’oxygène comme principale source d’énergie. « Lorsque votre système aérobie est fort, vous pouvez optimiser vos performances lors des courses anaérobies, c’est-à-dire les jours de vitesse, également », dit-elle.
De nombreuses adaptations se produisent dans votre corps au cours de ces efforts plus lents. « Les courses faciles sont extrêmement bénéfiques d’un point de vue physiologique : Elles augmentent les capillaires, qui alimentent les muscles en sang ; elles augmentent les mitochondries, qui transforment les graisses et carbs en carburant ; et améliorer la capacité aérobique, la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant la course », explique Takacs.
Ils aident également votre corps à rebondir après des efforts plus intenses, comme de longues courses ou sprint repeats, par exemple – et aide à combattre les blessures. « Les courses faciles, en particulier pour les personnes qui participent à des courses d’endurance, sont une forme de récupération active« , explique Gabe Gonzales, entraîneur principal et maître-entraîneur chez STRIDE Fitness à Lubbock, au Texas. « Bouger votre corps à un rythme plus lent et garder votre fréquence cardiaque basse permet d’évacuer lactic acid buildup, évite de soumettre vos muscles et vos articulations à des contraintes excessives et aide votre corps à devenir plus fort et prêt à repartir. »
Comment trouver la bonne allure pour les courses faciles
Pour trouver votre rythme lors d’une course facile, utilisez le talk test, dit Gonzales : « Vous devez être capable de tenir une conversation avec quelqu’un pendant toute la durée de la course », explique-t-il. « Si votre rythme cardiaque commence à augmenter et que vous avez plus de mal à respirer ou à parler, vous devez réduire la cadence. »
Vous pouvez également évaluer si votre rythme est suffisamment détendu en visant un taux d’effort perçu (RPE) de 5 ou 6 maximum. Si vous souhaitez suivre votre fréquence cardiaque, optez pour la zone 2, soit 60 à 70 pour cent de votre maximum, conseille Takacs.
Quoi que vous fassiez, résistez à l’envie de monter d’un cran, même si vous êtes écouter de la musique qui vous fait vous sentir bien et rend un effort modéré plus facile que d’habitude. Dans ce cas, « votre récupération est plus difficile, le corps est plus sollicité et vous êtes plus susceptible de blessures de surmenage« , explique Mme Takacs. De plus, ajoute-t-elle, vous ne profiterez pas des avantages physiologiques, « qui sont essentiels pour construire une base solide permettant de courir plus vite et plus loin ».
Comment améliorer votre allure de course pour les journées faciles
Ok, oui, vouloir faire une course facile plus rapidement est un peu contre-intuitif. Après tout, vous n’êtes pas censé vous soucier de la vitesse à laquelle vous allez. Mais même si vous ne devez pas essayer activement de pousser votre rythme pendant les sorties faciles, le volume et l’intensité de votre weekly runs peut vous aider à devenir progressivement plus rapide sans pousser le niveau d’effort vers le haut (ce qui, à son tour, annihilerait certains des avantages de la course facile).
Augmentez progressivement votre kilométrage
En termes de kilométrage hebdomadaire total, il n’y a pas de chiffre magique qui vous aidera à améliorer votre rythme de course facile, dit Takacs, car cela dépend de votre niveau de forme et de fréquence cardiaque. Elle recommande d’augmenter progressivement le nombre de kilomètres parcourus, en maintenant toujours un effort facile pour environ 80 % des courses effectuées tout au long de la semaine.
Mélangez les intervalles avec les autres jours
Une fois par semaine, mélangez des intervalles avec un fartlek run (un type de travail de vitesse non structuré où vous jouez avec votre vitesse tout au long du parcours), suggère Gonzales. « L’ajout de très courtes poussées d’intensité dans une course à un rythme globalement lent et facile aide votre corps à s’adapter à ces rythmes plus rapides en même temps que vous êtes building endurance, dit-il.
En ajoutant quelques séances d’entraînement incorporant hill repeats peut également aider, dit-il, parce qu’il renforce le bas du corps et aidera à augmenter votre puissance de sortie globale, rendant un effort facile encore plus facile.
Construire la force
En plus du travail de vitesse, assurez-vous de faire quelques séances de résistance, également. « Strength training est un facteur très important dans le développement de l’endurance et de la durabilité de vos muscles, et il améliore votre puissance de sortie », explique Gonzales.
Il peut également contribuer à vous rendre plus rapide en faisant de vous un coureur plus efficace ; des exercices tels que les presses à jambes et sauts pliométriques conduisent à des améliorations significatives dans économie de course, selon une étude publiée dans le journal Sports. De plus, selon M. Takacs, l’entraînement en résistance améliore la force des articulations, ce qui peut accroître votre vitesse en améliorant votre mécanique.
Pour obtenir les meilleurs résultats, Gonzales recommande des mouvements du bas du corps qui font travailler votre glutes et hamstrings-like squats et deadlifts ; des mouvements de base comme les torsions russes ou les mountain climbers ; et des mouvements qui renforcent votre shoulders, comme les overhead presses, les élévations latérales et les flys d’haltères, afin d’ajouter de la puissance à vos mouvements de bras. Pour chacun de ces mouvements, il suggère de faire deux à trois séries de huit à dix répétitions au moins deux fois par semaine.
Donnez-vous du temps
Devenir un coureur plus rapide lors d’une séance facile est un jeu de longue haleine. Même si l’obtention d’un rythme de course plus rapide est l’un de vos objectifs, donner la priorité au temps passé sur vos pieds et à un effort détendu – plutôt que de pousser dans un moderate effort sur les courses faciles – sera le plus bénéfique à long terme, note Takacs. « Plus vous pouvez maintenir un effort facile pendant longtemps, plus il est facile d’augmenter progressivement votre rythme tout en maintenant ce rythme facile, zone 2 rythme cardiaque », dit-elle.
