5 courses d’endurance qui développent à la fois la vitesse et l’endurance

Même si vous courez depuis un certain temps, vous n’avez peut-être pas encore intégré les courses tempo dans votre routine. Mais mieux vaut tard que jamais pour prendre le train du tempo, et nous avons rassemblé toutes les informations nécessaires pour vous aider à démarrer.

Les courses ou les séances d’entraînement au tempo sont d’excellents outils d’entraînement, car vous courez à un effort qui vous semble fort, et vous vous sentez plus fort et plus en forme par la suite. L’objectif d’une séance d’entraînement tempo est de courir à un effort soutenu pour développer l' » endurance de vitesse « , c’est-à-dire la capacité à maintenir un rythme difficile pendant une période prolongée.

Pour exécuter correctement les séances d’entraînement tempo, vous devez connaître vos propres niveaux d’effort. Pour ces séances d’entraînement, nous répartissons les efforts en zones jaune, orange et rouge. L’effort tempo peut être décrit comme confortablement difficile : il se situe entre le haut de votre zone orange et le bas de votre zone rouge.

• Zone jaune: Il s’agit du niveau d’effort le plus facile. Vous pouvez facilement tenir une conversation sans vous arrêter pour reprendre votre souffle. Cette zone est utilisée pour les courses faciles, les courses de récupération et les courses longues. Courir à cet effort nous permet de courir longtemps, améliore nos enzymes de combustion des graisses et n’est pas très stressant pour le corps.
• Zone orange: cette zone indique un niveau d’effort modérément stimulant. Vous ne courez pas à fond, mais vous sortez de votre zone de confort. Vous pouvez en quelque sorte tenir une conversation, mais vous en êtes réduit à des déclarations hachées, tout en cherchant de l’air à quelques mots d’intervalle. Cette zone est un cran au-dessus de la zone jaune et se situe autour du seuil de lactate (ligne rouge), le point auquel nous passons de l’utilisation des graisses pour l’énergie à l’utilisation du glycogène. Nous courons dans cette zone lors d’entraînements tels que les courses tempo et les longs intervalles afin d’augmenter le seuil de lactate, ce qui nous aide à courir plus vite lors d’efforts plus faciles.
• Zone rouge: cette zone est très difficile. Vous savez que vous êtes dans cette zone lorsque vous ne pouvez même pas penser à parler parce que vous êtes trop occupé à vous concentrer sur le moment où la séance d’entraînement se terminera. Vous y êtes lorsque vous franchissez votre ligne rouge, c’est-à-dire le niveau d’effort qui est carrément difficile, bien au-delà de votre zone de confort. C’est à ce niveau d’effort que nous effectuons les intervalles, les répétitions de collines et toute autre séance d’entraînement à haute intensité. L’entraînement dans cette zone améliorera votre forme et votre vitesse et stimulera votre métabolisme pendant des heures après l’entraînement.

Vous avez compris ? C’est bien. Voici cinq courses tempo amusantes qui vous permettront d’élever votre seuil de tolérance.

Course d’endurance High-Five

Il s’agit d’une excellente séance d’entraînement pour ceux qui n’ont pas l’habitude de courir en cadence, car elle divise la partie tempo en segments plus courts. Mais ne vous laissez pas tromper : cet entraînement reste très difficile.

Cette séance d’entraînement vous permet d’acquérir l’endurance nécessaire pour courir à un rythme soutenu pendant des segments plus longs de 8 minutes.

À partir de la course Magic 8, cette séance d’entraînement vous permet d’améliorer encore votre endurance pour courir à cet effort pendant des segments plus longs de 10 minutes.

La course à allure normale classique

Il s’agit de l’entraînement tempo le plus traditionnel, avec une période d’échauffement, un bloc solide de temps passé à l’effort tempo et une période de récupération.

Cette séance d’entraînement vous apprend à courir à un rythme soutenu sur un parcours vallonné afin de gagner en force et en endurance. Exécutez cet exercice sur un parcours vallonné ou utilisez un programme de collines sur un tapis roulant. La clé est de ne pas dépasser l’effort temporel dans les montées et de ne pas le réduire dans les descentes, ce qui signifie ralentir dans les montées et pousser dans les descentes.