Comment activer vos fessiers pour améliorer vos performances en course à pied ?

Les muscles fessiers forment le plus grand groupe musculaire de votre corps, il est donc logique qu’ils jouent un rôle important dans votre vie quotidienne et vos mouvements. Ces muscles sont ceux sur lesquels vous vous asseyez tout au long de la journée – et ils doivent également être bien entraînés si vous voulez être un coureur plus rapide, moins enclin à se blesser.

« Les fessiers, qui sont les muscles de votre dos, doivent fonctionner correctement s’ils doivent diriger vos jambes lorsque vous courez, plutôt que de s’activer après d’autres muscles », explique le physiothérapeute, scientifique du sport et auteur Paul Hobrough.

Ainsi, les exercices d’activation des fessiers devraient être une partie essentielle de l’entraînement hebdomadaire de tout coureur programme de musculation et de conditionnement, qui devrait inclure une variété de mouvements basés sur la force. En effet, avec un dos plus fort, vous serez en mesure d’ajouter de la puissance à votre foulée tout en réduisant votre risque de déséquilibre musculaire, de tension, de douleur ou de blessure – voici donc quelques exercices d’activation des fessiers pour vous aider à démarrer.

Comme le souligne Hobrough, les muscles fessiers sont au nombre de trois, mais ils peuvent être négligés si nous passons trop peu de temps à les travailler.

« Les fessiers sont les trois muscles clés de ce groupe, mais ils peuvent rester inactifs pendant votre journée de travail si vous passez la majeure partie de votre temps assis », explique-t-il. Ils sont donc lents à se mettre en action pour jouer leur rôle de moteur dans le cycle de la marche.

‘Lorsque les fessiers ne peuvent pas faire leur travail, votre corps compense en s’appuyant davantage sur les hamstrings et les iliotibial band (ITB), entre autres », déclare Hoborough.

« Les ischio-jambiers sont de faibles extenseurs de la hanche, tandis que la ITB – via le fléchisseur de la hanche, le tenseur du fascia latae (TFL) – est un mauvais contrôleur du genou par rapport au grand fessier », ajoute-t-il. Cette compensation peut entraîner une douleur au genou due à un ITB tendu et à une tendinopathie des ischio-jambiers, car ce groupe musculaire plus petit est surchargé de travail.

Test d’activation des fessiers

Vous ne savez pas si vos fessiers sont faibles ? Faites ce test rapide pour voir comment ils se comportent :

1. Placez une paire de doigts sur vos fessiers et l’autre sur les ischio-jambiers du même côté.
2. Soulevez ensuite votre jambe en la gardant droite.
3. Sentez quel muscle (vos fessiers ou vos ischio-jambiers) s’est déclenché en premier et avec la plus grande force.

Si vos ischio-jambiers se sont déclenchés bien avant vos fessiers, Hobrough dit que vous avez probablement une mauvaise synchronisation des fessiers et que vous devriez essayer les mouvements simples d’activation des fessiers détaillés ci-dessous…

Retombées de jambes couchées

Les exercices d’activation des fessiers les plus efficaces. Imaginez qu’un plateau de verres est en équilibre sur la plante de votre pied. Résistez à l’envie de plier le genou à plus de 90 degrés pour éviter d’activer les ischio-jambiers.

Astuce : « Votre fessier doit donner l’impression d’entrer en action et de devenir le principal extenseur de la hanche », dit Hobrough.

Coup de pied de singe

Une fois que vous avez perfectionné le mouvement de base du développé couché ci-dessus, essayez de faire le même exercice à quatre pattes, en vous assurant de solliciter vos abdominaux transversaux. De cette façon, vous faites travailler votre bas du dos et vos muscles abdominaux en même temps.

• Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
• Retournez votre genou gauche à sa position de départ.
• Répétez l’exercice, puis changez de côté.
• Répétez, puis changez de côté.

Coquillages

• Pliez votre coude inférieur de façon à pouvoir reposer votre tête dans votre main. Placez votre autre main devant vous pour garder l’équilibre.
• Maintenez vos pieds joints et levez le genou supérieur vers le haut tout en maintenant l’alignement de vos hanches.
• Travaillez dur pour résister à l’enroulement de vos hanches vers l’arrière afin d’obtenir plus de mouvement.
• Réalisez cet exercice 15 fois, puis roulez sur l’autre côté pour effectuer l’exercice avec l’autre jambe.

Astuce : « Après quelques répétitions, vous sentirez que les petits muscles fessiers travaillent fort. Continuez à pousser malgré l’inconfort jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions spécifié », dit Hobrough.

Pont fessier

1. Soulevez vos hanches de façon à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules.
2. Veillez à ce que vos hanches ne tombent pas.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes avant de redescendre les hanches à la position de départ. Répétez ensuite l’exercice.

Astuce : « Vous le sentirez dans les muscles fessiers et abdominaux, mais vous ne devez pas céder », conseille Hobrough. Maintenez les hanches dans une bonne position, en ligne avec les épaules et les genoux.

Pont fessier sur une seule jambe

La méthode du pont fessier sur une seule jambe est la suivante

1. 1. Couchez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
   2. Soulevez lentement vos hanches en position de pont.

Astuce : « Bien que le pont offre quelques variations, en général, le fait de rapprocher les bras du corps rend l’exercice beaucoup plus difficile », dit Hobrough. Il n’y a pas d’autre solution que de faire un pont.