Que vous vous prépariez pour votre premier semi-marathon ou que vous visiez un nouveau PR, il y a beaucoup de choses qui entrent en jeu dans une préparation intelligente, y compris des entraînements et longues courses d’entraînement, ainsi que nutrition, récupération et entraînement croisé. Il n’est donc pas surprenant que l’entraînement pour le 13,1 comporte de nombreuses erreurs qui peuvent vous blesser ou simplement vous empêcher d’être prêt pour la meilleure course possible.
Pour vous aider à les éviter, nous avons parlé avec quatre entraîneurs des erreurs qu’ils voient souvent les coureurs commettre pendant qu’ils entraînement pour un semi-marathon. Ils partagent leurs meilleurs conseils sur ce qu’il faut privilégier, éviter et cesser de stresser – pour arriver à la ligne de départ en pleine forme et prêt à courir.
1. Manquer les kilomètres
Lorsque vous vous préparez pour une course longue distance, chaque course peut sembler cruciale pour réussir, en particulier les longues courses d’entraînement auxquelles vous vous attaquez chaque week-end. Mais si une ou deux courses sont mises de côté parce que vous êtes malade, en voyage ou tout simplement occupé, ne stressez pas pour intégrer ces kilomètres à votre emploi du temps.
Votre meilleure option est généralement de continuer à suivre votre programme habituel et de considérer les jours manqués comme le repos dont votre corps avait besoin.
« La peur de ne pas en faire assez conduit à accumuler des kilomètres supplémentaires, ce qui peut entraîner des blessures ou beaucoup de fatigue, explique Amanda Brooks, entraîneuse de course à pied basée à Denver et fondatrice de Courir jusqu’au bout. « Si vous n’avez manqué que quelques courses, reprenez immédiatement votre programme et continuez à avancer, car ce petit peu de repos supplémentaire peut vous aider à vous sentir mieux.
2. Ne pas s’entraîner à la vitesse de course visée
« La stratégie d’allure est essentielle – il est facile de se laisser emporter par l’excitation de la course et start out too fast, ce qui entraîne la nécessité de ralentir considérablement », explique Emily Booth, entraîneur personnel certifié NASM et entraîneur de course à pied à Denver. « Vous devez courir aussi vite, ou presque, dans le dernier kilomètre que dans le premier. La meilleure façon d’y parvenir, dit-elle, est de pratiquer votre rythme pendant le bloc d’entraînement.
Dave Berdan deux fois vainqueur du marathon de Baltimore, ancien entraîneur universitaire et coach personnel basé dans le Maryland – est d’accord et note que faire workouts à votre rythme cible est particulièrement important au cours des six à huit dernières semaines avant la course.
Voici un progression d’entraînement qu’il recommande pour vous aider à régler votre rythme de course :
- 7 semaines avant la course: 8 x 1,6 km @ 5-10 secondes plus vite que l’allure cible du semi-marathon avec 2 minutes de jogging pour récupérer
- 5 semaines: 4 x 3,2 km à @ 5-10 secondes plus vite que l’objectif du semi-marathon avec une récupération de 3 minutes
- 3 semaines: 2 x 4,8 km puis 1 x 3,2 km à 5-10 secondes plus vite que l’objectif du semi-marathon avec une récupération de 3 minutes
3. Ne pas se préparer mentalement à la course
Vous faites tout l’entraînement physique nécessaire pour que votre corps soit prêt à courir 21,1 km. Mais pour réussir le jour de la course, il faut aussi avoir la largeur de bande mentale nécessaire pour rester positif, ajuster son rythme et continuer à avancer quand les choses deviennent difficiles. « La préparation mentale avant une épreuve comme le semi-marathon est extrêmement importante, et je suggère souvent aux coureurs que j’entraîne de faire quelques visualisation au cours des dernières semaines précédant la course », déclare Berdan.
Voici comment : Regardez une carte du parcours et les informations que les gens ont partagées sur Google à propos du parcours – élévation, sections étroites ou bondées, etc. Ensuite, imaginez toute la matinée du jour de la course. « Visualisez tout, depuis votre arrivée à la course jusqu’à la ligne de départ, en passant par le départ de la course et l’atteinte de l’allure que vous êtes censé adopter », explique-t-il.
N’oubliez pas de visualiser également les circonstances moins qu’idéales, comme si vous manquez un poste d’eau ou que vous devez ralentir votre rythme à cause de miles en montée. Entraînez-vous à voir cela et à vous dire « ce n’est pas grave, car il y a plusieurs kilomètres à remonter », explique M. Berdan. « Entraînez-vous à vous dire que vous avez travaillé et que vous êtes prêt !
4. Ignorer la nutrition à mi-course
Les courses d’entraînement précédant un demi sont évidemment moins longues et ne nécessitent pas autant de calories que si vous vous entraînez pour une course encore plus longue. Mais « si vous prévoyez de mettre plus de 90 minutes pour terminer la course, vous devez planifier le type de carbohydrates et liquides que vous prendrez, puis mettez cette stratégie en pratique lors de votre entraînement », explique Jeff Gaudette, propriétaire et entraîneur en chef de RunnersConnect. « Bien que le risque de ‘frapper le mur‘ soit moindre lors d’un semi-marathon que lors d’un marathon, l’alimentation peut toujours jouer un rôle important dans la performance. »
C’est également vrai, ajoute-t-il, parce que votre rythme pendant un semi sera probablement plus rapide que si vous étiez courir un marathon, ce qui peut rendre plus difficile le traitement des glucides par votre organisme.
« En moyenne, la plupart des personnes entraînées ont suffisamment de glycogène stocké pour tenir 75 à 90 minutes de course », explique Booth. « Toutefois, étant donné qu’il faudra plus de 90 minutes à de nombreux coureurs pour terminer un semi-marathon, il est judicieux d’envisager de consommer des glucides faciles à digérer, comme un gel de 100 calories, 15 minutes avant la course, puis toutes les 30 à 45 minutes pendant l’épreuve. »
Pour que tout se passe bien le jour de la course, Gaudette recommande d’établir un plan de nutrition et de le mettre en pratique au moins quelques fois pendant l’entraînement.
5. Ne boire que de l’eau
De même que pour la nutrition, ne pas trop penser à comment s’hydrater pendant les longues courses est une erreur d’entraînement courante. Se contenter de boire de l’eau peut sembler suffisant sur ces distances, mais une boisson pour sportifs peut vous donner un coup de pouce.
« Bien que nous devions rester hydratés, pour les athlètes qui transpirent et perdent du sodium, il y a un énorme avantage à utiliser electrolytes, explique Brooks. « Ils peuvent aider à prévenir cette sensation de ballonnement dans l’estomac et à réduire la fatigue, le brouillard cérébral et même crampes. »
6. Négliger l’entraînement musculaire
L’entraînement musculaire est un élément essentiel de la santé.
« Chaque coureur qui s’entraîne pour une course à pied, quelle que soit la distance, devrait incorporer un certain type de entraînement en force« , déclare Berdan. « Il aide à prévenir les blessures et a d’excellents effets hormonaux qui aident à s’adapter à l’entraînement.
Assurer votre kilométrage peut sembler être la tâche la plus importante de votre liste de choses à faire, et oui, cela devrait être votre principale préoccupation en ce moment. Mais la bonne nouvelle, c’est que la musculation n’est pas forcément une grosse perte de temps.
La musculation n’est pas forcément une grosse perte de temps.
« La raison pour laquelle la plupart des coureurs n’incluent pas l’entraînement de la force est que ‘cela prend trop de temps’ – mais un effective strength plan peut prendre aussi peu que 10 à 15 minutes, trois à quatre jours par semaine », dit Gaudette. « De plus, il n’est pas nécessaire de le faire directement après votre course. Vous pouvez prendre 10 minutes après le dîner ou à n’importe quel moment de la soirée si vous manquez de temps.
Gaudette recommande de se concentrer sur les mouvements pour renforcez votre noyau, vos hanches, vos fessiers et jambes inférieures.
7. Se conccentrer sur l’accessoire
Oui, à part l’enregistrement de vos kilomètres, il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez ajouter à votre plan d’entraînement, comme les massages ou la thérapie infrarouge. Mais devez-vous vous préoccuper de ces extras ? Pas nécessairement.
« Souvent, les nouveaux coureurs peuvent se concentrer sur les petites choses, comme roulement en mousse ou essayer bottes de récupération, au lieu de rester cohérent avec les bases de getting enough sleep, fueling before runs, and hydrating all day long », dit Brooks. « Il est facile de croire que des outils extérieurs auront un impact important, mais c’est tellement mineur comparé à l’ensemble des habitudes saines. »
Au lieu de cela, essayez de voir les choses en grand et, le jour de la course, rappelez-vous tous les kilomètres que vous avez parcourus et les choix sains que vous avez faits pendant votre entraînement pour faire de votre semi-marathon un succès.
