Ces exercices de mobilité pour débutants sont parfaits pour les nouveaux coureurs

Si vous êtes un nouveau coureur, le maintien d’une pratique cohérente de la mobilité ne figure peut-être pas en tête de votre liste de priorités. Pourtant, c’est probablement ce qu’il faudrait faire. Que vous vous soyez inscrit à votre premier marathon ou que vous commenciez à mettre en œuvre track workouts, ces six exercices de mobilité pour débutants, à la fois accessibles et efficaces, aideront tout nouvel athlète à faire une transition en douceur vers le sport.

« En tant que coureur, vous voulez que votre corps bouge et soit le plus performant possible en utilisant toute l’amplitude de mouvement de vos articulations », explique Amber Rees, instructrice en chef chez Barry’s à New York et cofondatrice du Brave Body Project, raconte-t-elle à Runner’s World. Elle explique qu’une incapacité à atteindre la pleine expression de la foulée d’un coureur – en particulier, en frappant votre genou et et votre hanche – peut entraîner des inefficacités de mouvement qui vous ralentissent et, avec le temps, causent des douleurs et blessures.

Alors, que doivent savoir les débutants sur la mobilité pour courir plus efficacement ? Découvrez les bases de la mobilité, ses avantages et comment l’intégrer dans votre programme d’entraînement. De plus, Rees propose six mouvements à essayer pour les débutants.

La mobilité est essentielle pour la prévention des blessures, l’efficacité de la course et l’amélioration générale de l’entraînement.

Angela Tieri, C.P.T., coach certifié en course à pied, spécialiste de la mobilité et propriétaire de Tieri Training à Ashland (Oregon), définit la mobilité comme « la capacité d’une articulation à se déplacer activement (avec des contractions musculaires) à travers une gamme de mouvements ». Elle explique que pour maintenir la mobilité, il faut à la fois de la souplesse et de la force pour contrôler l’amplitude du mouvement.

Lyndsay Centrowitz, D.P.T. spécialisée dans la thérapie physique du plancher pelvien, la force et le conditionnement, et les athlètes féminines, explique les différents types de mobilité. « Souvent, en tant que kinésithérapeutes, nous essayons d’évaluer l’hypomobilité (absence de mouvement ou raideur) ou l’hypermobilité (mobilité excessive) d’une articulation », explique Centrowitz. « Cela peut être extrêmement subjectif, mais permet de déterminer l’intervention à effectuer auprès des coureurs.

En outre, elle explique que la mobilité peut être passive, c’est-à-dire que les articulations bougent sans l’aide des muscles environnants, ou active, c’est-à-dire que les articulations bougent avec l’aide des muscles environnants.

Il est important de noter la différence entre la mobilité et la flexibilité. Alors que la mobilité fait référence au mouvement d’une articulation, explique Centrowitz, la flexibilité est souvent utilisée pour décrire la longueur d’un muscle, d’un tendon, d’un nerf ou d’un tissu conjonctif. Par exemple, pensez à la flexibilité des ischio-jambiers ou des quadriceps.

« La souplesse peut avoir un impact sur la mobilité d’une articulation, mais la mobilité d’une articulation peut également avoir un impact direct sur la souplesse du tissu associé. Les deux vont souvent de pair », déclare Centrowitz.

La flexibilité peut avoir un impact sur la mobilité d’une articulation.

Enfin, la flexibilité est une composante de la mobilité, et vice versa, mais les deux nécessitent leur propre compréhension et leur propre attention.

En vieillissant, nous sommes souvent confrontés à des changements dans nos capacités physiques. Cela signifie que nous perdons de la mobilité en vieillissant, surtout si nous passons moins de temps à être actifs.

Selon le National Institute of Aging (NIA), « les personnes âgées qui perdent leur mobilité sont moins susceptibles de rester à domicile, ont des taux plus élevés de maladie, d’incapacité, d’hospitalisation et de décès, et ont une moins bonne qualité de vie. »

Les personnes âgées qui perdent leur mobilité sont moins susceptibles de rester à domicile, ont des taux plus élevés de maladie, d’incapacité, d’hospitalisation et de décès, et ont une moins bonne qualité de vie.

Le maintien d’un niveau d’activité physique peut prévenir ces problèmes, de même que le maintien d’une pratique régulière de la mobilité. Une étude publiée en 2020 a révélé que sur 2.6 ans, un programme d’activité physique d’intensité modérée, comprenant des exercices de musculation et des marches hebdomadaires, a permis de réduire de 18 % le risque d’incapacité motrice majeure par rapport aux personnes ayant suivi un programme alternatif ne comprenant que des exercices d’étirement et de flexibilité.

En ajoutant quelquesétirements avant courses à votre entraînement quotidien peut vous aider à accroître votre mobilité sans avoir à sacrifier une trop grande partie de votre emploi du temps.

Rees recommande d’incorporer des exercices de mobilité à votre échauffement ou après la course de récupération. En tant que débutant, plus vous effectuez fréquemment ces exercices de mobilité, plus vous serez en mesure de progresser vers des exercices de mobilité plus avancés qui, à long terme, feront de vous un coureur plus fort et plus performant », explique Rees.

Pour les débutants, les exercices de mobilité sont plus faciles à réaliser.

Quels sont les avantages des exercices de mobilité pour les débutants ?

Les exercices de mobilité sont un excellent moyen d’améliorer sa condition physique et sa condition physique.

Une pratique régulière de la mobilité peut aider les débutants coureurs en gardant les articulations saines et fonctionnelles, en préparant les muscles à l’activité et en luttant contre les heures que la plupart d’entre nous passent assis et courbés devant des écrans. Les exercices de mobilité peuvent également aider les athlètes débutants à surveiller et à améliorer des aspects tels que la biomécanique de la démarche et les blessures.

« Si une zone du corps manque de mobilité, cela peut avoir un impact sur la biomécanique du coureur pendant le cycle de marche. Une mauvaise biomécanique n’est pas directement liée au risque de blessure, mais elle peut être l’un des nombreux facteurs contribuant à la gestion des blessures chez nos coureurs », déclare Centrowitz.

Les coureurs peuvent prévenir les blessures et éviter les compensations en mettant en œuvre des pratiques de mobilité cohérentes tout au long de leur plan d’entrainement, ainsi.

« Lorsqu’une articulation se déplace avec une mobilité optimale, les muscles sont dans leur position optimale pour travailler correctement. Cela permet d’éviter les compensations », explique Tieri. « Faire régulièrement des exercices de mobilité, en particulier pendant les périodes d’entraînement intense, est un excellent moyen de contrôler son corps et d’identifier les zones nécessitant une attention particulière avant qu’elles ne se transforment en blessures. Cela permet également à la foulée du coureur de rester efficace et fluide. »

Pour éviter une surcompensation dans certaines parties du corps, les débutants doivent être particulièrement attentifs à leurs genoux, leurs hanches, leurs chevilles et leur colonne vertébrale. Tieri explique comment chaque zone du corps peut en affecter une autre. « Une mobilité limitée au niveau des chevilles peut entraîner un raccourcissement de la foulée », explique-t-elle. « Si la hanche ne s’étend pas complètement, les fessiers ne peuvent pas se contracter au maximum pour vous propulser vers l’avant. Les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche finissent par faire plus de travail pendant la foulée.

Alors qu’il est important de se concentrer sur la mobilité du bas du corps, les coureurs doivent également prêter attention au haut de leur corps.

Il est important de se concentrer sur la mobilité du bas du corps, mais les coureurs doivent également prêter attention au haut de leur corps.

« Nous sommes assis à notre bureau, courbés sur nos ordinateurs pendant de nombreuses heures par jour, et cela peut se traduire par des épaules et des muscles thoraciques tendus », explique Tieri. « Cela a un impact sur le mouvement des bras et sur la rotation de la colonne vertébrale.

1. Testez votre mobilité avec un mouvement de base

Une façon de « tester » la mobilité est de faire un deep squat. Pour ce faire, écartez vos pieds d’une distance légèrement supérieure à la largeur des hanches et des épaules, puis envoyez vos hanches vers l’arrière en abaissant votre position. TKTKTK. « Ce mouvement nécessite une bonne amplitude de mouvement de la cheville pour garder les pieds bien ancrés au sol, une flexion de la hanche et une rotation interne, ainsi qu’une force de base pour maintenir le torse droit », explique Tieri. « On peut faire ce mouvement une fois par semaine pour suivre les progrès réalisés en travaillant la mobilité tout au long de la semaine.

2. Se concentrer sur la sensation

Se concentrer sur la sensation de chaque partie du corps peut vous aider à être en phase avec ce qui a besoin d’attention. Centrowitz explique que le fait d’utiliser les mouvements d’un côté de votre corps comme base de référence peut vous aider à évaluer le côté opposé. Par exemple, si une hanche est plus tendue que l’autre pendant un mouvement, vous pouvez travailler sur ce déséquilibre.

« Avoir un programme de musculation qui cible directement l’articulation et les muscles associés permet de suivre les progrès au fur et à mesure que vous devenez plus fort, mais peut également être extrêmement bénéfique pour la course », explique Centrowitz.

Les programmes de musculation peuvent être utilisés pour améliorer la condition physique des athlètes.

3. Faites-vous évaluer par un kinésithérapeute.

Un kinésithérapeute peut faire des recommandations spécifiques en fonction de vos mouvements.

Meilleurs exercices de mobilité pour les coureurs

Pour le coureur débutant qui cherche un mobilité routine, Rees a programmé le circuit suivant, qui cible les spine, les hanches, les genoux et les chevilles. « Travailler sur ces exercices de mobilité permet de prévenir les blessures, d’améliorer la forme, de renforcer l’efficacité de la course et de réduire les raideurs et les courbatures« , explique M. Rees. Les débutants peuvent intégrer ces exercices de mobilité dans leur entraînement quotidien.

Comment utiliser cette liste :

• Réalisez chaque exercice de cette liste.
• Exécutez chaque exercice ci-dessous pendant la durée indiquée.
• Reposez-vous 10 secondes entre les exercices.
• Répétez les exercices pendant 2 séries.
• Chaque mouvement est démontré par Rees dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Pour ces exercices, vous pouvez avoir besoin d’un tapis d’exercice.La vidéo ci-dessus présente une démonstration de chaque mouvement.
  

  1. Etirement du genou à la hanche

  

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  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, déplacez le poids sur le pied droit.
  2. Sans plier la taille, soulevez le genou gauche et utilisez les deux mains pour le tirer vers la poitrine. Faites une pause, puis faites glisser les deux mains le long du tibia jusqu’au-dessus de la cheville gauche et ouvrez le genou gauche sur le côté.
  3. Pause, puis relâcher la jambe et revenir à la position debout. Répéter avec la jambe opposée. Continuez à alterner pendant 60 secondes.

  2. Balancement des jambes

  

  Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez votre main gauche sur un mur ou une structure fixe, comme une colonne ou un poteau. Déplacez votre poids sur le pied gauche et, en initiant le mouvement à partir de la hanche droite, balancez la jambe droite vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans l’ischio-jambier (il n’y a pas de mal à plier légèrement le genou). Balancez immédiatement la jambe derrière vous, en étirant les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Continuez à vous balancer d’avant en arrière, en gardant le haut du corps aussi immobile que possible, pendant 30 secondes. Changez ensuite de côté et répétez l’exercice.

  3. Chat-vache

  

  Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les épaules sur les poignets. Inspirez lentement, en soulevant le sommet de la tête et le coccyx vers le haut, de manière à plier légèrement le dos. Expirez lentement en rentrant le nombril, en ramenant le coccyx vers l’arrière des genoux et en ramenant le menton vers la poitrine. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

  4. CAR de hanche quadrupède

  

  Démarrez à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les épaules au-dessus des poignets. Gardez le nombril rapproché de la colonne vertébrale, le dos plat. Levez la jambe gauche vers le côté gauche, en gardant le genou plié à 90 degrés et en l’arrêtant à la hauteur des hanches. Ensuite, soulevez la jambe gauche vers l’arrière et vers le haut comme si vous faisiez un coup de pied de l’âne. Enroulez la hanche gauche vers l’intérieur pour compléter le cercle. Inversez ensuite le mouvement, en exécutant d’abord le coup de pied de l’âne, puis en levant le genou sur le côté et en redescendant pour terminer le cercle. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible, en réduisant le cercle si nécessaire. Répétez l’exercice pendant 30 secondes, en alternant les directions du cercle. Puis changez de côté et recommencez.

  5. Étirement des fléchisseurs de la hanche avec extension au dessus de la tête

  

  Agenourez-vous sur le genou droit, la jambe gauche en avant et les genoux à un angle de 90 degrés. Laissez pendre les bras le long du corps ou placez les mains sur les hanches. Gardez le pied gauche directement sous le genou et inclinez légèrement le bassin vers l’avant. Poussez les hanches vers l’avant, en fléchissant davantage le genou gauche et en étirant le fléchisseur de la hanche droite. Simultanément, tendez le bras gauche au-dessus de la tête et penchez-vous vers la droite. Faites une pause, puis repoussez les hanches et abaissez le bras gauche. Répétez l’exercice pendant 30 secondes. Changez ensuite de côté et répétez l’exercice.

  6. Du chien couché au cobra

  

  Démarrez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, la nuque neutre, le dos plat, le tronc engagé et les jambes tendues. En gardant les bras et les jambes tendus et la colonne vertébrale neutre, soulevez les hanches vers le haut et l’arrière et ramenez la poitrine vers les jambes. Maintenez la position du chien couché et pédalez en pliant alternativement un genou tout en pressant le talon opposé dans le sol. En gardant les bras et les jambes tendus, abaissez les hanches vers le sol, appuyez sur les mains et soulevez la poitrine en position de cobra. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Répétez l’exercice en passant de la position du chien couché à celle du cobra pendant 60 secondes.