Cette séance d’entraînement RDL est tout ce dont vous avez besoin pour développer la force du corps entier

La pratique des soulevés de terre roumains (RDL) renforce les quads, fessiers, et hamstrings, ainsi que le core, les bras et muscles du dos. En d’autres termes, vous renforcez l’ensemble de votre chaîne postérieure (ou l’arrière du corps), tout en développant la stabilité.

Le meilleur : Au lieu de vous faire trouver des moyens créatifs d’ajouter ce mouvement à un mouvement existant séance de force, nous avons éliminé les conjectures et demandé à Yusuf Jeffers, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied certifié USATF à New York, de créer cette séance d’entraînement RDL complète que vous pouvez ajouter sans problème à votre emploi du temps.

Les muscles qui composent votre chaîne postérieure – ces fessiers, ischio-jambiers, calves, erector spinae (le long de la colonne vertébrale), lats (le plus gros muscle du dos), et l’arrière épaule – tous entrent en jeu pendant votre course gait, dit Jeffers. Et ce sont les mêmes muscles que vous renforcez avec le RDL.

« Les RDL renforcent non seulement les inférieur du corps, mais ils aident également à renforcer les muscles du dos et core pour aider à maintenir une bonne posture pendant l’exercice, ce qui se traduit par bonne posture pendant la course », dit Jeffers.

Le RDL diffère aussi légèrement du deadlift traditionnel car il met davantage l’accent sur le glutes et ischio-jambiers (parce que vos jambes restent plus droites), plutôt que d’impliquer davantage les quadriceps comme dans le mouvement traditionnel.

En plus des variations RDL, cet entraînement bien conçu de Jeffers comprend un warmup pour réveiller vos muscles et les préparer à des levées puissantes. Vous intégrerez également des exercices accessoires pour une récupération active et un moyen de travailler des groupes musculaires plus petits, comme ceux du haut de l’échelle corporelle.

Faites les exercices dans l’ordre indiqué ci-dessous en effectuant 8 à 12 répétitions chacun. Pour vous échauffer, effectuez une série d’exercices 1 à 4. Pour les exercices 5 à 10, faites 3 à 4 séries. En pratiquant les exercices 5 à 10, concentrez-vous sur le contrôle de l’excentrique, ce qui signifie se déplacer lentement pendant la phase d’abaissement du mouvement, explique Jeffers.

Chaque mouvement est démontré par Jeffers dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères ou kettlebells, d’une mini-bande de résistance, d’une grande bande de résistance. Un tapis d’entraînement est facultatif.

1. Chat-Vache

1. Démarrez à quatre pattes avec les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules, et les paumes à plat sur le tapis.
2. Inhalez pour cambrer le dos, baisser le ventre et incliner la tête vers le haut.
3. Expirer et arrondir le dos, en rentrant le menton et les hanches vers le bas.
4. Répétez, en vous déplaçant avec votre respiration.

2. Chien-oiseau

1. 1. Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules et les paumes à plat sur le tapis.
   2. Faites travailler votre tronc, en gardant le dos plat et la colonne vertébrale droite.
   3. Extension du bras droit et de la jambe gauche, en gardant les hanches et les épaules droites par rapport au sol.

• Retourner le genou et le coude vers l’intérieur, sous le torse.
• Retourner à quatre pattes.
• Répéter de l’autre côté. Continuez à alterner.

3. Le chien de descente avec pédale

1. Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les poignets sous les épaules et les paumes à plat sur le tapis. Les hanches doivent être au-dessus ou légèrement devant les genoux.
2. Collez les orteils et décollez les genoux du sol, en soulevant les hanches et en les ramenant en forme de V inversé.
3. Tentez doucement de redresser les jambes, tout en restant sur la pointe des pieds.
4. Fléchir le genou droit, laisser tomber le talon gauche et maintenir la position pendant 3 secondes.
5. Fléchir le genou gauche, laisser tomber le talon droit et maintenir la position pendant 3 secondes.
6. Continuez à alterner.

4. De l’articulation à l’accroupissement

1. En position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains le long du corps.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière.
3. Maintenir le dos plat. Les mains doivent se trouver au-dessus des orteils.
4. Fléchir les genoux pour descendre les hanches le plus loin possible dans un squat, avec les bras tendus devant vous.
5. Soulevez les hanches et renforcez les jambes, en gardant le dos plat.
6. Soulever lentement le torse pour se tenir droit.
7. Répétez.

5. Banded Good Morning

1. Faites une boucle à l’une des extrémités d’une grande bande de résistance au-dessus de la tête et dans le haut du dos.
2. Faites un pas sur l’autre extrémité de la bande, en plaçant les pieds à peu près à la largeur des épaules. (Pour éviter que la bande ne glisse, placez les mains devant les hanches et maintenez une légère prise sur la bande.
3. En gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés, faites une charnière au niveau des hanches, en envoyant les fesses vers l’arrière et en abaissant le torse jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière des jambes.
4. Maintenir le dos plat.
5. Engager les fessiers et enfoncer les pieds dans le sol pour se relever.
6. Répéter.

6. Soulevé de terre roumain

1. 1. Tenant un poids dans les deux mains à la largeur des épaules, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine haute.
   2. Fléchir légèrement les genoux et ramener les épaules vers l’arrière.
   3. Lentement, envoyez les fesses vers l’arrière, en pliant les hanches tout en gardant le dos droit et les abdominaux serrés.
   4. Faites appel à hamstrings et aux fessiers pour résister à l’attraction de la gravité vers le bas lorsque le poids s’abaisse vers le sol.

• Entrez vos pieds dans le sol pour vous relever.
• Répéter.

7. Tirage latéral

1. 1. Enroulez une longue bande de résistance autour d’un ensemble de poids, d’un poteau ou d’une table.
   2. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant la bande de résistance avec les deux mains.

• Répéter l’exercice.

8. Soulevé de terre roumain en position décalée

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez un poids dans chaque main, les bras devant vous, les paumes face à vous.
3. Faites un pas en arrière avec le pied droit de façon à ce que les orteils soient alignés avec le talon gauche.
4. En utilisant le pied droit comme appui pour maintenir l’équilibre, transférez la plus grande partie du poids sur la jambe gauche. C’est la position de départ.
5. En pliant légèrement les deux genoux, faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en abaissant le torse vers le sol.
6. Maintenir le dos droit, les épaules tirées vers le bas et vers l’arrière.
7. Baisser jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière des jambes.
8. Entraîner le pied gauche dans le sol pour se redresser complètement et revenir à la position de départ.
9. Répétez. Gardez les muscles abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice.

9. Pont de fessier avec bande et prise de poids

1. 1. Coucher à plat ventre, genoux pliés, pieds plantés au sol, et mini bande de résistance autour des jambes, juste au-dessus des genoux.
   2. Saisir un poids dans chaque main, puis tendre les bras vers le haut, les poids au-dessus des épaules.
   3. Foncer les talons en contractant les fessiers pour soulever les hanches vers le plafond.

• Pause de quelques secondes.
• Redescendez lentement, tout en gardant les bras tendus.
• Répéter.

10. Deadlift roumain à une jambe

1. 1. Debout avec le poids dans la main gauche.
   2. Transférer le poids sur la jambe droite et, en pliant légèrement le genou droit, faire une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière.

• Ne descendez que jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction à l’arrière de la jambe droite ; vous n’avez pas besoin d’abaisser le poids jusqu’au sol, mais gardez le poids près du corps.
• Entraîner le pied droit dans le sol pour se relever, en serrant les fessiers.
• Répéter les répétitions. Puis changez de côté.