Il y a de fortes chances que vous portiez de nombreuses chaussures, et pas seulement chaussures de course. Vous êtes peut-être un parent occupé, un adulte qui travaille, un propriétaire d’animaux de compagnie ou vous avez tout simplement un emploi du temps chargé.
Tout coureur aura inévitablement besoin d’options d’entraînement plus courtes lorsqu’il manque de temps. C’est alors que des séances d’entraînement de 20 minutes peuvent vous aider à respecter votre programme d’entraînement sans sacrifier le temps consacré au reste de votre vie.
Les coureurs auront inévitablement besoin d’options d’entraînement plus courtes lorsqu’ils manqueront de temps.
Nous nous sommes entretenus avec des entraîneurs experts en course à pied pour savoir exactement comment courir lorsque vous disposez de moins d’une demi-heure. Avec entraînements à intervalles, courses faciles, et bien d’autres encore, cette liste de huit séances d’entraînement de qualité en 20 minutes pourrait vous surprendre.
Pouvez-vous réellement faire une bonne séance d’entraînement en 20 minutes?
Le verdict : Oui, c’est possible. Vous pouvez devenir un meilleur coureur et améliorer votre performance sans consacrer des heures et des heures à la course à pied. Tout ce qu’il faut, c’est savoir quoi faire.
Avec seulement 20 minutes de mouvement, vous faites en fait suffisamment pour répondre aux normes recommandées en matière d’activité physique régulière. La American Heart Association recommande un minimum de 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, soit un peu plus de 21 minutes par jour. Ce laps de temps peut sembler peu, mais il est préférable de ne pas courir du tout.
Cette recommandation ne s’applique pas à l’activité physique.
Vous pouvez également faire du cardio de qualité, car une séance de course de 20 minutes fera travailler vos systèmes aérobique, musculo-squelettique et neuromusculaire, selon Laura Norris, CPT, entraîneur de course à pied certifié RRCA basé à Boulder. « Avec une capacité aérobique améliorée, les athlètes peuvent améliorer l’endurance et courir de plus longues distances avec moins de fatigue, » dit-elle.
Ces courses plus courtes peuvent également être bénéfiques pour votre entraînement si vous avez une course au calendrier. « Les séances d’entraînement de 20 minutes étant suffisamment courtes pour s’intégrer dans la plupart des emplois du temps, il devient plus facile de rester cohérent avec votre plan d’entraînement, » dit Reggie Waller, entraîneur de course à pied certifié basé à Philadelphie. « Cette efficacité vous permet de rester fidèle à vos objectifs de remise en forme sans avoir à y consacrer beaucoup de temps ».
Il existe également les bienfaits de la course à pied sur la santé mentale pour seulement 20 minutes. Un review de 2020 publiée dans le International Journal of Environmental Research and Public Health a comparé des groupes de marathoniens, Ils ont constaté que la course à pied avait des effets positifs sur la santé mentale et que même un jogging de 10 minutes entraînait une amélioration significative de l’humeur.
« La course à pied peut réduire de manière significative le stress, améliorer l’humeur et l’estime de soi, ce qui favorise le bien-être émotionnel général », ajoute Waller. Plus vous courez souvent, plus vous avez de chances d’en récolter les fruits.
Waller note également que les entraînements de course de 20 minutes peuvent permettre de se concentrer sur running form et la technique. « Cela peut signifier se concentrer sur la posture, cadence, ou la frappe du pied, vous aidant à devenir un coureur plus efficace au fil du temps », déclare Waller.
Si vous êtes en voyage, si vous avez un changement d’horaire de dernière minute ou si vous avez simplement besoin d’une séance d’entraînement plus facile à gérer, les séances de 20 minutes peuvent vous sauver la mise. La meilleure séance de 20 minutes est celle qui correspond aux objectifs individuels du coureur, explique Janet Hamilton, C.S.C.S., physiologiste de l’exercice et entraîneur de course certifié à Running Strong à Atlanta.
Pour les coureurs qui s’entraînent pour un marathon ou mi-marathon, il est important de prévoir du temps tout au long de la semaine pour longues courses, explique Hamilton. Toutefois, s’il vous arrive de ne pas avoir le temps de vous entraîner, ces séances d’entraînement de 20 minutes peuvent vous aider à rester cohérent, à récupérer ou à travailler la vitesse.
Maya Ellison, CPT, entraîneur de course certifié RRCA et propriétaire de P.A.C.E.D. Coaching Services, explique que la fréquence à laquelle vous devriez intégrer une séance d’entraînement de 20 minutes dans votre emploi du temps dépend du niveau de forme du coureur, de son objectif, de l’intensité de la séance d’entraînement et de votre emploi du temps.
N’oubliez pas qu’une course de 20 minutes ne remplace pas un jour de repos.
8 séances d’entraînement à la course à pied que vous pouvez faire en 20 minutes
Nous avons compilé cette liste d’entraînements de course à pied de 20 minutes recommandés par des entraîneurs. Le rythme peut être personnel, alors consultez un calculateur de rythme pour trouver la bonne vitesse.
1. Course de progression aller-retour
Pourquoi ça marche :
Norris recommande une courte progression run, qui peut vous aider à augmenter votre vitesse globale et à terminer votre kilométrage plus rapidement. Cet entraînement est utile pour les coureurs qui ont l’habitude de démarrer les courses trop vite.
Comment le faire :
- Courir pendant 10 minutes dans une direction à un effort facile.
- Essayer de revenir au point de départ en moins de temps.
- Jogger pendant le temps restant pour se calmer.
2. Course d’endurance
Pourquoi ça marche :
Ellison et Waller recommandent tous deux le populaire tempo run qui peut vous aider à vous adapter physiologiquement à l’entraînement en améliorant votre seuil de lactate, qui est crucial pour courir plus vite plus longtemps.
Comment le faire :
- Jogger pendant 5 minutes pour s’échauffer.
- Courir à un rythme régulier et stimulant pendant au moins 15 minutes. L’allure Tempo doit être environ 30 secondes par mile plus lente que votre allure de course de 5 km. Sur une échelle de 1 à 10, visez un taux d’effort perçu (RPE) d’environ 4 à 6.
- Ajouter quelques étirements de refroidissement pour récupérer.
3. Répétitions en côte
Pourquoi ça marche :
Les collines sont un excellent moyen de développer la force et d’améliorer votre économie de course, selon Waller.
Comment le faire :
- Jogging pendant 5 minutes pour s’échauffer.
- Montez une colline avec une pente de 5 à 7 % pendant 30 secondes.
- Jogger pour redescendre pendant 30 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Jogger pendant 5 minutes pour se calmer.
4. Course facile
Pourquoi ça marche :
Hamilton vous suggère d’utiliser cette courte fenêtre de temps pour vous concentrer sur le rythme facile. Ellison est d’accord, suggérant que l’allure facile d’un athlète devrait être deux minutes plus lente que son l’allure de course de 10K. Une course facile peut être utile entre deux séances d’entraînement ou de musculation intenses, lorsque le corps a besoin de se concentrer sur récupération.
La course à pied peut être utile entre deux séances d’entraînement ou de musculation intenses.
Comment faire :
- Courir pendant 20 minutes à un effort facile.
5. Fartlek
Pourquoi ça marche :
Henry David Hall, entraîneur de course à pied certifié par l’USATF et la RRCA, recommande le fartlek pour les courses de 20 minutes. « L’exercice est plus agréable lorsqu’il y a plusieurs coureurs », explique-t-il. « Il s’agit d’abord d’un effort de conversation, puis un coureur du groupe annonce un point de repère devant lui, tel qu’un lampadaire, un panneau d’arrêt ou une intersection, et donne le rythme pour y arriver. Si le point de repère est proche, les coureurs peuvent se lancer dans un sprint. Si le point de repère est plus éloigné, les coureurs peuvent adopter un rythme plus soutenu. Une fois le point de repère atteint, l’allure redevient facile, puis c’est au tour d’un autre coureur. (Vous pouvez faire la même chose tout seul !)
Comment le faire :
- Jogging pendant 5 minutes pour s’échauffer.
- Alternez les points de destination avec un effort difficile, suivi d’un effort facile.
- Répétez 8 à 10 fois ou autant de fois que vous le pouvez pendant votre séance d’entraînement de 20 minutes.
- Joggez pendant 5 minutes pour vous calmer.
6. Intervalles de haute intensité
Pourquoi ça marche :
L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) peut vous rendre plus rapide, augmenter votre VO2 max, pour que la course soit plus facile.
Comment le faire :
- Joggez pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Courir à fond pendant 30 secondes.
- Repos ou marche/jogging à un rythme de récupération pendant 30 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Jogging pendant 5 minutes pour récupérer.
7. Course à pied à foulées
Pourquoi ça marche :
Norris suggère une course avec strides qui peuvent vous aider à augmenter votre vitesse et à rester concentré pendant la course. Au lieu de vous en tenir à un sprint à rythme unique, vous progressez en vitesse puis vous freinez.
Comment le faire :
- Courir pendant 10 minutes à un rythme facile.
- Accélérer au rythme du mile pendant 20 secondes.
- Jogging lent pendant 60 à 90 secondes pour récupérer.
- Répétez cette opération 4 à 6 fois.
- Jogger pour le reste de la course.
8. Course à seuil
Pourquoi ça marche :
Ellison recommande un threshold pour accomplir une solide séance d’entraînement de 20 minutes. L’allure seuil est plus rapide que l’allure tempo ; elle est généralement considérée comme l’effort maximal le plus difficile que vous puissiez fournir sans aller jusqu’à l’allure de course ou sprinting.
Sur une échelle de 1 à 10, visez un RPE de 6 à 7. Cet entraînement est idéal pour améliorer l’endurance physiologique et mentale afin que vous puissiez être prêt pour votre prochain race.
Comment le faire :
- Joggez pendant 5 minutes pour vous échauffer.
- Courir à l’allure seuil pendant 4 minutes.
- Jogging de récupération pendant 1 minute.
- Répétez l’exercice jusqu’à 4 fois.
- Ajouter quelques cooldown stretches pour récupérer.
