Quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, speedwork peut conduire à des améliorations majeures de la performance. Outre des temps plus rapides, l’entraînement à la vitesse peut vous aider à développer une stride, à prendre plus de muscle, à réduire votre risque de blessure et à améliorer votre running economy, parmi d’autres avantages pour la santé étayés par la science. Pour les coureurs professionnels, il s’agit d’une séance de base tout au long de leur entraînement.
En décembre 2023, Runner’s World a rencontré Sage Hurta-Klecker et Joe Klecker, un couple d’élite de la course à pied, à l’occasion de The Running Event (TRE), un salon et une conférence d’une semaine qui réunit les leaders de l’industrie et les détaillants à Austin, au Texas. Alors qu’ils participaient à TRE pour le compte de Jambar, une société de barres énergétiques biologiques, les Klecker ont partagé leurs entraînements de vitesse préférés qui les aident à devancer leurs concurrents sur la ligne d’arrivée.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les sessions, y compris comment vous approprier l’entraînement.
Sage Hurta-Klecker s’appuie sur des rafales rapides
Pour bien courir le 800 mètres, les athlètes doivent utiliser un mélange de vitesse fulgurante et d’endurance pour courir fort pendant deux tours, ce qui fait de cette épreuve l’une des plus difficiles de l’athlétisme. Pour démarrer un entraînement, Sage Hurta-Klecker s’inspire d’une séance d’entraînement qui combine ces deux compétences.
L’entraînement :
- 8 x 100 mètres
- Sprint sur la ligne droite et jogging dans les virages
La On Athletics Club runner, qui est entraîné par Dathan Ritzenhein, aime faire des répétitions de 8 x 100 mètres où elle sprinte la ligne droite et trottine dans les virages de la piste. Pour les lignes droites, l’objectif est de courir légèrement plus vite que le rythme d’une course de 800 mètres (le record personnel de Hurta-Klecker sur 800 mètres est de 1:57, ce qui correspond à un rythme de 3:88,5 km). Les virages sont courus à une allure de récupération, généralement le double du temps nécessaire pour courir la ligne droite, mais pas assez lentement pour reprendre son souffle. Par exemple, Hurta-Klecker divise habituellement 14 secondes pour la ligne droite et 30 secondes pour les virages. Bien que les courtes répétitions semblent gérables sur le papier, l’ensemble du travail et la récupération courte et active peuvent rendre la séance difficile.
« C’est une accumulation où les deux premiers vous vous sentez plutôt bien et puis les trois derniers, la deuxième moitié de l’entraînement, vous essayez difficilement de reprendre votre souffle, vous sentez que les 100 [mètres] suivants arrivent un peu trop vite et vous pouvez sentir l’accumulation d’acide lactique », dit-elle.
Pour Hurta-Klecker, la séance d’entraînement constitue une excellente simulation de la puissance et de l’endurance requises pour courir parmi les meilleurs au monde. Quelques semaines après avoir effectué cette séance d’entraînement lors de la préparation pour 2022, la double championne NCAA a franchi la barrière des 2:00 pour la première fois en courant en 1:59.76 aux Penn Relays.
Hurta-Klecker conseille aux coureurs d’utiliser la séance d’entraînement comme une pratique pour leurs objectifs en compétition. « Même si une partie essentielle de l’entraînement consiste à rester en mouvement dans les virages, concentrez-vous sur les lignes droites et imaginez comment vous voulez vous sentir pendant la course, en vous entraînant à penser à la façon dont vous voulez démarrer votre coup de pied et vous sentir fort et détendu, juste une visualisation pratique, en sentant la fatigue s’installer et en apprenant comment vous voulez réagir à cela », dit-elle.
Pour obtenir les mêmes avantages physiologiques de l’entraînement, Hiruni Wijayaratne, un entraîneur avec Mon entraîneur olympique et recordman national sri-lankais du marathon, explique que les athlètes peuvent également adapter la séance aux installations dont ils disposent. Si vous n’avez pas accès à une piste d’athlétisme, essayez de simuler le travail de vitesse sur des sentiers ou des routes en chronométrant les répétitions rapides et les répétitions de récupération. Par exemple, courez à fond pendant 20 secondes et trottinez pendant 40 secondes huit fois.
« Vous obtenez le stimulus d’aller fort, de changer de vitesse et d’être concentré pendant 20 courtes secondes, mais vous restez également honnête avec cette récupération de 40 secondes pendant laquelle vous ne récupérez pas complètement et réduisez votre fréquence cardiaque, de sorte que vous pouvez graisser les patins et amorcer vos jambes pour repartir pour 20 secondes supplémentaires », explique Wijayaratne.
Joe Klecker aime les sessions longues et progressives
Le mari de Sage, Joe Klecker, est spécialisé dans le 10 000 mètres, une autre épreuve difficile qui bénéficie grandement de séances d’entraînement de vitesse plus longues. Pour affiner son coup de pied à la fin d’une course sur longue distance, le finaliste olympique s’appuie sur une séance d’entraînement réduite.
La séance d’entraînement:
- 2K, 1600 mètres, 1200 mètres, 1000 mètres, 800 mètres, 400 mètres
Après un échauffement de 1 à 4,8 km, commencez le premier intervalle en conservant le rythme de la course et augmentez la vitesse d’une seconde pour chaque 400 mètres dans les intervalles suivants
- Débutez par une période de repos de 3 minutes et ajustez-la tout au long de la séance d’entraînement en fonction de la récupération dont vous avez besoin pour être prêt pour le prochain fractionnement plus rapide
La séance commence par une répétition plus longue qui débute à un rythme plus conservateur et se poursuit par plusieurs répétitions plus courtes qui deviennent progressivement plus rapides. Au fur et à mesure que l’entraînement progresse, les athlètes finissent par réaliser le même volume que celui de leur course. « Vous apprenez à votre corps à courir dur sur cette distance, mais vous entraînez également votre corps et votre esprit à devenir progressivement plus rapides », explique Klecker.
La séance de réduction de 10 000 mètres de Klecker comprend des répétitions sur différentes distances – 2 km, 1 600, 1 200, 1 000, 800 et 400 mètres. Chaque répétition augmente la vitesse d’une seconde par tour de 400 mètres. Au dernier intervalle, les athlètes courent presque à pleine vitesse. Le temps de repos entre les deux intervalles commence aux alentours de 3 minutes et s’allonge généralement, afin que les coureurs puissent récupérer suffisamment pour atteindre les allures des répétitions les plus rapides et les plus courtes.
« Le cumul de toutes ces courses difficiles s’additionne à la fin, donc quand vous arrivez à 400, ça peut être assez difficile juste parce que vous avez cinq ou six miles de course vraiment difficile dans les jambes », dit Klecker.
La plupart du temps, les gens ont l’impression qu’ils sont en train de courir.
Klecker fait généralement cette séance d’entraînement deux semaines avant une course importante parce qu’elle l’aide à se préparer aux rigueurs du 10 000 mètres. Ces compétences se sont avérées utiles lors des championnats de plein air 2022 de l’USATF. « Je savais jusqu’où je pouvais aller dans cette course et je l’ai très bien chronométrée », explique Klecker. « J’ai pu réaliser mes 100 mètres les plus rapides à la fin et remporter la victoire.
Pour réussir cette séance d’entraînement, Wijayaratne suggère de mettre l’accent sur la patience dès le début afin de se préparer à réussir et à courir plus vite au fur et à mesure de la progression de l’entraînement.
Si vous avez accès à une piste d’athlétisme, déterminez votre rythme pour adapter la séance d’entraînement à vos besoins. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez toujours adapter la séance en vous basant sur des temps spécifiques pour chaque intervalle, en vous concentrant sur l’ajustement de votre effort pour chaque rep. Par exemple, commencez les premiers 2 km – cinq tours de piste – à un effort de 6 sur 10 (10 étant le maximum), et augmentez progressivement votre vitesse au fur et à mesure que les intervalles se raccourcissent. À la fin, vous devriez être au maximum de votre effort pour les deux derniers intervalles, dit-elle.
« Vous pouvez vous mettre dans le pétrin si vous y allez trop fort et si vous êtes un peu trop optimiste au début de cette séance d’entraînement, et vous risquez de ne pas pouvoir la terminer », dit-elle. « Concentrez-vous vraiment sur l’intervalle en question et exécutez-le à un effort approprié pour être en mesure de le terminer.
Vous allez adorer cet entraînement de vitesse pour le marathon
En tant que marathonienne d’élite, Wijayaratne s’appuie également beaucoup sur l’entraînement de vitesse pour terminer en beauté le 26,2. Son entraînement préféré, rédigé par son entraîneur Ric Rojas, comprend cinq séries d’intervalles de 1 000 et 200 mètres.
L’entraînement commence par les deux répétitions à une allure de marathon. Avec 200 mètres de repos – effectués à une allure de marche-jogging – entre chaque série, les intervalles deviennent progressivement plus rapides. À la fin de la séance, les coureurs atteignent leur maximum sur les deux distances.
