Si vous aimez courir mais que vous souhaitez tirer davantage de bénéfices de ce loisir, l’entraînement croisé pourrait être la pièce manquante de votre puzzle d’entraînement.
Une séance d’entraînement hebdomadaire sans course à pied permet à vos muscles et à vos articulations de faire une pause sur les trottoirs ou les trails, tout en produisant des bénéfices qui se répercutent sur votre course à pied. « Si vous ne faites que courir, vous utilisez toujours les mêmes muscles dans le même plan de mouvement », explique Shannon Colavecchio, qui entraîne les coureurs dans des cours de cyclisme et de renforcement du tronc. « L’utilisation de muscles et de schémas de mouvement différents peut contribuer à prévenir les blessures et à développer la vitesse et l’endurance. »
Si de nombreuses activités peuvent constituer un bon entraînement croisé, certaines sont particulièrement utiles pour vous aider à atteindre des objectifs spécifiques en matière de course à pied. Pour vous aider à atteindre ces objectifs, nous avons mis en évidence les meilleures combinaisons d’entraînement croisé et de course à pied.
Vous voulez vous entraîner dur ? Essayez la course en piscine
Si vous avez un objectif ambitieux, comme participer à un marathon, vous voudrez probablement courir des kilomètres supplémentaires. Cependant, vous risquez de vous blesser si vous faites trop de kilomètres trop tôt. Jason Fitzgerald, entraîneur en chef de Strength Running et marathonien en 2h39, estime que la course en piscine est une excellente option. « C’est l’exercice qui imite le mieux la course sur route – vous travaillez les mêmes muscles, sans l’impact » Des études montrent que tant que vous maintenez votre rythme cardiaque élevé, la course en piscine est un substitut efficace à la course sur terre ferme. Eilish McColgan, coureuse de fond et de demi-fond accomplie, peut souvent être aperçue en train de faire de l’aqua-jogging en piscine.
Comment faire ?
Portez une ceinture de piscine pour vous aider à rester à flot. Courez comme vous le feriez sur la route, en gardant une bonne posture tout en pompant les bras et en maintenant une cadence élevée. (Des foulées lentes pourraient vous amener à trop tendre les jambes, ce qui pourrait irriter vos ischio-jambiers) Faites-le une fois par semaine pendant 45 minutes à une heure. Vous pouvez courir en piscine à un rythme régulier, ou essayer des sprints courts (où vous allez vite pendant 15 à 30 secondes, récupérez et répétez) et des sprints longs (où vous faites un effort modéré pendant 5 à 10 minutes, récupérez et répétez).
Vous souhaitez vous préparer à une course vallonnée ? Essayez le cyclisme
« Le cyclisme développe l’endurance musculaire et la puissance des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, des muscles dont les coureurs ont besoin pour grimper les côtes », explique M. Colavecchio. « Les coureurs qui pratiquent l’escalade sur le vélo en verront les bénéfices à pied – ils auront plus de facilité à franchir les collines. »
Comment faire ?
Pour tirer le meilleur parti d’une séance d’entraînement à vélo en plein air, essayez de trouver un terrain vallonné où vous pouvez monter une pente, pédaler rapidement lorsqu’elle s’aplanit et remonter une autre section vallonnée. Colavecchio précise que l’utilisation d’un vélo stationnaire, comme dans un cours de spinning, est également une bonne option, car elle vous permet de mieux contrôler votre entraînement – et de ne pas trop vous laisser aller dans les descentes.
Après l’échauffement, faites six séries de trois minutes à une résistance élevée, entrecoupées d’une minute de résistance légère. Terminez par deux minutes d’allure rapide à une résistance moyenne pour simuler la fin d’une course, lorsque vos jambes vous font mal mais que vous devez terminer en force.
Vous voulez battre votre record ? Essayez les poids et haltères
Bien qu’il n’y ait pas de véritable substitut à l’entraînement de la vitesse de course, la musculation peut vous aider à atteindre votre objectif en développant la puissance de vos jambes, ce qui se traduit par des temps de course plus rapides. Tout travail de musculation est utile, mais soulever des poids qui vous mettent vraiment au défi a une grande valeur. En fait, une étude a montré que les coureurs qui soulevaient des poids lourds par rapport à des poids légers amélioraient leurs performances lors d’une course de 5 km. De plus, soulever des poids permet de gagner du temps. vous faites moins de répétitions, mais vous en tirez plus de bénéfices. Vous en avez donc plus pour votre argent », explique Mike Young, fondateur d’Athletic Lab, un centre de recherche et d’entraînement.
Comment faire ?
Si vous débutez dans l’entraînement en résistance, commencez par un poids léger qui vous permet d’effectuer confortablement environ 12 répétitions de l’exercice choisi. Augmentez progressivement le poids et réduisez le nombre de répétitions au fil du temps, tout en conservant une bonne forme. Votre objectif ultime est de choisir un poids qui vous mette au défi de faire six répétitions.
Besoin de finir en force ? Essayez le Pilates
Le Pilates est une méthode à faible impact qui vous permet de renforcer votre tronc, ce qui est bénéfique pour votre posture dans les derniers kilomètres d’une longue course. Le fait d’être voûté vous oblige à respirer plus superficiellement, ce qui peut réduire la quantité d’oxygène que vous absorbez. Mais des exercices réguliers de Pilates renforceront votre abdomen, votre dos et vos bras, ce qui vous aidera à garder une bonne posture et une bonne forme.
« C’est un excellent exercice à faire pendant les jours de repos et, s’il est pratiqué régulièrement, il vous aidera à devenir plus fort et plus rapide », explique Louise Humphrey, instructrice de Pilates et entraîneuse personnelle, qui dirige un programme de Pilates pour les coureurs. « Vous pouvez également l’utiliser comme échauffement et comme séance de renforcement musculaire de 10 minutes après une course. »
Comment faire ?
Selon Humphrey, 10 minutes de Pilates par jour suffisent à faire la différence. Commencez par 10 pompes et une planche de 30 secondes, et répétez ces exercices deux fois avec une pause de 30 secondes entre les deux. Ensuite, passez à 30 secondes de ciseaux, de croisement, de pont sur les épaules et d’étirement d’une seule jambe. Répétez ces exercices deux fois avec une pause de 30 secondes entre les deux.
Vous voulez vous assouplir ? Essayez le yoga
Il est difficile de trouver l’équilibre entre une tension suffisante dans vos membres pour vous permettre d’avancer et une raideur excessive qui peut limiter vos mouvements. Les coureurs ne veulent pas être trop souples, car cela va à l’encontre du but recherché, mais relâcher les tensions grâce au yoga peut vraiment changer la donne.
Les coureurs ont besoin de suffisamment de souplesse pour être en mesure de bouger de manière fluide, avec une bonne amplitude de mouvement, explique Sage Rountree, professeur de yoga et entraîneur de triathlon, auteur de The Runner’s Guide to Yoga (Le guide du coureur pour le yoga). une raideur au niveau des hanches peut raccourcir votre foulée et limiter votre vitesse. Une raideur au niveau d’un muscle spécifique peut entraîner des modifications de la démarche susceptibles de provoquer des blessures
Comment faire ?
Trouvez un style adapté à votre niveau d’expérience et à votre programme d’entraînement. Pendant une période de course exigeante, Routnree suggère d’opter pour une pratique de yoga plus relaxante, comme le hatha. En revanche, hors saison, lorsque votre kilométrage est moins intense, vous pouvez opter pour une séance plus stimulante comme l’ashtanga ou le hot yoga.
