Même si de nombreux coureurs se demandent à quelle fréquence ils devraient courir, le nombre de jours par semaine que vous consacrez à la course dépend de facteurs qui varient d’un individu à l’autre. Même si vous parvenez à adopter un modèle qui vous convient, il se peut que votre approche doive être modifiée en fonction des aspects de votre entraînement (et de votre vie, en général).
Toutefois, il existe quelques lignes directrices générales qui peuvent aider les nouveaux coureurs à identifier un point de départ sain pour la fréquence de leurs courses, ainsi que des conseils que les athlètes plus expérimentés peuvent suivre pour décider s’il est temps d’augmenter ou de réduire leurs courses hebdomadaires. Académie de course à pied pour femmes, et Raj Hathiramani, entraîneur de course certifié à Mile High Run Club à New York, pour obtenir leurs conseils d’experts. Voici ce qu’il faut savoir.
Facteurs à prendre en compte pour déterminer à quelle fréquence vous devriez courir
Avant de concevoir un programme d’entraînement, tout entraîneur qualifié prendra le temps de comprendre son coureur, à la fois en tant qu’athlète et en tant que personne à part entière ayant une vie en dehors de la course. Ainsi, que vous travailliez avec un professionnel ou que vous élaboriez un plan par vous-même, tenez compte des facteurs suivants lorsque vous décidez de la fréquence à laquelle vous devriez courir :
Les objectifs
Déterminer votre objectifs de course à pied est un bon point de départ pour déterminer à quelle fréquence courir. Voulez-vous établir un nouveau record pour le semi-marathon ? Terminer votre premier ultra ? Améliorer votre santé cardiovasculaire ? Ce que vous espérez accomplir peut vous aider à déterminer votre volume de course global, qui indique combien de fois par semaine vous devriez idéalement courir.
« Les personnes qui ont une durée ou une distance plus précise goals peuvent courir plus souvent par semaine, et ceux qui ont des objectifs plus axés sur la forme physique ou le bien-être peuvent courir moins souvent », explique Hathiramani. Parmi les coureurs dont les objectifs sont liés à la performance, ceux qui courent sur de longues distances peuvent avoir besoin de courir plus souvent que ceux qui visent des distances plus courtes.
L’expérience
Deux coureurs peuvent avoir le même objectif, comme terminer leur premier marathon, par exemple. Mais si l’un des candidats au marathon débute dans la course à pied et que l’autre a déjà participé à plusieurs 5 km, 10 km et mi-marathon, leur fréquence d’entraînement devrait être différente.
« Ce n’est jamais une bonne idée d’en faire trop, trop tôt », dit Hathiramani. Il recommande de nouveaux coureurs s’initier progressivement à la course à pied, même en utilisant un approche marche/course, et évitez de courir les jours consécutifs. « C’est principalement pour prévenir les blessures et surentraînement« , explique-t-il. Un coureur plus expérimenté peut bénéficier d’un entraînement plus fréquent et avoir besoin de moins de récupération entre les courses.
Le niveau de condition physique actuel
Si vous êtes un nouveau coureur avec un niveau de forme physique relativement élevé – peut-être êtes-vous un cycliste passionné ou pratiquez-vous un sport d’équipe – vous pouvez peut-être tolérer de courir plus de jours par semaine que le débutant moyen, grâce à votre condition physique antérieure.
Cependant, l’inverse est également vrai. Si vous avez l’habitude de courir, mais que cela fait un certain temps que vous n’avez pas fait d’exercice régulier, ne vous attendez pas à reprendre là où vous vous étiez arrêté. Vous devrez probablement commencer par réduire le nombre de jours et augmenter progressivement votre fréquence de course.
Le stress
L’une des premières choses que Helms veut savoir sur ses clients est ce qu’ils font en dehors de la course. « Qu’est-ce qui se passe dans votre vie et qui peut contribuer à la dépense énergétique globale et au stress sans être lié à vos séances d’entraînement ? « Parce que le stress est très complexe, et ce que nous faisons avec nos courses et nos training est de stresser volontairement le corps juste assez pour créer un changement afin que la prochaine fois, nous puissions le stresser un peu plus. »
Toutefois, si vous subissez déjà un stress important au travail ou dans votre vie personnelle, réduire la fréquence des courses et donner la priorité au repos peut être la solution la plus saine et la plus durable.
L’emploi du temps et le style de vie
Selon vos responsabilités familiales ou votre travail, vous pouvez être confronté à des problèmes logistiques qui limitent le moment et la fréquence à laquelle vous pouvez courir. De plus, certains coureurs n’ont pas la capacité physique de courir à la fin de leur journée, même s’ils ne sont pas au travail. « Par exemple, les personnes qui ont plusieurs emplois ou qui travaillent dans le secteur médical et qui sont sur pied et font des gardes de nuit n’ont pas forcément intérêt à courir ces jours-là », explique Mme Hathiramani. Le fait de savoir quand vous pouvez intégrer des courses de qualité vous aidera à créer un schedule réaliste que vous pourrez respecter de manière plus cohérente.
Les blessures et l’état de santé
Bien sûr, si vous avez une blessure ou un problème de santé, demandez l’autorisation à votre médecin avant de courir. Ensuite, une fois que vous avez obtenu l’autorisation, privilégiez la prudence, même si vous vous sentez en pleine forme.
En fait, les coureurs confrontés à des problèmes antérieurs ou chroniques, ainsi que les coureurs en bonne santé qui veulent éviter blessures, peuvent bénéficier d’une réduction de la course à pied afin de consacrer du temps à d’autres formes d’entraînement qui soutiennent la course à pied, explique Helms. « Les adaptations cardiovasculaires [de la course] ont tendance à se produire un peu plus rapidement, du moins au début, que les adaptations musculaires. À un moment donné, vous avez donc besoin de l’élément strength-training afin de pouvoir tirer le meilleur parti de la course à pied que vous pratiquez », explique-t-elle.
Si vous vous demandez encore, « Est-ce que courir X jours par semaine est suffisant/bénéfique/suffisant pour me considérer comme un coureur ? » La réponse est oui : Oui ! Chaque fréquence de course, d’une fois par semaine à tous les jours, est valable et peut être bénéfique pour le bon coureur.
Voici quelques points de départ pour différents types de coureurs, lorsqu’il s’agit de déterminer le nombre de jours par semaine pour parcourir des kilomètres:
Un à deux jours par semaine
« Je pense que vous pouvez obtenir beaucoup en courant un ou deux jours si vous n’avez pas d’objectifs de performance », dit Helms. En d’autres termes, si vous vous entraînez pour un mi-marathon ou si vous voulez gagner du temps sur votre 5K pace, un ou deux jours ne suffiront peut-être pas. En revanche, si vous êtes un adepte du fitness et que vous aimez combiner la course à pied avec d’autres formes d’exercice, une course hebdomadaire ou bihebdomadaire peut s’avérer idéale.
Si vous pouvez faire deux courses, Helms recommande de programmer un course facile et un entraînement plus difficile, comme un tempo ou interval run. « Ces deux types de course présentent des avantages physiologiques différents », explique-t-elle. « La course facile améliorera l’efficacité de votre système cardiovasculaire, tandis qu’un entraînement plus soutenu améliorera la puissance de votre système cardiovasculaire, et il est préférable d’avoir un peu des deux.
Courir un à deux jours par semaine est également idéal pour ceux qui commencent à courir. Vous pouvez faire un entraînement de marche/course ou faire un jogging rapide et lent en bas de chez vous. L’objectif est d’être cohérent si vous cherchez à prendre de nouvelles habitudes en matière d’entraînement.
Trois jours par semaine
Pour de nombreux coureurs, chausser ses chaussures trois jours par semaine permet de trouver un équilibre entre l’important et l’accessible. Vous pouvez faire une variété de courses et avoir encore beaucoup de temps pour cross-training et recovery. Par exemple, vous pouvez planifier une longue course pour le week-end, un intervalle le mardi, et une tempo run le jeudi. Cela laisse encore quatre jours de repos et d’activités comme strength training et le travail sur la mobilité.
Cette fréquence peut être idéale pour quelqu’un qui s’entraîne pour une courte distance, comme un 5 km, mais elle peut ne pas convenir à tous les coureurs ayant des objectifs de course sur longue distance, comme un semi-marathon ou plus, dit Hathiramani.
Quatre à cinq jours par semaine
Pour la clientèle de Hathiramani, qui se compose principalement de coureurs de semi-marathon et de marathon, quatre à cinq jours par semaine constituent le « point idéal », car ils permettent aux coureurs de varier leur entraînement et d’accumuler le volume dont ils ont besoin pour se préparer à une course de longue durée. Toutefois, il reste suffisamment de temps tout au long de la semaine pour cross-training et recovery.
Oui, vous pouvez courir tous les jours ou presque, mais il y a quelques mises en garde.
Courir six à sept jours par semaine n’est pas approprié pour débutants. Et même les coureurs confirmés ne devraient pas programmer des courses longues ou intense runs tous les jours de la semaine, au risque de se blesser et de se sur-entraîner.
Si vous choisissez de courir tous les jours, vos séances d’entraînement devraient varier en intensité et en longueur, et beaucoup de vos courses devraient sembler très faciles, comme un récupération active. Pour garder le contrôle, Helms recommande d’essayer de respirer exclusivement par le nez pendant les courses faciles. « C’est une pratique qui prend du temps à développer, et certaines personnes doivent commencer par simplement marcher. Mais cela vous permet de rester honnête », dit-elle.
En outre, courir sept jours par semaine ne signifie pas nécessairement courir tous les jours pour l’éternité. « Il y a des gens qui travaillent par blocs d’entraînement de 10 à 14 jours et dont le programme de course à pied n’est pas nécessairement divisé par semaine. Il se peut donc que vous ayez un jour de repos qui ne se situe pas dans une semaine donnée », explique Hathiramani. « La semaine est en quelque sorte une construction artificielle dans la façon dont nous définissons le temps.
Comment augmenter le nombre de jours de course à pied par semaine
<pVous vous sentez prêt à ajouter une course (ou deux) à votre semaine ? Voici quelques conseils pour augmenter votre fréquence sans vous épuiser.
→Au début, gardez le même volume
Dans un premier temps, gardez le même volume
Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 19,3 km en trois jours, ajoutez une journée de course mais gardez votre kilométrage hebdomadaire total à 12. Helms recommande de procéder ainsi pendant une semaine ou deux avant d’ajouter des kilomètres à vos courses.
→Augmentez progressivement le volume global
La règle générale est d’augmenter votre weekly mileage de 10 à 15 pour cent maximum. (Toutefois, si votre kilométrage actuel est relativement faible, par exemple 5 à 16,1 km par semaine, vous pouvez probablement l’augmenter jusqu’à 30 %, selon Helms).
→Prendre des semaines de recul
La pratique de la marche arrière
Toutes les quelques semaines, réduisez votre kilométrage d’un petit pourcentage. Par exemple, si vous êtes passé de 20 à 35,4 km au cours de la première semaine, puis à 38,6 km au cours de la deuxième semaine et à 43,5 km au cours de la troisième semaine, redescendez à 32,2 km au cours de la quatrième semaine. « Vous continuez à courir, mais vous laissez votre corps récupérer, peut-être en prenant un jour de repos ou en réduisant votre kilométrage moyen, et en le laissant en quelque sorte réaliser une partie de l’endurance et de la aerobic capacity gains que vous faites », dit Hathiramani.
→Résistez à l’envie de « rattraper le temps perdu »
S’adapter à un programme de course plus exigeant peut prendre un certain temps, et vous manquerez parfois des courses. Hathiramani déconseille de programmer des courses les jours de repos pour rattraper les kilomètres manqués. « Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce qui vous attend », dit-il.
Que vous ayez un objectif de performance spécifique ou que vous souhaitiez simplement être en bonne forme physique et éviter blessure, il est important d’être cohérent avec votre entraînement. Mais Helms et Hathiramani mettent tous deux en garde contre la tentation de cocher toutes les courses de votre programme.
« La constance et la perfection ont été associées. Il s’agit de faire tout ce qu’il faut tous les jours, répéter, répéter, répéter », explique M. Helms. Mais chaque plan d’entraînement doit être flexible et donner la priorité à votre santé globale, physique et mentale. « Si vous vous acharnez et essayez d’être constant au détriment de la récupération et du sommeil, un bon nutrition, et les autres éléments qui soutiennent votre entraînement, vous n’obtiendrez pas le retour sur investissement de tout l’entraînement que vous faites », dit-elle.
Parfois, la meilleure façon de se montrer à la hauteur est de sauter une course ou de réduire temporairement son entraînement. Si vous êtes constamment confronté à des blessures, si vous tombez toujours malade, si vous êtes perpétuellement épuisé, ou si vous redoutez vos courses, il se peut que vous deviez consacrer un jour ou deux de plus au repos ou à la récupération active. Et si la vie vous réserve un imprévu (une urgence familiale, un voyage inattendu, une crise liée au travail, etc.), abordez votre entraînement avec souplesse, en sachant que vous reviendrez au plan initial au moment opportun.
« La constance est un moyen très important d’instiller de la discipline et de la motivation dans votre entraînement pour vous aider à atteindre votre objectif », déclare Hathiramani. « Cela dit, il y a des choses qui échappent à votre contrôle et qui peuvent vous empêcher d’être constant, et c’est normal. »
