Allure ou sensation : quelle est la meilleure mesure pour la course à pied ?

La course à pied est à la fois un art et une science à bien des égards. C’est le cas lorsque l’on court au feeling (art) ou au rythme (science). La course au feeling est également connue sous le nom d’entraînement basé sur l’effort ou en suivant votre taux d’effort perçu (RPE). « Nous définissons l’effort perçu comme l’intensité subjective de l’effort, de la tension, de la gêne ou fatigue que vous ressentez au cours de l’exercice », explique Luke Haile, Ph.D., professeur associé au département des sciences de la santé et de l’exercice de l’université du Commonwealth de Pennsylvanie.

La façon la plus simple de considérer la course à pied en fonction des sensations est sur une échelle de 1 à 10 (bien que certaines versions de RPE aillent jusqu’à 15 ou 20), dit Greg Laraia, entraîneur de course à pied à Motiv à New York. Le chiffre 1 signifie que vous faites de l’exercice en fournissant à peine un effort, tandis que le chiffre 10 correspond à un effort total, à la limite de l’essoufflement. En pratique, cela revient à courir à une allure de 6 ou 7 pour vos courses faciles (plutôt qu’à une allure de 10 minutes au kilomètre, par exemple).

Si vous connaissez votre corps et votre paces, vous pouvez également courir en fonction de vos sensations, sans échelle RPE et en vous basant simplement sur ce que vous ressentez sur un kilomètre en huit minutes, par exemple. Les coureurs expérimentés savent tellement bien comment ils ressentent un rythme particulier qu’ils n’ont même pas besoin du retour d’information de la technologie – ils peuvent simplement décider qu’ils veulent courir des kilomètres en huit minutes et, plus ou moins, y arriver.

Mais est-ce que le fait de laisser tomber votre montre et de courir au feeling plutôt qu’au rythme peut vous permettre d’atteindre vos objectifs ? Lisez la suite pour découvrir les avantages et les inconvénients de ces deux approches, et pour savoir laquelle vous convient le mieux. (Spoiler : Il est fort probable que vous souhaitiez intégrer un mélange des deux métriques!

Les deux approches sont très différentes.

« Le vrai cadeau de la course à pied au feeling est [qu’il s’agit] presque d’un mindfulness pratique qui, avec l’entraînement, vous permet de sentir comment le corps est à ce moment-là et de prendre note de la sensation de vos pieds, de votre calves sentir, jusqu’à votre fréquence cardiaque, respiration, en remarquant votre transpiration et en sachant ce que vous ressentez lorsque vous êtes au bon rythme pour un objectif donné », dit Haile.

Plus vous serez en phase avec votre corps et apprendrez à l’écouter, plus vous saurez quand vous avez plus à donner à une course ou quand quelque chose se cache sous la surface, comme une blessure, qui ne vous permet pas d’atteindre votre plein potentiel, ajoute Haile.

Pour cette raison, courir au feeling peut aider réduire votre risque de blessure ou d’épuisement, dit Laraia. Si vous passez une « mauvaise » journée mais que votre plan d’entraînement indique que vous devez courir dans une zone de fréquence cardiaque plus élevée ou à un rythme particulier, vous risquez de vous surmener pour atteindre cet objectif. En revanche, si vous courez au feeling, vous gardez votre rythme et votre fréquence cardiaque sous contrôle (parce que vous avez l’impression de relever un défi).

Pour commencer, courir au feeling peut ne pas être aussi précis pour les coureurs débutants : Haile et son équipe ont mené un nombre d’expériences autour de l’EPR chez les coureurs de loisir et les coureurs plus expérimentés (pas nécessairement rapides !).

« Nous ferons subir à quelqu’un un VO2 max test et voir à quelle intensité ils peuvent réellement aller, puis voir à quel point ils peuvent reproduire des intensités qui sont autour de ce [même] seuil anaérobie parce que c’est vraiment là que se trouve souvent le rythme de la course », dit Haile.

Le verdict : plus le coureur est expérimenté, plus il a tendance à reproduire ces mêmes intensités.

« Pour dire à quelqu’un qui est relativement inexpérimenté ou niveau débutant de sortir et de sprinter aussi fort qu’il le peut ou de courir un RPE de 10, il se peut qu’ils ne courent pas aussi fort », dit Laraia, parce qu’ils n’ont pas de contexte sur ce que signifie « fort » et « vraiment fort ». Quatre mois plus tard, la sensation sera bien différente. (Toutefois, il affirme que cela peut être considéré comme positif dans certains cas, car cela montre qu’il y a de la place pour la croissance).

Même pour les coureurs les plus expérimentés, la précision varie. Dans l’une des courses de Haile, études, publiée dans la revue Perceptual Motor Skills, les 34 hommes participant à la recherche étaient moins capables de juger de l’intensité réelle de leur travail lorsque courir sur un tapis roulant à des vitesses et un RPE relativement faibles, par rapport à un effort plus important. Il est intéressant de noter que « lorsque l’intensité et le RPE étaient plus élevés, l’acuité perceptive était plus fine », explique Haile.

Un autre inconvénient potentiel est qu’il est possible que le fait de courir au feeling pousse les coureurs trop fort – ou les retienne. « C’est là que d’autres facteurs peuvent entrer en jeu et perturber l’écoute attentive du corps », explique Haile.

Par exemple, vous dépassez peut-être votre objectif de rythme (ou de fréquence cardiaque) en raison de facteurs de motivation externes, comme le fait d’essayer de courir plus vite que vos amis Strava. Ou peut-être que certaines émotions vous poussent à ressentir les choses un peu plus physiquement alors qu’il ne s’agit pas nécessairement d’un problème physique. Nous nous sommes tous trouvés dans une situation émotionnellement épuisante qui nous empêche de réaliser ce que notre corps est réellement capable de faire », explique Haile.

Cette situation a des répercussions sur la santé.

Enfin, courir au feeling est plus difficile à quantifier. « Il n’y a pas de données mesurables », explique Laraia. « Si vous deviez écrire votre RPE sur un papier, il serait le même pour tout le monde parce qu’il est basé sur la sensation que vous ressentez.

Si vous avez un objectif en tête, comme un objectif de temps pour une course qui est atteignable – et c’est un mot clé ici – vous voulez adopter une approche plus scientifique, selon Laraia. Cela pourrait signifier utiliser votre montre pour obtenir un rythme spécifique lors de chacune de vos courses d’entraînement. Cela vous permettra d’adopter le rythme adéquat pour atteindre votre objectif de temps le jour de la course.

Pratiquer des allures spécifiques vous permet également de tester des vitesses plus élevées et de repousser vos limites, ce qui est important si votre objectif principal est de devenir plus rapide. Si vous courez toujours au feeling, vous aurez du mal à voir vos progrès en termes de vitesse.

Comme nous l’avons mentionné, courir en fonction de l’allure peut être le meilleur choix pour les coureurs moins expérimentés, car cela leur permet d’apprendre ce qu’ils ressentent lorsqu’ils respectent différentes allures, ce dont ils peuvent ensuite s’inspirer plus tard dans leur parcours d’entraînement. Pour ce faire, vous devez toujours vous concentrer sur vos sensations pendant la course, mais vous les examinez en fonction du rythme auquel vous courez (plutôt que l’inverse).

Le principal problème de cette approche est qu’elle ne tient pas compte de tous les facteurs susmentionnés qui peuvent affecter la façon dont vous vous sentez – physiquement et mentalement – un jour donné. Un rythme de 8:30 par kilomètre peut sembler facile certains jours et vraiment, vraiment difficile d’autres jours.

« Beaucoup de course à pied, en particulier course à pied, dépendent de la façon dont vous vous sentez mentalement », déclare Laraia, et il garde cela à l’esprit lorsqu’il travaille avec ses clients. « S’ils se sentent bien, ils peuvent y aller, mais s’ils se sentent mal, je ne vais pas les forcer à faire un effort.

Encore une fois, s’efforcer d’atteindre un certain rythme alors qu’on ne se sent pas vraiment prêt à le faire peut conduire à des blessures et/ou à l’épuisement. Prenons l’exemple du long slow distance run : Ces efforts sont censés sentir la facilité et doivent être effectués à une fréquence cardiaque plus basse. Si vous essayez de suivre un rythme spécifique, même si ce rythme vous semble difficile, vous ne bénéficierez pas des avantages de ces longues zones 2 efforts.

Deuxièmement, le fait de courir en fonction de l’allure peut pousser les coureurs à viser des objectifs de temps de course irréalistes. Avec la course à la sensation, vous pouvez vous rendre compte que votre objectif initial de rythme/temps d’arrivée est trop ambitieux, et vous pouvez l’ajuster en conséquence.

Tout le monde pourrait probablement bénéficier d’une ou deux courses par semaine en fonction de ses sensations, compte tenu de tous les avantages susmentionnés ! Mais la mesure dans laquelle vous adoptez cette approche artistique dépend de :

Si vous vous entraînez pour une course, qu’il s’agisse d’un 5K ou d’un marathon, et que vous avez un objectif de temps particulier en tête, vous aurez probablement intérêt à effectuer la plupart de vos sorties d’entraînement en fonction de l’allure. Et le jour de la course, cela devient d’autant plus important que la course est longue : « S’en tenir à l’allure au début de la course est particulièrement important lorsque vous ne voulez pas en faire trop et n’avoir plus rien à faire ou en faire trop peu et avoir encore un peu à faire lorsque la ligne d’arrivée est déjà franchie », explique Haile. « Parfois, il semble que le fait de laisser le rythme vous guider au début et de laisser la sensation vous guider plus tard est quelque chose qui fonctionne très bien pour les coureurs.

Si vous êtes un nouveau coureur, il serait sage d’opter pour la course à l’allure jusqu’à ce que vous ayez suffisamment de courses à votre actif pour vraiment comprendre ce que les différentes allures et les différents efforts vous font ressentir. Cela est particulièrement vrai si vous souhaitez éventuellement vous inscrire à une course.

Si vous êtes plus expérimenté et/ou que vous ne vous entraînez pas pour une course (ou que vous n’avez pas d’objectif ferme pour le jour de la course), vous pouvez envisager d’ajouter plus de courses au feeling dans votre routine pour bénéficier de l’aspect de la pleine conscience.

Une autre option à ajouter au mélange, en plus de courir en fonction de l’allure plutôt que de la sensation, serait de courir en fonction de votre zones de fréquence cardiaque : Faites votre course facile à une fréquence cardiaque basse et vos journées difficiles dans des zones de fréquence cardiaque plus élevées avec vos longues courses dans ces fourchettes intermédiaires, explique Laraia. Cette méthode se situe en quelque sorte à mi-chemin entre la course au rythme et la course à la sensation, car elle est plus objective que la seconde, mais plus indulgente que la première.

Courir au feeling est une compétence que vous pouvez améliorer. Haile suggère de programmer deux courses au feeling par semaine, l’une plus facile et l’autre plus difficile, et pendant ces séances, de prêter une attention particulière aux différentes parties de votre corps et à la façon dont vous vous sentez vraiment. Vous ne pouvez pas savoir si un certain rythme vous convient si vous ne savez pas vraiment ce qu’est un bon rythme.

« Lorsque vous le remarquez et le ressentez vraiment (‘oh, cela semble trop rapide’ ou ‘cela est trop lent’) au-delà de ce que la [montre] vous dit, vous pouvez écouter votre corps et savoir que c’est ce qui est juste [en ce moment] étant donné cette heat ou humidité ou peut-être cette belle soirée fraîche », dit Haile.

Laraia suggère également de prendre des notes dans un training journal après chaque course au feeling. Considérez ce que vous avez ressenti au début, au milieu et à la fin de la course et notez-le. Vous pouvez ensuite consulter les données de votre montre (même si vous ne l’avez pas regardée pendant la course) pour aller un peu plus loin dans la science et les données et voir où se situait votre fréquence cardiaque pendant chacune de ces courses et croiser ces données avec ce que vous ressentiez, selon Laraia. Peut-être que vous vous sentiez bien mentalement, mais que votre fréquence cardiaque était un peu élevée (pour vous). Ces petites vérifications personnelles sont un bon moyen d’améliorer la précision des résultats de la course, explique Laraia.

« Le plus important est de garder à l’esprit qu’il s’agit d’un outil de plus dans votre boîte à outils et non d’une panacée », déclare Laraia. « C’est un outil sûr et relativement fiable parce qu’il est basé sur vous, la personne qui s’entraîne ou qui l’utilise, ce qui est très bien. Plus vous vous entraînerez, plus vous vous contrôlerez et plus vous noterez vos résultats ou ferez part de vos commentaires à un entraîneur, mieux vous vous en porterez.