En tant que coureurs, on nous dit souvent que nous devons travailler notre core strength. Mais qu’est-ce que cela implique exactement ? Les abdominaux inversés sont-ils la clé d’un strong core ? Et pourquoi le fait d’avoir un strong core est-il de toute façon bénéfique pour notre course à pied ?
Pour faire simple, votre core est tout ce qui va de vos épaules à vos hanches et englobe 29 paires de muscles. Il s’agit notamment des muscles abdominaux, du plancher pelvien, des muscles du bas du dos et même des fessiers et des muscles fléchisseurs de la hanche.
Votre stabilise toutes les parties de votre corps, donc plus il est fort, meilleure sera votre posture lorsque vous courrez. Et une bonne posture de course permet à votre bassin, hanches et lower back de travailler ensemble comme il se doit, ce qui réduira la probabilité de blessures aux jambes causées par un mauvais alignement. Cela vous permettra également de courir plus efficacement.
Comment pouvez-vous améliorer la force de votre tronc ?
L’amélioration de strength dans vos abdominaux est un excellent point de départ. Et le crunch inversé est un exercice qui vous en donne pour votre argent.
Les abdominaux inversés font travailler à la fois le grand droit (la couche supérieure de vos muscles abdominaux) et le transverse (la couche musculaire la plus interne de votre abdomen). Ils font également travailler les fléchisseurs de l’hanche.
‘Le crunch inversé est une version du ab crunch,&rsquo ; explique Graeme Woodward, entraîneur de performance de niveau 3 de UK Athletics, entraîneur S&C accrédité par UKSCA et Nous courons coach pour le West Yorkshire.
‘Il s’agit d’une action musculaire différente car les jambes sont abaissées puis relevées à partir d’une position fléchie sans les laisser toucher le sol. Cela fait travailler les muscles différemment ; l’action d’abaissement est une contraction excentrique d’allongement, même si ce sont toujours les fléchisseurs de la hanche qui sont les plus sollicités.
Les actions musculaires excentriques sont plus susceptibles de provoquer DOMS, prévient Woodward, vous pouvez donc ressentir cet exercice un jour ou deux plus tard.
Comment faire un crunch-inversé
Complétez deux séries de 10 à 12 répétitions :
Les deux séries de 10 à 12 répétitions sont les suivantes
- Pieds joints, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés.
- Les pieds joints, pliez les hanches et les genoux à 90 degrés.
- Pause, puis abaissez lentement vos jambes et inspirez jusqu’à ce que vos talons touchent presque le sol.
Les deux séries de 10 à 12 répétitions sont les mêmes.
