À l’ère de biohacking et du compliqué entraînement protocoles, il est bon de revenir périodiquement à l’essentiel et de vous rappeler qu’un exercice n’a pas besoin d’être compliqué pour être efficace.
Oui, la marche – la même activité physique que vous pratiquez depuis la petite enfance. À l’époque, mettre un pied devant l’autre et déplacer son corps d’un point A à un point B était une expérience passionnante. En vérité, il est possible que vous ne puissiez plus jamais profiter pleinement de ce sentiment de liberté sans entrave ou de joie primitive. Néanmoins, comprendre les bienfaits physiques et santé mentale de la marche peut vous inciter à augmenter votre nombre de pas quotidiens ou à faire une petite balade après le repas du soir.
Pour vous convaincre de le faire, nous avons examiné les recherches et discuté avec des experts de la santé et du fitness pour connaître leur avis sur les avantages de la marche. La prochaine fois que vous vous heurterez à des conseils de santé déroutants ou que vous vous sentirez trop accablé pour faire de l’exercice, consultez cette liste. Puis allez vous promener.
1. Stabilisation de la glycémie
Constamment, la recherche a montré que même une promenade tranquille de 10 minutes après le dîner peut aider à réguler glycémie.
« La nourriture que vous mangez est décomposée dans l’estomac. Une partie est décomposée en différents sucres simples et envoyée dans la circulation sanguine, qui peut alors être utilisée par les muscles », Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan, explique au Runner’s World. « La marche peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à éviter ce pic immédiatement après avoir mangé parce que les muscles sont activés et vont absorber glucose dans le sang. »
Bien que la marche lente fasse l’affaire, il existe des preuves que le fait de ramasser votre pace peut atténuer davantage les risques de diabète de type 2. Les conclusions d’une revue systématique publiée dans leBritish Journal of Sports Medicine suggèrent que l’plus vite vous marchez, plus les bénéfices sont importants. D’après les études incluses, la marche fréquente à un rythme décontracté (moins de deux miles par heure) était associée à une réduction du risque de maladie d’environ 15 %. Un rythme plus rapide, entre trois et quatre miles par heure, était associé à une réduction du risque de 24 %, et un rythme encore plus rapide était lié à une réduction du risque de 39 %.
La marche, un exercice à faible impact que vous pouvez faire quotidiennement, est « le meilleur moyen d’améliorer la qualité du sommeil », Michael Breus, Ph.D, psychologue clinicien, expert en médecine du sommeil et fondateur de The Sleep Doctor, raconte Runner’s World.
En termes simples, marcher fatigue le corps et augmente la pression naturellement croissante pour dormir tout au long de la journée. Research montre que l’activité physique augmente également melatonin, une hormone qui favorise le sommeil, régule la température corporelle et peut aider à réduire stress, qui peut avoir un effet négatif sur le sommeil.
Si vous avez du mal à vous endormir, Dixon recommande de remplacer vos séances de balade avant le coucher par une promenade au crépuscule. « Marcher le soir peut être particulièrement utile pour s’endormir. La lumière naturelle et le fait d’éviter le temps passé devant un écran indiquent à votre corps qu’il est temps de se détendre », explique-t-il.
« La quantité de calories brûlées en marchant dépend de la vitesse et de la distance, mais toute quantité de calories brûlées peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids », William Dixon, M.D., cofondateur de Signos et professeur adjoint clinique à la Stanford School of Medicine raconte Runner’s World.
En un étude publiée dans le Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, des femmes cliniquement obèses qui ont participé à un programme de marche de 12 semaines (50 à 70 minutes de modérément intense en marchant trois jours par semaine) a perdu graisse abdominale et ont montré des améliorations de leur taux de glucose à jeun. Les membres du groupe de contrôle, qui avaient tous un mode de vie sédentaire, n’ont pas montré de changements significatifs.
4. Soulagement du stress et régulation de l’humeur
Il y a des raisons pour lesquelles marcher pour « se vider la tête » fonctionne réellement. « La marche peut aider à la régulation émotionnelle, » Craig Kain, Ph.D., psychologue et psychothérapeute basé à Long Beach, en Californie, raconte Runner’s World. « Parfois, nos sentiments prennent le dessus et nous nous retrouvons déséquilibrés sur le plan émotionnel. La marche peut augmenter les niveaux de deux neurotransmetteurs, dopamine, l’ »hormone du bonheur », et diminuer les niveaux de cortisol, l’ »hormone du stress », rétablissant l’équilibre de notre cerveau ».
Kain note qu’un routine de marche régulière peut offrir aux personnes surstimulées un « temps mort » pour une réflexion tranquille sur elles-mêmes ou permettre aux personnes isolées d’entrer en contact avec d’autres membres de leur communauté. « Un de mes clients était déprimé et confiné à la maison après COVID. Marcher les a aidés à prendre confiance en eux et à se sentir à nouveau à leur place dans le monde », explique M. Kain. « Le simple fait de se promener dans leur quartier leur a permis d’avoir moins peur des autres. Ils aimaient les chiens et ont commencé à dire bonjour aux chiens et aux propriétaires qu’ils voyaient en chemin. Bientôt, leur dépression a commencé à se dissiper, et ils attendaient avec impatience leurs promenades, qui sont devenues une pratique quotidienne, et [cela a inspiré] le sentiment d’appartenance à la société. »
5. Réduction du risque de démence
Certaines recherche montre que le fait de faire quotidiennement un peu moins de 10 000 pas est idéal – est associé à une réduction du risque de démence. Mais même moins de la moitié de cette quantité pourrait avoir un effet positif, selon un étude publiée dans le Journal of Alzheimer’s Disease.
Les auteurs de l’étude transversale ont constaté que les participants qui marchaient au moins 4 000 pas par jour présentaient un meilleur fonctionnement cognitif et avaient des lobes temporaux médians (une partie du cerveau associée à la mémoire) plus épais que les personnes qui accumulaient moins de pas. On ne sait pas exactement comment l’activité physique influe sur la santé du cerveau, mais les auteurs suggèrent que la théorie du « modèle de capacité adaptative » pourrait être en jeu.
« Ce modèle suggère qu’au cours du vieillissement, le cerveau réagit de manière adaptative en diminuant sa capacité afin de réduire les coûts énergétiques, ce qui entraîne une atrophie cérébrale régionale liée à l’âge et une fonction associée », écrivent-ils. « L’exercice physique en fin de vie peut augmenter la capacité de manière adaptative, réduisant ainsi les impacts du vieillissement cognitif ».
« En tant que thérapeute très consciente des conséquences dementia sur les individus, les familles et les familles élargies, 4 000 pas semble être l’une des meilleures actions préventives de santé mentale que l’on puisse prendre », déclare Kain.
6. La récupération boostée
Alors que la marche est accessible, conviviale pour les débutants et appropriée pour les adultes plus âgés, elle peut également être bénéfique pour les athlètes et les individus qui aiment exercice intense.
« Personnellement, j’aime utiliser la marche comme un outil de récupération« , explique Buckingham. Il explique que la marche facilite la circulation sanguine, ce qui permet d’éliminer les sous-produits d’une séance d’entraînement intense et de favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées. La marche peut également contribuer à réduire le gonflement après l’entraînement.
Dixon note que certains adeptes de l’exercice physique, en particulier ceux qui préfèrent activités de haute intensité, sont souvent inactifs (ou même sédentaire) pendant les 23 autres heures où ils ne sont pas à la salle de sport. « La marche est un moyen facile d’augmenter votre activité physique lorsque vous êtes trop fatigué pour une autre séance d’entraînement intense », explique-t-il.
7. L’inspiration pour bouger plus
En soi, la marche est une excellente utilisation de votre temps, comme en témoignent tous les avantages susmentionnés. Mais vous constaterez peut-être que le fait d’atteindre régulièrement votre objectif de pas quotidien vous amène à fixer (et à conquérir) des objectifs encore plus ambitieux.
« Je pense que l’un des plus grands [avantages de la marche] est qu’il habitue les gens à s’engager à activité physique« , explique Dixon. « Souvent, cela les encourage à adopter des comportements que nous savons être sains à d’autres égards, comme dormir davantage ou adopter un régime alimentaire plus sain.
8. Facile de rester cohérent
Par rapport à d’autres types-de-exercices, la marche a très peu de barrières à l’entrée. Elle ne nécessite pas d’abonnement coûteux à une salle de sport ni d’équipement sportif. Vous n’avez pas besoin de compétences ou d’entraînement particuliers, et même les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire de l’exercice ou qui sont confrontées à des problèmes de santé peuvent généralement marcher. Il s’agit d’une activité à faible impact, qui ne provoque pas de stress sur les genoux, les chevilles et les autres articulations, comme c’est le cas avec la course à pied », explique M. Buckingham.
La marche est une activité qui ne nécessite pas de compétences ou d’entraînement particuliers, et même les personnes qui n’ont jamais fait d’exercice ou qui sont confrontées à des problèmes de santé peuvent généralement la pratiquer.
Pour commencer à marcher, tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures confortables chaussures. « Vous n’avez même pas besoin d’une paire de chaussures. Vous pouvez vous promener pieds nus. Allez vous promener sur la plage », dit Buckingham. Les nouveaux marcheurs peuvent commencer par une promenade tranquille autour du pâté de maisons, puis augmenter progressivement la distance ou accélérer le rythme.
Enfin, contrairement à d’autres séances d’entraînement, vous pouvez facilement intégrer des promenades dans votre journée – chaque promenade n’a pas besoin de ressembler à une séance d’entraînement. Vous pouvez marcher pendant que vous prenez un appel téléphonique ou pendant votre pause déjeuner. Si vous n’avez pas le temps de faire une promenade de 30 minutes, vous pouvez la diviser en deux promenades de 15 minutes ou en trois pauses de 10 minutes.
Avec un peu de planification, la marche peut faire partie de votre façon de communiquer avec vos amis, votre famille ou vos animaux de compagnie. « J’emmène mon chien faire le tour du pâté de maisons, et nous faisons le tour du pâté de maisons en famille après le dîner, juste pour parler et sortir », dit Buckingham.
