Au New York City Marathon 2022, Daniel Do Nascimento a pris une avance fulgurante dans les premiers 5 km de l’épreuve course hommes. Au 10e kilomètre (qu’il a parcouru en 28:42), il était sur la bonne voie pour terminer le marathon en 2:01:01, soit plus vite que le record du monde de l’époque.
Le Brésilien a continué à creuser l’écart jusqu’à ce que les roues commencent à se détacher juste après le kilomètre 18. Des problèmes d’estomac combinés à une chaleur excessive le jour de la course l’ont forcé à utiliser des toilettes portables quelques kilomètres après la moitié du parcours, qu’il a parcouru en 1:01:22. Après être revenu sur le parcours, déshydratation a pris le dessus et environ 10 minutes plus tard, Do Nascimento a attrapé son quadriceps gauche et s’est effondré au kilomètre 21, où le personnel de la course s’est occupé de lui.
Quand on lui a demandé s’il avait des enseignements à tirer, Do Nascimento a déclaré au Runner’s World:« Se préoccuper davantage de toute la nourriture avant la course, et respecter davantage les conditions météorologiques défavorables en plus d’utiliser une stratégie d’attaque plus conservatrice pour mener la course »
La course est un défi pour les coureurs, et il est important que les coureurs soient en mesure d’en tirer des enseignements pour les coureurs, car ils ont besoin d’un soutien et d’une aide.
Alors que la plupart d’entre nous ne mèneront pas une World Marathon Major de sitôt, il y a de fortes chances que vous ayez fait la même erreur de partir trop vite dans une course comme le marathon et en avez payé le prix plus tard. Peut-être que l’excitation de la foule vous fait bouger ou que les papillons d’avant course vous poussent à dépasser les coureurs plus tôt que prévu. Quelle qu’en soit la cause, il est très facile de se laisser entraîner par un rythme trop rapide. Mais cela rend l’effort beaucoup plus difficile au bout du compte.
Pour apprendre à affiner un stratégie de course plus intelligente dans les premiers kilomètres, Runner’s World s’est entretenu avec deux entraîneurs qui guident les athlètes dans des épreuves allant des courses de cross-country collégiales jusqu’au marathon. Voici les conseils qu’ils partagent avec leurs athlètes.
Utilisez le début pour briser la glace
Raul Arcos, marathonien d’élite et entraîneur qui a fondé le groupe basé à Los Angeles Running Lobos, encourage ses athlètes à considérer les trois premiers kilomètres d’un marathon comme un « brise-glace », c’est-à-dire à utiliser la première partie de la course pour jauger la concurrence et savoir comment vous vous sentez. Sachez qui va à quel rythme, et si vous devez suivre les coureurs les plus rapides, suivez-les parce qu’ils savent ce qu’ils font « , explique Arcos au Runner’s World.
Si l’on procède correctement, Arcos affirme que ses marathoniens devraient se sentir à l’aise et presque surpris lorsqu’ils regardent leur montre et constatent qu’ils courent à l’allure de la course au cours des trois premiers kilomètres. « Une fois que vous avez pris ce rythme au bout de trois miles, vous devriez vous sentir à l’aise dans la course, suivre le plan de jeu et essayer d’accélérer dans la deuxième moitié, car la course ne commence pas avant le 20e mile « , dit-il.
Exercez-vous à la discipline et à la confiance
Andrea Grove-McDonough, directrice du cross-country et de l’athlétisme à l’Université de Toledo, aime rappeler à ses athlètes qu’ils ne peuvent pas gagner la course dans les 1 000 premiers mètres, mais qu’ils peuvent la perdre.
Au niveau de la Division I, les femmes courent 6 km et les hommes 10 km en cross-country, des distances où chaque kilomètre compte, surtout au plus haut niveau où la compétition est féroce. Souvent, si les athlètes poussent trop fort au début, ils manquent d’essence et retombent dans le dernier kilomètre. Grove-McDonough veut leur éviter cela, c’est pourquoi elle insiste sur le fait que les coureurs qui réussissent conservent généralement leur énergie et émergent plus tard dans la course.
Sauf si un coureur est clairement la classe du champ, Grove-McDonough leur conseille de rester disciplinés et d’avoir confiance afin d’éviter l’erreur et d’atteindre leurs objectifs individuels. « J’ai toujours constaté que plus j’avais confiance en moi en tant qu’athlète et plus mon équipe avait confiance en elle en tant que groupe et individuellement, plus ils savaient qu’ils pouvaient respecter leur plan de match », dit-elle.
Arrêtez de vous laisser contrôler par vos nerfs
La plupart des athlètes ressentent un certain niveau de nervosité à l’approche d’une course. Après tout, vous avez travaillé dur pendant des heures pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Mais il est important de ne pas se laisser dominer par la nervosité. Arcos encourage ses athlètes à les recadrer. « C’est bien d’être nerveux, utilisez-le parce que cela signifie que vous vous souciez de vous », dit-il, expliquant qu’une fois la course commencée, les coureurs doivent se recentrer sur le contrôle de leurs émotions.
Pour ce faire, Arcos recommande de pratiquer visualisation pour les courses, les séances d’entraînement et les parcours d’entraînement. Imaginez le déroulement de la course, le rythme que vous espérez adopter, le moment où vous devez accélérer et les sensations que vous devez ressentir tout au long de l’effort, et mettez cette visualisation en pratique.
Ne vous laissez pas impressionner par la foule
La page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil de la page d’accueil est en anglais. Les grandes courses, en particulier major marathons, se déroulent souvent devant des milliers de personnes. Les acclamations de la foule peuvent vous remonter le moral et vous encourager à accélérer le rythme, mais au milieu de la cohue, il est important de courir de manière contrôlée pendant les premiers kilomètres.
Malgré cet avertissement reçu à l’avance, Arcos s’est quand même laissé entraîner par l’enthousiasme de la foule lors de son premier marathon, dit-il. Lors du Marathon de Chicago, il est parti trop vite et s’est fait une crampe à quelques kilomètres de l’arrivée. Après avoir reçu un massage de 25 minutes dans la tente médicale, Arcos a repris la course et l’a terminée beaucoup plus lentement que son objectif, mais il a appris une leçon précieuse ce jour-là.
Courrez votre propre course
Une grande partie du plaisir de la course consiste à battre les concurrents sur la ligne. Mais souvent, il s’agit d’un équilibre entre le fait de se surpasser par rapport à la concurrence et de faire confiance à son plan de course. Pour aider ses athlètes à suivre leur plan, Mme Grove-McDonough les encourage à rester disciplinés.
« Si quelqu’un que vous connaissez est devant vous et que vous ne pensez pas qu’il devrait l’être, ou qu’il a un rythme trop rapide, il y a deux scénarios, soit il va vous battre et il n’y a rien que vous puissiez faire, soit il va revenir vers vous », dit-elle. « Pensez qu’il s’agit de leur mistake à faire. »
Pour illustrer ce scénario, Grove-McDonough se réfère à la course féminine choquante au Championnats de cross-country de la NCAA 2009, où Jenny Simpson (alors Barringer) du Colorado et Susan Kuijken de Florida State se sont battues en tête à un rythme effréné (5 :02 pour le premier mile) jusqu’à la moitié du parcours. Après être restée invaincue toute la saison, Simpson a chuté à 3 km, terminant 163e au classement général. Kuijken a également chuté et s’est classée troisième.
En respectant son plan de course, Angela Bizzari de l’Illinois a couru patiemment derrière eux au début et a progressé au fur et à mesure que la course avançait pour devenir la championne surprise de la journée.
Écoutez votre corps
Grove-McDonough dit aux athlètes de comprendre les signaux de leur corps au fur et à mesure que la course progresse, de faire confiance à leur plan de course et de savoir que parfois « les nerfs peuvent vous mentir », ce qui signifie que votre legs may feel more tired than they actually are due to adrenaline or vice versa at the start of a race.
« Vous devriez avoir l’impression de vous retenir un peu parce que votre adrénaline et vos nerfs sont tellement élevés, mais cela vous donnera l’impression que les choses sont plus faciles qu’elles ne le sont », dit-elle. « C’est presque un faux drapeau. C’est censé être facile au cours du premier kilomètre… ;.et ensuite, vous allez devoir faire confiance. »
Évitez la panique
Si vos nerfs prennent le dessus et que vous vous retrouvez essoufflé trop tôt, il est important de rester calme. Lorsque ses athlètes commettent cette erreur, Grove-McDonough leur dit d’accepter la douleur. Un peu d’humour peut aussi aider, comme si cela pouvait devenir moche, mais maintenant je vais devoir baisser la tête », dit-elle.
Pour les aider à rester forts pendant le reste de la course, Grove-McDonough encourage ses athlètes à la décomposer mentalement en chunks. « Vous pouvez faire n’importe quoi pendant trois minutes », dit-elle.
Le recadrage de l’effort peut également aider les coureurs à rester engagés dans la course. Grove-McDonough dit à ses athlètes de « se donner un travail ». Par exemple, dépasser le coureur qui les précède, rester dans un peloton ou réduire la distance qui les sépare d’un autre coureur sont des instructions courantes qu’elle donne à ses athlètes pour aborder la compétition.
