6 exercices de poussée du bas du corps pour prévenir les déséquilibres musculaires

De nombreux entraînements de type « push-pull » ont tendance à se concentrer sur la construction force du haut du corps en incorporant des mouvements superset avec des exercices de poussée tels que push-ups, bench presses, chin-ups et autres. Très peu de ces entraînements ont tendance à inclure des mouvements qui vous permettront également de renforcer le bas du corps, ce dont tous les coureurs ont besoin. Heureusement, la structure peu chronophage d’un entraînement de poussée et de traction peut (et doit) être appliquée à la journée des jambes, aussi, dit Dane Miklaus, C.S.C.S., fondateur de WORK Training Studio à Irvine, en Californie.

Il explique que les termes « push » et « pull » correspondent aux groupes musculaires utilisés pour « ouvrir » et « fermer » une articulation, respectivement. Par exemple, les exercices ciblant les muscles qui fléchissent ou ferment l’articulation de la hanche sont considérés comme des exercices de traction, tandis que les mouvements qui renforcent les muscles qui étendent ou ouvrir les hanches sont des exercices de poussée.

Les bienfaits d’un entraînement-poussé-tiré-jambes

« Chaque articulation a son propre rapport idéal quant à ce que signifie réellement l’ »équilibre » entre les muscles qui poussent et ceux qui tirent. Quoi qu’il en soit, nous voulons nous assurer que les strength (ou santé) des muscles d’un côté d’une articulation est relativement similaire aux muscles de l’autre côté », explique Miklaus au Runner’s World. « Les coureurs, comme la plupart des athlètes, sont souvent confrontés à des déséquilibres musculaires qui passent inaperçus ou qui ne sont pas traités. S’ils ne sont pas contrôlés, ces déséquilibres peuvent entraîner des performances médiocres, des douleurs, voire de graves blessures. »

Les déséquilibres musculaires sont un facteur important de la santé et de la sécurité.

Conçue par Miklaus, la séance d’entraînement des jambes par poussée et traction qui suit cible les zones de déséquilibre les plus courantes chez les coureurs, notamment le genoux et les hanches. La plupart des exercices mettent également l’accent sur les mouvements d’une seule jambe. « Nous recommandons d’incorporer unilateral (unilatéral) dans le cadre d’un programme d’entraînement complet, car le travail unilatéral permet d’identifier et de traiter spécifiquement tout déséquilibre [entre les côtés droit et gauche du corps] », explique Miklaus.

Miklaus recommande de faire cette séance d’entraînement une fois par semaine dans le cadre de votre programme de musculation.Related Story

Comment utiliser cette liste: Effectuez ces exercices en 3 circuits distincts. Effectuez 3 à 4 séries de chaque exercice avant de passer au circuit suivant.

Circuit 1 : Pour chaque série, effectuez les deux exercices sur la même jambe avant de changer de côté.

Circuit 2 : Pour chaque série, effectuez les deux exercices sur la même jambe avant de changer de côté.

Circuit 3 : Fente latérale du glisseur / Skater (Exécutez les fentes latérales sur les deux côtés avant de faire les patineurs.)

Les fentes latérales sur les patineurs sont les mêmes que les fentes sur les patineurs.

Chaque mouvement est démontré par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin que vous puissiez apprendre la bonne forme. Vous aurez besoin d’un ensemble d’haltères de poids moyen, d’un escabeau, d’une boîte ou d’un banc, de gliders et d’un tapis d’exercice. Les mouvements sont démontrés par Miklaus dans la vidéo ci-dessus afin d’apprendre la bonne forme.

1. Squat fractionné bulgare

Comment faire:

1. S’asseoir sur une boîte, une chaise ou un banc à la hauteur des genoux, en tenant un haltère dans chaque main.
2. Tendez la jambe gauche, le talon au sol. Plantez le pied gauche et levez-vous, en gardant le pied au même endroit, de façon à être debout et à faire face à la boîte. Placez le dessus du pied droit sur la boîte derrière vous et laissez pendre les bras le long du corps. C’est votre position de départ.
3. Pause, puis faites un mouvement avec le pied gauche pour revenir à la position de départ.
4. Répétez. Faites 10 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

2. Pont fessier surélevé d’une seule jambe

Comment faire :

1. 1. 1. Soulever la jambe droite vers le plafond. Engagez les fessiers en soulevant les hanches, en enfonçant le talon gauche.

3. Appui sur les fentes

Pourquoi ça marche : « Effectué avec ou sans poids, cet exercice incorpore l’activité pliométrique au niveau de l’articulation du genou, ce qui est connu pour augmenter gains de force, » dit Miklaus. Un indice à prendre en compte lors de l’exécution de ce mouvement : Placez votre orteil contre un bloc ou un autre objet et pensez à pousser tout votre corps dessus, suggère-t-il.

Comment faire :

1. 1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères sur les côtés. Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche et pliez les deux genoux.
   2. Les jambes doivent former un angle de 90 degrés, le genou gauche passant au-dessus des orteils et le genou droit au-dessus du sol. Poussez immédiatement sur le pied gauche, en gardant une légère flexion des genoux, et levez le pied gauche au-dessus du sol.
   3. Continuez à pousser sur le pied avant pendant 15 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

4. Poussée de hanche sur une jambe

La poussée de hanche sur une jambe est un exercice d’endurance.

Pourquoi ça marche : « Cet exercice est similaire au single-leg levated glute bridge lift en ce sens que les ischio-jambiers maintiennent une position fléchie au niveau du genou pendant toute la durée de l’exercice, alors que la majeure partie du mouvement se produit au niveau des hanches. Le changement d’orientation, cependant, fait que la plupart des athlètes le ressentent davantage dans leurs fessiers que dans leurs ischio-jambiers », explique Miklaus. « Mais ces deux groupes musculaires puissants situés à l’arrière de la jambe sont renforcés au cours de ce mouvement de traction.

Comment faire:

1. 1. S’asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds plantés. Reposez les épaules et le haut du dos sur un banc, une boîte ou un autre support surélevé.
   2. Soulevez le pied droit du sol.
   3. Tout en gardant le pied droit soulevé, redescendez lentement les hanches vers le sol.
   4. Répéter. Faites 12 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

5. Glider Fente Latérale

Comment faire :

1. En tenant un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le pied droit sur un planeur.
2. Fléchissez le genou gauche en poussant les hanches vers l’arrière et poussez la jambe droite sur le côté, en la gardant droite.
3. Baissez les poids de chaque côté du genou gauche en vous asseyant et en reculant aussi loin que votre mobilité le permet.
4. Poussez le pied gauche et serrez l’intérieur des cuisses pour rentrer le pied droit et revenir à la position de départ.
5. Répétez. Faites 10 répétitions. Effectuez le même nombre de répétitions du côté opposé.

6. Patineur

Pourquoi ça marche : « Les mêmes mécanismes et règles s’appliquent ici au patineur sur glace qu’au planeur lunge, » dit Miklaus, soulignant combien il cible les muscles à l’arrière et à l’extérieur de la hanche, comme le glute medius. « La nature explosive de cet exercice et son mouvement dynamique dans les plans de mouvement latéral et rotatif en font un excellent moyen de terminer un circuit de jambe. »

Comment faire :

1. Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Sautez latéralement sur le côté gauche, en partant du pied droit et en atterrissant légèrement sur le pied gauche, le corps en position de mini-squat.
3. Laissez la jambe droite dériver derrière la gauche (pour un défi supplémentaire, ne laissez pas les orteils droits toucher le sol) et le bout des doigts droits effleurer le sol devant vous.
4. Répétez immédiatement l’exercice en sautant vers la droite.
5. Continuez à alterner. Faites 30 répétitions au total.