La fasciite plantaire n’est pas une douleur exclusive aux coureurs, mais beaucoup de gens en prennent conscience lorsqu’ils augmentent leur kilométrage. Et nous disons bien « beaucoup » : C’est l’une des cinq blessures les plus fréquentes chez les coureurs, selon une étude systématique sur les lésions musculo-squelettiques dans le sport.
« Le fascia plantaire est une bande de tissu conjonctif située sous le pied, qui va du talon à la base des orteils », explique Adefemi Betiku, kinésithérapeute, à Runner’s World. « Il soutient votre pied lors des activités de port de poids et vous aide à vous propulser vers l’avant lorsque vous courez. Si vous en faites trop ou si vous avez des faiblesses dans d’autres parties de votre corps, il peut s’enflammer. »
Le « -itis » de la fasciite plantaire fait référence à l’inflammation. Cela dit, « certaines recherches récentes suggèrent qu’il s’agit en fait d’une lésion dégénérative des tissus, et c’est pourquoi elle est souvent chronique », explique à Runner’s World Hamish Vickerman, un physiothérapeute . En raison de l’évolution de la compréhension de cette affection, vous entendrez peut-être les gens parler de fasciopathie ou de douleur plantaire au talon.
Quel que soit le nom que vous lui donnez, elle est atrocement douloureuse, avec une douleur fulgurante le long de la plante de votre pied, du talon à la voûte plantaire.
« Dans les cas légers, la douleur peut s’atténuer ou s’échauffer pendant l’activité, mais elle devient douloureuse par la suite, comme un tendon irrité », explique M. Vickerman. Il note que la douleur est souvent plus intense lors des premiers pas du matin, car le fascia se resserre pendant le sommeil.
Causes les plus courantes de la fasciite plantaire
Plusieurs facteurs peuvent contribuer à la douleur au pied causée par la fasciite plantaire. « Un épisode de fasciite plantaire peut être déclenché par un coureur débutant ou chevronné qui augmente trop rapidement son volume, sa vitesse ou son intensité », explique Vickerman. « Nous observons souvent des erreurs d’entraînement, telles que des pics ou des augmentations soudaines des charges d’entraînement. Lorsque cela se produit, il est probable que les tissus ne puissent pas gérer les exigences et nous constatons une défaillance au niveau cellulaire. »
Des chaussures de course mal adaptées ou usées peuvent également être en cause. Il peut donc être utile d’acheter une nouvelle paire ou de vous procurer des semelles orthopédiques que vous glisserez dans vos chaussures et qui apporteront un peu plus de confort à votre voûte plantaire.
Une autre cause sournoise peut être une douleur dans une partie du corps apparemment sans rapport, explique Betiku, qui vérifie toujours le dos et les hanches d’une personne qui vient le voir pour une douleur au fascia plantaire.
Dans la mesure du possible, l’idéal est de s’arrêter de courir pendant deux semaines pour permettre à vos pieds de se reposer et de se rétablir, explique Betiku. Mais si vous avez une course à venir et que vous n’en avez vraiment pas envie, il n’est pas toujours crucial de prendre des jours de repos. Cependant, vous devriez tout de même réduire votre kilométrage de moitié pendant au moins deux semaines. Et, bien sûr, si vous souffrez beaucoup, consultez un kinésithérapeute.
Pendant que vous réduisez votre kilométrage, ajoutez les mouvements ci-dessous à vos séances pour vous aider à relâcher les tensions et à renforcer tous les muscles environnants et de soutien en même temps. Vous pouvez également effectuer ces mouvements à titre préventif afin de ne pas contracter de fasciite plantaire ou d’éviter d’en contracter à nouveau.
En plus de ces mouvements, il est également judicieux d’ajouter à votre routine des exercices de relâchement myofascial: Faites rouler votre pied sur une balle de crosse ou de tennis, ou sur une bouteille d’eau congelée, ce qui contribuera à réduire l’inflammation.
7 exercices pour la fasciite plantaire
1. Étirement des orteils
Pourquoi ça marche : Cet étirement de la fasciite plantaire peut sembler contre-intuitif, mais « l’étirement du fascia plantaire s’est avéré être une technique efficace dans le traitement de la fasciite plantaire, en mettant particulièrement l’accent sur la mobilisation du gros orteil », explique Vickerman.
Comment procéder:
- Assis, croisez le pied droit sur le genou gauche.
- Saisissez les orteils avec la main droite et tirez vers l’arrière, en vous concentrant sur le gros orteil, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de la voûte plantaire.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez l’exercice de l’autre côté.
2. Étirement du mollet et du soléaire
Pourquoi ça marche : Cet étirement des mollets peut aider à soulager le stress qu’ils ajoutent à votre fascia plantaire. Veillez à faire les deux étirements de la fasciite plantaire pour cibler les deux parties de vos mollets : le gastrocnémien supérieur et le soléaire inférieur, conseille Betiku.
Comment procéder :
- Tenez-vous à environ une longueur de bras d’un mur ou d’une chaise, les deux paumes à plat contre le mur.
- Reculez le pied droit.
- Penchez-vous contre le mur pour ressentir un étirement profond du mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Pliez ensuite la jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement descendre dans le mollet. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Répétez les deux étirements de l’autre côté.
3. Levée d’orteil
Pourquoi ça marche : « Les élévations isolées des orteils aident à renforcer les muscles qui courent le long de la voûte plantaire et soutiennent la région du fascia plantaire », explique Vickerman. Vous ressentirez probablement un certain soulagement de la douleur lorsque vous ferez cet étirement de la fasciite plantaire.
Comment procéder :
- Tenez-vous debout ou assis, les pieds nus posés à plat sur le sol.
- En gardant les quatre plus petits orteils appuyés sur le sol, soulevez le gros orteil.
- Faites une pause, puis redescendez lentement.
- Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
- Ensuite, en gardant le gros orteil appuyé sur le sol, soulevez les quatre plus petits orteils.
- Faites une pause, puis redescendez lentement.
- Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
4. Croquis de la serviette
Pourquoi ça marche : « Ce mouvement fait travailler les minuscules muscles intrinsèques de votre pied, qui aident à soutenir la voûte plantaire et la zone environnante pendant que vous courez », explique Betiku.
Comment procéder :
- Placez une serviette à plat sur le sol et posez le pied droit sur un bord de la serviette.
- Fléchissez les orteils vers vous à plusieurs reprises pour ramener la serviette vers le pied autant que possible.
- Répétez l’exercice avec le pied gauche.
5. Élévation du talon
Pourquoi ça marche : Le pouvoir de renforcement du pied de ce mouvement est amplifié lorsque vous le faites sur une marche, avec le fascia plantaire tendu au début de l’exercice. « Commencez par faire le mouvement avec les deux pieds à l’unisson, puis passez à une jambe à la fois », explique Betiku.
Comment procéder :
- Tenez-vous debout, la plante de chaque pied sur le bord d’une marche, les talons pendants de manière à ce que le pied soit fléchi.
- Engagez les mollets et soulevez les talons.
- Faites une pause, puis redescendez lentement.
- Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
6. Coquille
Pourquoi ça marche : Selon Betiku, la fasciite plantaire peut provenir d’une faiblesse des hanches. Ce mouvement est un bon moyen de renforcer les hanches.
Comment procéder :
- Allongez-vous sur le côté droit, la bande de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux. Posez la tête sur le bras droit. Placez les épaules, les hanches et les genoux en les pliant à environ 45 degrés.
- Engagez les fessiers et faites une rotation externe de la hanche gauche, en soulevant le genou gauche. Gardez les pieds joints.
- Faites une pause. Puis redescendez.
- Répétez l’exercice. Faites 10 répétitions.
- Changez ensuite de côté.
7. Flexion des pieds en quatre directions
Pourquoi ça marche : Cet exercice renforce les muscles du pied, mais aussi ceux de la partie inférieure de la jambe qui s’attachent à la cheville et aident à soutenir vos pieds lorsque vous courez, explique Betiku.
Comment procéder :
- Commencez assis sur le sol, les jambes tendues.
- Enroulez une longue bande de résistance autour du pied gauche et tenez-la à deux mains.
- Tirez les orteils vers vous.
- Faites une pause. Revenez ensuite à la position neutre, les orteils au-dessus de la cheville.
- Ensuite, pointez les orteils contre la bande de résistance (à gauche).
- Faites une pause. Revenez ensuite au point mort.
- Conduisez le pied vers la gauche (à droite).
- Faites une pause. Revenez ensuite au centre.
- Conduisez le pied vers la droite.
- Faites une pause. Puis revenez au centre. Cela fait une répétition. Faites 10 répétitions.
- Puis changez de côté.
