Alors que vous vous préparez à un marathon, vous voulez être stratégique quant au moment et à la manière dont vous courez. Vous suivez probablement un plan d’entraînement (ou vous devriez !) pour vous aider à équilibrer l’intensité et à construire progressivement votre mileage, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir un 5K, un 10-miler ou toute autre distance au cours de votre entraînement.
En fait, ajouter des courses plus courtes à votre calendrier signifie que vous pouvez tester pacing et stratégies nutritionnelles. Il vous permet également de vous entraîner à vous réveiller tôt et à prendre vos repas ou collations d’avant-course, ce qui peut vous aider à atténuer les craintes du jour de la course. Cela peut s’avérer utile au moment de prendre le départ de votre marathon, car vous saurez à quoi vous attendre.
En outre, lorsqu’il s’agit d’ajouter des courses de plus courte distance au mélange, le marathon est l’une des constructions les plus flexibles, explique Bob Wells, manager et entraîneur en formation au Atlanta Track Club à Runner’s World. En effet, vous avez probablement des entraînements sur votre plan qui sont comparables à 5Ks, 10Ks, et même un mi-marathon, dit-il. Par conséquent, l’ajout d’une autre course à votre programme ne va pas vous mettre sur la touche, mais au contraire vous aider à atteindre vos objectifs en matière de marathon et vous rendre encore plus enthousiaste.
Pour vous aider à mieux planifier et préparer ces courses de mise au point, nous avons fait appel à deux entraîneurs de course à pied. Voici comment ils recommandent d’ajouter des distances de course plus courtes à votre préparation au marathon.
4 Conseils pour profiter des avantages des courses de mise au point pendant l’entrainement au marathon
1. Donner la priorité au repos et à la récupération
Il existe une poignée d’entraînements que les marathoniens effectuent de manière répétée au cours d’un cycle d’entraînement, notamment tempo runs, les entraînements de vitesse, et long runs. Vous devez aborder ces séances d’entraînement bien reposé et prêt à effectuer l’entraînement tel qu’il a été prescrit, explique Wells.
Les séances d’entraînement de longue durée ne sont pas toujours faciles à réaliser.
Ainsi, pour vous assurer que cela se produise, envisagez d’échanger un effort difficile comme une course tempo ou track workout-typiquement programmé en semaine- pour un 5K le week-end, et terminez votre long run pendant la semaine. Veillez simplement à ne pas accumuler les efforts importants les uns à la suite des autres.
Wells recommande d’avoir un récupération entre deux efforts intenses. Pendant cette période, prenez un jour de repos, allez faire un course facile, ou passez du temps cross training, dit-il.
Une autre façon d’ajouter un 5 km à votre semaine d’entraînement est de le courir un samedi et de vous en tenir à votre course longue habituelle (généralement le dimanche), explique Elizabeth Corkum, entraîneur de course à Equinox à New York et propriétaire de Coach Corky Runs. Gardez à l’esprit qu’en l’absence de jours de repos, vous courrez sur des jambes fatiguées. « Le meilleur choix est toujours de se détendre et de permettre aux jambes de trouver l’effort qui leur convient », explique Elizabeth Corkum. Cela peut signifier ralentir votre long run pace pour maintenir un effort léger.
2. Sandwicher une course plus courte
Au fur et à mesure que vous avancez dans votre plan d’entraînement avec un kilométrage hebdomadaire accru et des courses longues supplémentaires, vous pouvez échanger une speed workout pour une course pourrait ne pas suffire pour atteindre vos objectifs d’entraînement hebdomadaires. Dans ce cas, vous pouvez intercaler une course entre vos kilomètres. Par exemple, au lieu de programmer une course de 5 km un jour différent de votre course longue, vous pouvez l’incorporer à votre course longue. Corkum recommande de courir quelques kilomètres avant et la majorité des kilomètres après la course à un rythme facile.
Si vous avez une course de 25,7 km à faire, vous pouvez : Courir 4,8 km en tant que warmup avant un 5K à un effort facile, puis faire une courte pause en attendant le départ de la course. Courez 5,0 km à un tempo pace ou à un effort confortablement difficile. Il peut s’agir de votre rythme de 10 km (donc légèrement plus lent que celui d’un 5 km). Terminez en courant 16,1 km supplémentaires à un effort facile similaire à votre rythme d’échauffement ou même plus lent. Cela vous aidera à satisfaire vos exigences en matière de course longue et à courir le 5 km le même jour.
« Ce n’est pas parfait en ce sens qu’il n’y a pas l’effort continu et la concentration que la plupart des courses de longue durée devraient avoir », dit Corkum, « mais c’est une façon amusante et créative de faire le travail et de le mélanger ».
Dans le cas où vous ne pouvez pas courir la majorité de vos kilomètres après une course, Corkum recommande de les faire avant à un rythme très facile, puis de courir la course au même rythme que celui mentionné ci-dessus. L’essentiel est de ne pas s’épuiser avant d’avoir atteint la fin de votre kilométrage total.
3. Programmer un semi-marathon de manière appropriée
Évitez de programmer un mi-marathon trop tôt après avoir donné le coup d’envoi de votre plan d’entraînement marathon. La distance doit être adaptée à votre stade de préparation au marathon, explique Corkum. Cela signifie que vous ne devriez pas essayer de courir un semi-marathon si votre plus longue course n’est que de 11,3 km, explique-t-elle. Au lieu de cela, vous devez vous assurer que vous pouvez courir confortablement entre 10 et 22,5 km.
En ce qui concerne le moment de programmer la course, la période idéale se situe entre huit et quatre semaines avant votre marathon, explique Corkum. Programmer un semi-marathon dans ce délai vous permettra de récupérer de la course et de faire les ajustements nécessaires à votre rythme ou stratégie de ravitaillement avant le marathon, si nécessaire, dit-elle.
Enfin, si vous voulez courir un semi-marathon et atteindre un nouveau PR, Corkum recommande de programmer une semaine de délestage avant de courir le semi-marathon, qui comprend un jour de repos supplémentaire. Pendant cette période, vous devriez réduire votre kilométrage de 15 à 30 % afin de ne pas courir sur des jambes fatiguées, dit-elle. (Si vous courez un semi-marathon pour l’expérience, ce qui signifie que vous ne vous concentrez pas sur l’accélération du rythme, il n’est pas nécessaire de prendre une semaine de repos.
Après avoir franchi la ligne d’arrivée de la course de 21,1 km, programmez deux jours de repos.
4. Traiter les courses comme une répétition générale
Ajouter un course de mise au point, comme un semi-marathon, à votre plan d’entraînement au marathon est un excellent moyen d’utiliser des distances plus courtes pour vous préparer au grand jour. Pour en tirer le meilleur parti, M. Corkum recommande de trouver une course dont le parcours est similaire à celui du marathon pour lequel vous vous entraînez. Par exemple, si vous vous préparez à courir le New York City Marathon, qui est un parcours vallonné, alors envisagez de courir un semi-marathon qui comporte des collines.
Vous pouvez utiliser n’importe quelle course pour essayer certaines des stratégies que vous utiliserez le jour du marathon. Par exemple, entraînez-vous à vous réveiller plus tôt, à manger votre prerun meal, et même à faire des pauses pipi pendant la course pour voir comment vous vous sentez. Le fait de suivre ces rituels avant le jour du marathon vous aidera à calmer vos nerfs et à vous sentir mieux préparé lorsque viendra le moment de courir 26,2 mètres, explique Corkum.
Enfin, si vous vous en sentez capable, allez plus loin en pratiquant pace. Par exemple, si vous courez un semi-marathon, Wells vous recommande de courir les deux premiers kilomètres lentement (une bonne façon de pratiquer not going out too fast !), puis les 17,7 km suivants à un effort constant comme votre rythme de marathon. C’est en fait le moment idéal pour pratiquer votre rythme de marathonien, dit-il, et pour noter ce que vous ressentez. (Ne vous sentez pas obligé d’accélérer à la fin du semi, surtout si vous courez près du jour du marathon).
Après la course, Wells suggère d’évaluer tout ce qui s’est passé dans les jours précédant la course jusqu’au moment où vous avez franchi la ligne d’arrivée, puis de faire des ajustements en conséquence.
Il peut s’agir de modifier votre objectif de temps pour votre marathon si vous trouvez que vous avez couru la course trop vite ou que votre rythme de marathon vous a semblé trop facile, dit-il. (N’oubliez pas que vous allez doubler la distance !) Vous pouvez également tenir compte de la façon dont votre sommeil et toute stressors ont pu affecter vos performances et comment vous pourriez y faire face lors du week-end du marathon, afin que vous passiez la meilleure journée possible.
