Non seulement courir sur un tapis roulant être moins intimidant que de faire des kilomètres à l’extérieur, surtout par temps froid, mais il peut aussi vous aider à repousser vos limites en toute sécurité à la maison (ou à la salle de sport). L’environnement contrôlé peut également aider les débutants à adopter une stratégie d’entraînement et à éliminer certaines raisons de ne pas courir lorsque vous devez vous rendre à l’extérieur.
« Vous n’avez pas à vous inquiéter du mauvais temps ou des conditions potentiellement dangereuses à l’extérieur », déclare Claire Bartholic, coach de course certifiée ASFA et fondatrice de The Planted Runner. « Vous pouvez également faire en sorte que votre hydratation et fueling à portée de main et vous êtes toujours à proximité d’une salle de bain ! »
En ce qui concerne les compétences spécifiques, Meredith O’Brien, entraîneur d’endurance certifié par l’USATF, entraîneur personnel certifié par l’ACSM, entraîneur principal et propriétaire de East Coast Run Project à Virginia Beach, en Virginie, affirme que le tapis roulant peut vous aider à prêter attention à cadence en limitant la longueur de votre foulée. C’est utile car overstriding-où votre pied touche le sol bien avant vos hanches ou votre centre de gravité-peut être une source majeure de blessures chez les coureurs. Le tapis de course « profite aux débutants en imposant bonne forme grâce à la cadence plus élevée et à l’amélioration position de frappe du pied par rapport aux hanches », explique-t-elle.
Cette longueur de foulée limitée est également ce qui rend le tapis roulant moins exigeant pour les articulations telles que les genoux, ankles, et les hanches que la plupart des surfaces extérieures, selon une étude publiée dans Sports Health en 2014, « ce qui est bien pour ceux qui ne sont pas encore habitués à la force de frappe de la course à pied », explique Bartholic.
Cela dit, rien ne remplace courir à l’extérieur et sur tapis roulant peut avoir ses inconvénients, en particulier si vous envisagez de participer à une course. Comme la bande du tapis roulant fait une partie du travail de propulsion vers l’avant pour vous, vous voudrez courir à l’extérieur pour avoir une meilleure idée de ce que pacing yourself dans le monde réel.
Sur le tapis roulant, « vous ne vous habituerez pas à la surface d’atterrissage constamment variée que l’on trouve sur les routes », dit O’Brien – il n’y a pas de mouvement latéral lorsque vous êtes sur un tapis roulant, alors que courir à l’extérieur peut nécessiter de sauter un trottoir ou de naviguer dans des nids-de-poule.
« Vous ne vous habituerez pas non plus à faire face au vent, qu’il soit de face ou de dos, ou à des changements de terrain inattendus », précise M. O’Brien, autant d’éléments qu’il est important de pratiquer avant une course à l’extérieur. Et, bien sûr, courir sur place peut sembler fastidieux.
Mais si vous avez un nouveau tapis de course ou que vous y avez accès et que vous préférez rester à l’intérieur pour certaines courses – ou que vous êtes simplement plus à l’aise et confiant démarrer une routine de course sur le tapis roulant – voici les meilleures séances d’entraînement sur tapis roulant pour débutants à démarrer votre entraînement.
1. Entraînement de base sur tapis roulant pour débutants
« Base building est le processus de préparation de votre corps pour courir plus loin et plus vite », explique O’Brien. « Il se produit au début d’un cycle d’entraînement avec de nombreux easy miles qui préparent les muscles, les tendons et les ligaments au travail qu’ils effectueront au fur et à mesure que vous vous améliorez. »
Sur le tapis de course, il y a moins de distractions, ce qui vous permet de vraiment sentir une allure donnée sur une certaine distance, ajoute-t-elle. Concentrez-vous sur un rythme conversationnel pour cette séance d’entraînement de musculation. En ce qui concerne taux d’effort perçu (ou RPE), ne dépassez pas 6 sur 10.
Cette séance d’entraînement a pour but d’améliorer la qualité de l’entraînement et d’augmenter les chances de réussite de l’entraînement.
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- Débutez par 10 minutes de course facile, à un rythme conversationnel (RPE de 6 ou moins)
- Continuez jusqu’à 30 minutes de course à allure facile, en maintenant un effort conversationnel (RPE de 6 ou moins)
- Lorsque vous vous sentez à l’aise, ajoutez strides (4 à 6 accélérations de 30 secondes) à la fin d’une course
2. Entraînement en côte sur tapis roulant pour les débutants
Pensez à courir en pente : vous devez lever les genoux plus haut et pousser plus fort avec vos pieds pour vous propulser vers l’avant et monter la pente. « courir en montée vous permet de développer votre puissance et votre force tout en courant à une vitesse inférieure à celle que vous auriez sur le plat pour le même effort », explique Mme Bartholic. De plus, ajoute-t-elle, l’impact sur le corps est moindre en montée, ce qui réduit le risque de blessure. Un autre avantage de s’attaquer aux pentes : Vous courrez plus vite sur les terrains plats.
- Marchez ou joggez pendant 10 minutes à une inclinaison de 0 %
- Augmentez l’inclinaison à 4-6% et courez à un niveau d’effort moyen-élevé pendant 90 secondes
- Baissez l’inclinaison et faites du jogging ou de la marche pendant deux minutes
- Répétez l’exercice 4 à 10 fois, selon votre niveau de forme physique
- Réchauffez-vous en marchant d’un bon pas ou jogging facile pendant 5 à 10 minutes
3. Séance d’entraînement sur tapis roulant avec intervalles
Entraînement par intervalles-où les efforts de haute intensité sont suivis de repos ou périodes de récupération-augmente la force et améliore la vitesse. « Cet entraînement 3/2/1 vous apprend à respecter votre rythme », explique Matthew Meyer, entraîneur de course à pied certifié par la RRCA et entraîneur personnel certifié chez Revo Physiotherapy & ; Sports Performance à Boulder, Colorado. Ne vous souciez pas d’atteindre un rythme précis. « Pensez simplement à devenir un peu plus rapide au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent », ajoute-t-il.
- 20 minutes warmup (marche ou jogging)
- 3 minutes rapides
- Reprendre 1 minute
- 2 minutes plus vite
- Reprendre 1 minute
- 1 minute plus rapide
- Reprendre 2 minutes
- Répétez pour un total de 3 séries
- 10 à 20 minutes cooldown (marche ou jogging ; allez jusqu’à 20)
