Voici les mots que tout coureur redoute : « Restez à l’écart pour guérir d’une blessure ». En plus de vous priver de votre source d’endorphines et de stress relief, votre interruption de la course à pied pourrait entraîner une perte de forme et de force cardio-vasculaire. C’est précisément à ce moment-là qu’un coureur peut se demander : puis-je faire du cardio sans mes jambes ?
La réponse courte est oui, et la réponse longue est que le fait d’avoir une séance d’entraînement cardio qui ne repose pas sur les jambes est non seulement utile cross-training, mais vous aidera aussi à rester en forme et en bonne santé si jamais vous devez laisser vos jambes se reposer.
La recherche montre qu’après environ 12 jours d’inactivité, les athlètes sont susceptibles de connaître une baisse de leur capacité d’endurance. Ce déclin est probablement dû à une combinaison de facteurs, et chaque coureur est différent, mais Todd Buckingham, Ph.D., physiologiste de l’exercice à PTSportsPRO à Grand Rapids, Michigan, explique à Runner’s World que la plupart des gens verront leur VO2 max chuter de 4 à 8 % après environ une semaine sans entraînement. Au bout de deux mois, la baisse peut atteindre 20 %, et le déclin des mitochondries (la « centrale électrique » de la cellule) est encore plus rapide. « Après une semaine [sans entraînement], le contenu mitochondrial des fibres musculaires diminue d’environ 50 pour cent « , ajoute-t-il.
Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas courir ou faire exercices avec mise en charge ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d’exercices – en fait, vous avez encore beaucoup de choix d’exercices ! « J’encourage tous ceux qui se trouvent dans cette situation à s’appuyer sur toutes les options d’entraînement croisé qu’ils peuvent faire pour maintenir leur forme cardiovasculaire « , Matt Forsman, entraîneur de course à pied certifié USATF/RRCA et organisateur de courses à Sasquatch Racing dit Runner’s World. « Si votre arrêt se prolonge au-delà de quelques semaines, vous perdrez probablement une partie de votre forme cardiovasculaire, mais le fait de suivre une routine régulière d’entraînement croisé vous aidera à minimiser cette perte et à mieux vous positionner pour une retour à la course à pied normale. »
Il y a cependant une mise en garde : « Il est probable que l’activité vers laquelle vous vous tournerez soit une activité que vous ne pratiquez pas régulièrement. Ce n’est pas parce que vous pouvez courir pendant une heure (ou plus) que vous pouvez nager pendant une heure dès le départ », précise M. Forsman. « Votre corps a besoin de temps pour s’adapter aux exigences particulières de l’activité à laquelle vous vous attaquez ». Commencez lentement et progressez graduellement, comme vous le feriez pour la course à pied.
Nous avons demandé à Buckingham et à Forsman de nous indiquer quelques-uns de leurs moyens préférés pour rester actif tout en restant debout. Voici sept options pour faire du cardio sans les jambes.
1. La natation
La natation figure en tête des listes de Buckingham et de Forsman. « La natation est ma forme préférée de cardio pour le haut du corps », déclare Forsman. « C’est low impact. Il s’agit d’un entraînement cardiovasculaire très solide. C’est aussi un entraînement complet, donc vous engagez vos bras et votre tronc d’une manière que vous ne faites probablement pas lorsque vous courez ».
L’eau réduit l’impact sur les articulations du bas du corps, c’est donc une excellente option pour l’entraînement croisé lorsque vous ne souffrez pas d’une blessure telle qu’un os cassé. Cependant, tous les matériaux utilisés pour immobiliser les fractures ne peuvent pas être immergés dans l’eau.
Si vous souffrez d’une entorse ou d’une foulure mineure, il est probable que vous puissiez donner un coup de pied confortable. Si nécessaire, vous pouvez également immobiliser complètement une jambe ou les deux en utilisant une bouée de traction, un petit morceau de polystyrène que vous tenez entre les cuisses. Cette bouée permet de maintenir les jambes immobiles et les hanches flottantes afin que vous puissiez vous concentrer sur votre coup de bras.
L’eau est plus résistante que l’air, la natation est donc un force aussi, même si vous n’utilisez que votre upérieur du corps.
2. L’aqua-jogging
Comme la natation, aqua jogging engage techniquement le bas du corps. Mais il existe des moyens d’éliminer les jambes de l’équation tout en profitant des bienfaits cardio, à condition d’avoir une ceinture de flottaison et un accès à une piscine. « Gardez vos jambes immobiles si vous ne pouvez pas les utiliser. En pompant vigoureusement vos bras, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et vous maintiendrez à flot », explique le Dr Forsman.
Un récent analyse de la recherche sur la course en eau profonde, alias aqua jogging, a comparé les effets de la simulation de schémas de course dans l’eau à des formes d’entraînement « terrestres », comme la course à pied. Les auteurs ont noté que, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l’aquajogging avait un impact comparable sur la condition cardiorespiratoire, la fonction physique et la qualité de vie des participants.
3. L’ergomètre à bras
L’ergomètre à bras ou « manivelle à bras » est une excellente option pour toute personne incapable d’utiliser ses jambes. Une revue systématique d’études sur l’exercice avec manivelle (ACE) chez les personnes souffrant de lésions chroniques de la moelle épinière a révélé que l’ACE améliorait la condition cardio-respiratoire des participants.
En outre, l’utilisation d’un ergomètre à bras peut aider à développer les bras et force du haut du corps, que les coureurs négligent souvent ou privent de priorité. Dans une étude pilote, des participants physiquement actifs ont ajouté une à trois séances d’ACE à leur programme d’entraînement habituel pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, la force du haut du corps des participants avait augmenté en moyenne de 13 %.
Mise en garde : l’utilisation d’un ergomètre à bras semble facile, mais c’est un véritable entraînement ! « Votre capacité à produire du travail sera nettement plus faible sur un vélo à bras qu’en utilisant vos jambes, car les bras constituent un groupe musculaire plus petit que les jambes », explique M. Buckingham. « Vous vous sentirez probablement très vite fatigué. Cela signifie simplement que vous travaillez.
4. L’aviron
L’aviron est un provented méthode pour améliorer la forme cardiorespiratoire, et vous pouvez probablement encore utiliser un rameur même si vous ne pouvez pas vous attacher aux semelles ou pousser avec vos jambes.
« Si vous ne pouvez pas utiliser une jambe, vous pouvez simplement placer vos pieds de chaque côté du rail et tirer le guidon exclusivement avec vos bras. Vous ne pourrez pas ramer aussi vite ou aussi loin à chaque coup de rame. Mais c’est un bon moyen d’augmenter votre rythme cardiaque sans utiliser vos jambes ». Forsman ajoute. « Si vous n’avez qu’une jambe blessée, vous pouvez attacher votre jambe valide et mettre la jambe blessée sur un skateboard et la faire rouler d’avant en arrière pendant que vous ramez. Cela vous permet de faire travailler l’ensemble du corps.
Ou, si vous le pouvez, sortez et ramez sur un vrai bateau, comme un kayak ou un canoë. « Vous ne pensez peut-être pas qu’il s’agit d’une séance d’entraînement, mais vous faites quand même un peu de cardio et du haut du corps », dit Buckingham.
5. Entraînement de la force du haut du corps
Nous avons tendance à séparer la musculation du cardio et à les garder dans deux catégories distinctes – à la fois dans notre cerveau et sur notre training schedules, mais quand soulever des poids élève votre rythme cardiaque au-dessus d’un normal resting rate, cela peut être considéré comme du cardio.
« Faites-le avec un poids très léger et des répétitions élevées avec très peu de repos entre [les répétitions et les séries] », dit Buckingham. « Vous vous retrouverez essoufflé en passant d’un exercice à l’autre. Cela signifie que votre corps utilise plus d’oxygène pour créer l’énergie nécessaire à votre activité physique.
Bien que vous fassiez probablement la plupart des exercices pour le haut du corps en position debout, vous pouvez facilement modifier la plupart des mouvements en vous asseyant sur un banc ou une chaise. Par exemple, vous pouvez faire biceps curls, overhead presses, triceps presses, front raises, lat pull-downs, et chest flys en position assise.
6. Les cordes de combat
Il y a une raison pour laquelle les exercices de battle ropes sont un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) : ils sont intenses. La recherche prouve que l’entraînement avec des cordes de combat augmente rapidement votre rythme cardiaque et votre consommation d’oxygène.
Ils sont toujours stimulants si vous les faites assis sur une chaise ou au sol. Ne vous découragez donc pas si vous vous sentez épuisé après quelques minutes. Rappelez-vous que vous pouvez ajuster la résistance en changeant le poids de votre corde, en alternant les vagues, les balancements, les cercles et les claquages, et en faisant suivre les intervalles de travail de périodes de repos plus longues.
7. La boxe
Vous ressentez de la frustration parce que vous ne pouvez pas courir ? Déchargez-vous sur un sac de frappe.
« La boxe est un excellent exercice pour les bras et le tronc. Si vous êtes capable de vous tenir debout, vous pouvez frapper un sac lourd ou un sac de vitesse. Il suffit de quelques minutes pour que votre rythme cardiaque s’accélère rapidement », explique Forsman, qui ajoute que si vous n’avez pas accès à un sac de frappe, une séance de shadowboxing vigoureuse est une bonne solution de rechange.
« Si vous ne pouvez pas vous tenir debout, vous pouvez toujours faire de la boxe ou du shadowboxing en vous asseyant sur une chaise », explique-t-il.
