7 conseils sur l’entraînement avec des kettlebells pour les débutants

Si vous cherchez à améliorer votre force, la kettlebell est une solution intelligente. Vous pouvez utiliser cet équipement polyvalent pour améliorer n’importe quel exercice, y compris les mouvements tels que les soulevés de terre, les presses, les accroupissements et les fentes. En raison de sa conception, elle est également parfaite pour les mouvements de puissance qui peuvent se traduire par de l’explosivité sur la route.

Le hic : Avant de pouvoir profiter des avantages des kettlebells, vous devez apprendre quelques bases, car leur utilisation requiert un certain niveau de technique. Pour vous aider, nous vous expliquons comment commencer l’entraînement avec des kettlebells pour les débutants, afin que vous puissiez intégrer cet équipement à votre programme de musculation en toute sécurité.

Comment les coureurs peuvent bénéficier de l’entraînement avec des kettlebells

En général, l’entraînement de la force, que vous utilisiez le poids du corps ou des poids libres comme les kettlebells, peut vous aider à renforcer vos muscles et vos tendons, ce qui peut vous aider à éviter les blessures liées à la course à pied.

Dans certains cas, l’entraînement musculaire peut également vous aider à remédier à une blessure. Par exemple, la pratique d’exercices excentriques peut améliorer la santé des tendons et contribuer à résoudre des problèmes tels que les tendinites du tendon d’Achille et des ischio-jambiers, explique Mike Thomson, entraîneur personnel chez Life Time à Kansas City.

Une étude revue publiée dans Cureus indique également que l’entraînement avec des kettlebells peut être bénéfique pour les performances. La revue note que l’entraînement avec kettlebell est utile pour développer la force, la puissance et l’endurance dans le cadre de la préparation des athlètes avant la saison. Une étude mentionnée dans la revue a révélé que la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène pendant les séances d’entraînement avec kettlebell étaient comparables à celles de la course à pied et d’autres activités aérobiques. C’est pourquoi les kettlebells sont un excellent outil de conditionnement : Selon Kelvin Gary, entraîneur en chef et propriétaire de Body Space Fitness à New York, vous pouvez obtenir les mêmes avantages qu’en courant sans avoir à battre le pavé, ce qui fait de l’entraînement avec des kettlebells une forme idéale d’entraînement croisé pour les coureurs.

Par exemple, les complexes de kettlebell vous obligent à effectuer une série d’exercices dos à dos, sans repos entre les deux, pour un nombre spécifique de répétitions. « Vous pouvez faire des complexes avec des haltères, vous pouvez faire des complexes avec des haltères, c’est juste que vous pouvez vous déplacer beaucoup plus facilement avec une kettlebell », explique Gary. Cela vous fera transpirer, tout comme vous le feriez sur la piste d’athlétisme, ajoute-t-il.

Ce que les débutants doivent savoir sur l’entraînement avec des kettlebells

L’entraînement avec des kettlebells pour les débutants peut être un peu intimidant, car tout le monde ne sait pas comment gérer cette pièce d’équipement. Avec ces conseils et un peu d’entraînement, vous pourrez facilement et en toute confiance profiter des avantages de l’ajout de cet équipement efficace à votre programme.

1. Faites toujours un échauffement

Un échauffement avant toute séance d’entraînement est très important pour réduire le risque de blessure. Mais c’est encore plus important lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells, en particulier avant de pratiquer des exercices balistiques – une forme d’entraînement de puissance qui consiste à se balancer, à lancer et à sauter avec des poids pour maximiser la puissance explosive, explique Gary.

Pour vous échauffer avant un entraînement avec des kettlebells, pensez aux mouvements que vous ferez et imitez-les avec des mouvements au poids du corps, des exercices de mobilité, du foam rolling, des étirements dynamiques et l’activation des fessiers, suggère Gary.

2. Sachez que le poids est important

La conception unique des kettlebells les rend amusants et faciles à utiliser, mais vous devez faire attention au poids que vous choisissez pour votre entraînement.

Gary recommande de commencer par un poids plus léger que celui dont vous pensez avoir besoin, car soulever un poids trop lourd trop tôt peut entraîner des blessures si vous n’êtes pas en mesure de supporter la charge et de maintenir une forme solide. Après avoir essayé le poids le plus léger, vous pouvez évaluer la sensation du mouvement et augmenter progressivement la charge à partir de là.

3. Gardez une forme correcte à l’esprit

S’entraîner avec des kettlebells peut demander un certain temps d’adaptation, c’est pourquoi les nouveaux venus doivent se concentrer sur l’apprentissage des bases. L’un des mouvements essentiels à maîtriser est l’articulation de la hanche.

« Avec les kettlebells, c’est vraiment une question de centimètres, c’est-à-dire que si la kettlebell se trouve au-dessus de vos genoux ou trois pouces en dessous de vos genoux lorsque vous faites un swing, cela peut faire la différence entre utiliser vos fessiers comme vous êtes censé le faire ou utiliser trop votre dos et vos quadriceps, c’est-à-dire la façon dont vous n’êtes pas vraiment censé faire le swing », explique Gary.

Lorsqu’ils pratiquent ce mouvement, de nombreux débutants ont tendance à s’accroupir plutôt qu’à se pencher, ce qui fait que les fessiers ne fournissent pas la puissance dont vous avez besoin pour le mouvement. C’est pourquoi il est essentiel de maîtriser le mouvement de charnière avant de commencer l’entraînement avec des kettlebells, car vous en aurez besoin pour conquérir des mouvements balistiques tels que le swing, le clean et l’arraché, explique Gary.

Pour bien maîtriser la charnière de la hanche, Gary suggère de suivre ces conseils de forme :

• Évitez d’arrondir le haut du dos ; gardez le dos plat avec une colonne vertébrale neutre et un tronc bien tendu, et tassez les épaules vers le bas et vers l’arrière
• Ne vous servez pas de vos bras et de votre torse pour soulever le poids, mais plutôt de votre moitié inférieure, en particulier de vos fessiers
• Gardez les deux pieds fermement ancrés au sol et pliez légèrement les genoux
• Étendez les hanches pour vous tenir droit au sommet

Lorsque vous effectuez l’élan, gardez à l’esprit que la hauteur de la kettlebell au sommet n’a pas d’importance. « Ce qui compte, c’est la hauteur que vous pouvez atteindre en utilisant uniquement vos hanches comme principal moteur », explique Gary. En outre, c’est en forgeant qu’on devient forgeron, donc plus vous vous entraînez à faire des swings avec des kettlebells (ou n’importe quel mouvement de force !), plus vous vous améliorerez, dit Thompson.

4. Comprendre qu’une séance d’entraînement simple n’est pas toujours facile

« Il y a beaucoup de façons différentes de varier ce que vous faites sans devenir trop complexe et faire des swings, des cleans, des snatches et toutes ces choses fantaisistes que vous voyez les gens faire sur Instagram », dit Gary. Ne vous précipitez donc pas pour pratiquer ces mouvements lorsque vous commencez à vous entraîner avec des kettlebells.

Au lieu de cela, restez simple. Gary recommande de commencer l’entraînement avec des kettlebells par des exercices de base comme les deadlifts, les fentes et les squats, puis d’élever ces mouvements en y incorporant une kettlebell. Vous pouvez augmenter vos gains de force de différentes manières en fonction de la façon dont vous tenez le poids.

« Ajouter de la complexité en changeant votre base d’appui, en changeant les points d’influence (un poids contre deux, par exemple) et en changeant l’emplacement du poids par rapport à votre centre de masse est un excellent moyen de modifier le stimulus pour que votre corps s’adapte et devienne plus fort sans avoir à augmenter constamment le poids », explique Gary. De plus, cela permet d’impliquer votre tronc, ajoute-t-il.

Vous pouvez également essayer les complexes de kettlebells pour relever le défi des mouvements les plus basiques, explique Gary. Par exemple, vous pouvez faire huit à dix répétitions d’un clean à deux mains, d’un squat à la presse et d’une fente alternée, sans vous arrêter, suggère-t-il.

5. Utilisez sa polyvalence à votre avantage

Comme nous l’avons mentionné, vous pouvez utiliser la kettlebell pour améliorer une série de mouvements plus traditionnels. Il peut donc être difficile de déterminer quels exercices valent vraiment la peine que vous y consacriez du temps. Thomson et Gary vous suggèrent donc d’essayer les exercices ci-dessous.

Shoulder Press à un bras

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? Vous pouvez pratiquer cet exercice en vous tenant debout sur deux pieds, en équilibre sur un seul (pour un défi de stabilité supplémentaire) ou à genoux. « La raison pour laquelle j’aime l’épaulé-jeté à un bras est que le cerveau ne peut penser qu’à une seule chose à la fois, et même lorsque vous utilisez deux haltères, il est difficile de faire la différence entre le côté droit et le côté gauche », explique Thomson. Lorsque vous utilisez une kettlebell, le cerveau peut se concentrer sur la création d’une bonne contraction, ajoute-t-il.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez une kettlebell d’une main, le coude plié et la paume tournée vers l’oreille.
2. Engagez le tronc et, dans un mouvement lent et contrôlé, pressez le bras droit au-dessus de la tête de façon à ce que le biceps soit près de l’oreille.
3. Ramenez la kettlebell jusqu’à l’épaule.
4. Répétez l’exercice.

Rameur en flexion

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? Il s’agit d’un exercice très fonctionnel qui fait appel à plusieurs groupes de muscles, notamment ceux des jambes, du tronc et surtout du dos et des bras. Si vous soulevez des poids de façon appropriée, vous utiliserez vos jambes pour vous stabiliser, ce qui peut aider à prévenir la fatigue, explique Thomson.

Comment faire :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un kettlebell dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre.
2. Faites une charnière au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière et en gardant le dos plat avec les genoux légèrement fléchis. C’est la position de départ.
3. Tirez une kettlebell vers le haut et vers l’arrière en direction du torse, tout en serrant les omoplates l’une contre l’autre. Gardez le coude près du côté.
4. Redescendez lentement le poids jusqu’à ce que le coude s’étende complètement, en revenant à la position de départ.
5. Répétez l’exercice.

Goblet Squat

Pourquoi ça marche : lorsqu’il s’agit de courir, si vous frappez le sol et que votre tronc se désengage, c’est une fuite [d’énergie] », explique Thomson. C’est une fuite [ d’énergie] « , explique Thomson. Cela signifie que votre corps n’est pas en mesure de déplacer les forces efficacement et qu’il y a une perte d’énergie. En pratiquant ce mouvement, vous entraînez votre corps à engager vos fessiers et vos quadriceps. Vous entraînez également votre corps à utiliser les muscles secondaires du haut du corps et du tronc d’une manière qui vous aidera à maintenir la posture et la stabilité du tronc, de sorte que lorsque votre pied frappe le sol, vous puissiez déplacer la force plus efficacement et, en fin de compte, courir plus vite, explique-t-il.

Comment procéder :

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, en tenant une ou deux kettlebells au niveau de la poitrine.
2. En gardant la poitrine droite, engagez le tronc, inspirez et envoyez les hanches vers l’arrière et vers le bas.
3. Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèles au sol (sans laisser tomber le torse vers l’avant) et pensez à écarter le sol avec les pieds de façon à ce que les genoux suivent une trajectoire vers l’avant.
4. Expirez et faites passer les pieds pour vous relever, en tendant les hanches et en serrant les fessiers.
5. Répétez l’exercice.

Halo

Pourquoi ça marche : Cet exercice anti-rotation est une approche à 360° pour préparer vos abdominaux à une meilleure stabilité sur la route. Lorsque la kettlebell tourne autour de votre tête, vous ressentez différentes sensations dans vos abdominaux qui vous poussent à engager différentes parties de votre tronc, de sorte que vous n’entraînez pas qu’un seul côté à la fois, explique Thomson.

Comment faire :

1. Mettez-vous en position semi-agenouillée sur le tapis, un pied en avant et les deux genoux pliés à 90 degrés. Tenez une kettlebell par le bas de la corne, la tête en haut (ce qui signifie que la kettlebell est retournée) sous le menton devant la poitrine.
2. Engagez le tronc et faites le tour de la cloche autour de la tête en direction de la jambe avant, comme pour former un « halo » au-dessus de la tête.
3. Ramenez la cloche sur la poitrine.
4. Répétez l’exercice.
5. Changez ensuite de côté.

Traction avec kettlebell

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? Ce mouvement basé sur la planche a été conçu pour solliciter votre tronc, explique Thomson.

Comment faire :

1. Commencez en position de planche, les mains et les pieds écartés de la largeur des épaules, les épaules directement au-dessus des poignets, formant une ligne droite de la tête aux talons, et la kettlebell placée à droite du torse.
2. Avec la main gauche, saisissez la kettlebell et faites-la glisser sur le sol jusqu’à ce qu’elle soit à gauche du torse.
3. Replacez la main gauche en position de planche.
4. Ensuite, saisissez la kettlebell avec la main droite, en la tirant vers le côté droit.
5. Continuez à alterner.

Fente tactique

Pourquoi cet exercice est-il efficace ? La fente tactique est une autre façon de progresser dans un mouvement traditionnel avec une kettlebell. Cet exercice est excellent pour améliorer l’extension du genou et de la hanche, et pour résister à la rotation – tous des aspects importants à améliorer pour les coureurs, selon Gary.

Comment faire :

1. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans la main droite le long du corps.
2. Reculez le pied droit et descendez en fente, les deux genoux fléchissant à 90 degrés.
3. En bas de la fente, passez la kettlebell sous la jambe, en la saisissant avec la main gauche.
4. Puis remettez-vous debout.
5. Répétez de l’autre côté, en passant la kettlebell de gauche à droite.
6. Continuez à alterner.

6. Restez constant

Commencer l’entraînement avec des kettlebells n’est pas différent de la course à pied, c’est-à-dire que vous devez en faire plus pour vous améliorer, explique Thomson, qui recommande aux débutants d’intégrer l’entraînement avec des kettlebells dans leur emploi du temps jusqu’à trois fois par semaine (bien que commencer par une seule journée soit un excellent moyen de se familiariser avec l’exercice).

En ce qui concerne les répétitions et les séries, n’oubliez pas qu’il s’agit d’une relation inverse, ce qui signifie que vous devriez faire moins de répétitions lorsque vous commencez à augmenter le nombre de séries et vice versa, explique Thomson. Trois séries de 10 à 12 répétitions avec 40 à 60 secondes de repos entre chaque exercice est un bon point de départ, ajoute-t-il.

7. Impliquez votre esprit

Gary et Thomson s’accordent à dire que l’entraînement avec des kettlebells peut améliorer le lien entre le corps et l’esprit parce qu’il exige un certain degré de concentration et de coordination pour que vous puissiez effectuer votre séance d’entraînement efficacement et en toute sécurité.

L’entraînement avec des kettlebells est un excellent moyen d’accroître votre conscience de la route, ajoute M. Thomson. Par exemple, tout comme vous devez faire attention à la façon dont vos bras bougent et à l’endroit où ils bougent pendant un épaulé-jeté, vous devez faire de même lorsque vous courez pour éviter de gaspiller de l’énergie, explique-t-il.