De nombreux coureurs ont quelques petits secrets, comme le fait de ne pas réussir à atteindre la salle de bain ou chafing aux endroits inavouables. Mais il y a une chose que beaucoup de coureurs n’admettent pas non plus, c’est de marcher. À moins que vous n’adoptiez la méthode course/marche, qui consiste à ajouter à vos courses des intervalles de marche planifiés avec précision.
La méthode course/marche peut offrir de nombreux avantages aux coureurs, notamment en les aidant à combattre la fatigue. Il peut même vous aider à réaliser des temps d’arrivée plus rapides et peut-être même à remporter une course que vous pensiez hors de portée. Il suffit de regarder Marc Burget pour s’en convaincre. Un ultramarathon coureur/marcheur, Burget, 50 ans, a remporté en 2016 le Daytona 100 (miles) en 14 heures et 14 minutes, ce qui, à l’époque, constituait un record du parcours.
Marc Burget, 50 ans, a remporté en 2016 le Daytona 100 (miles) en 14 heures et 14 minutes, ce qui constituait à l’époque un record du parcours.
« L’idée qu’il faut passer de la marche à la course n’est pas le bon cadre », explique à Runner’s World Burget, directeur des opérations chez Bailey’s Health and Fitness à Jacksonville, en Floride. « Au lieu de cela, mettre des marches dans mes race plans me permet de parcourir l’intégralité des 160,9 km sans me fatiguer. »
La recherche soutient l’expérience de Burget. Selon une étude publiée en 2016 dans le Journal of Science and Medicine in Sports, sur les 42 coureurs étudiés, ceux qui ont utilisé la méthode course/marche lors d’un marathon ont rapporté moins de douleurs musculaires et fatigue et ont terminé avec des temps similaires, par rapport à ceux qui n’ont fait que courir.
Alors, s’il est vrai que les coureurs se déplacent généralement plus vite que les marcheurs, il est également vrai que pendant les longues courses ou training runs, faire des pauses marche au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs. Pour comprendre la méthode course/marche, voici quelques mythes et vérités sur cette stratégie d’entraînement et de course, ainsi que la manière de tester le système par vous-même.
Mythe : seuls les coureurs lents utilisent la méthode de la course/marche
Vérité : les marches lentes permettent de finir plus vite
Ces dernières années, de plus en plus de coureurs et d’experts ont appris que zone 2 running (c’est-à-dire des courses à moindre effort), améliore de nombreux éléments de la condition physique et soutient votre capacité à courir des courses de longue et de courte distance sans fatiguant aussi rapidement.
Quelle que soit la distance parcourue, il est important de gérer votre niveaux d’énergie dès le départ, afin que vous puissiez atteindre l’arrivée sans bonking. Si le carburant joue un rôle dans le maintien de l’énergie, comment vous rythmez une course est également cruciale.
« Il y a un mythe que beaucoup de coureurs perpétuent à propos de la banque de temps », explique Chris Twiggs, responsable de l’entraînement chez Galloway Training Programs, au Runner’s World. « La banque de temps n’existe pas. La banque qui existe est celle de energy. Lorsque vous marchez pendant votre course, vous investissez dans la banque d’énergie ».
Burget est d’accord. La première fois qu’il a couru 160,9 km, il avait prévu de courir jusqu’au bout, mais à cause de l’épuisement, il a fini par marcher pendant environ 32,2 km. Lorsqu’il a commencé à s’entraîner avec la méthode course/marche, il a réduit sa marche à 10 ou 24,1 km grâce à des intervalles de marche de 30 secondes. Aujourd’hui, avec l’expérience, la plupart de ses ultras comprennent 8 à 16,1 km de marche et il alterne soit trois minutes de course et 30 secondes de marche, soit 0,5 km de course et 30 secondes de marche, en fonction de sa stratégie et de ses objectifs de course.
Comment utiliser la méthode course/marche pour gagner en vitesse :
Si vous avez l’intention de faire un PR, la méthode course/marche pourrait vous aider à y parvenir. Il suffit de s’entraîner.
« Votre marche doit être rapide, mais ne doit pas être un travail », dit Burget. « Vous voulez que votre fréquence cardiaque diminue. » Vous devez également donner à vos muscles une pause après l’effort intense pour leur permettre de récupérer à mi-course.
Parce que vous marchez, vous devez également faire en sorte que votre course intervalles plus rapide que si vous vous lancez dans une course d’endurance. Par exemple, supposons que vous souhaitiez atteindre un rythme moyen de 8 minutes par mile pour un marathon. Essayez de courir à un rythme de 7:40 pendant neuf dixièmes de mile, puis marchez pendant 30 secondes, de sorte que vous finissiez le mile en huit minutes. « Vous ne perdez pas 30 secondes », explique Burget. « Vous avancez, mais une partie de votre rythme consiste à marcher. De même, si vous souhaitez maintenir un rythme de 11 minutes pace, vous pouvez effectuer une marche de 40 secondes toutes les trois minutes de course à un rythme de 10:20 par mile.
Si vous courez depuis un certain temps mais que vous ne savez pas par où commencer avec vos ratios d’intervalles et vos rythmes, faites un « magic mile« , disent les deux experts. Cela vous aidera à définir votre rythme de course. En gardant à l’esprit le temps du mile magique, définissez vos ratios d’intervalles, en gardant à l’esprit qu’en général, plus votre rythme moyen est rapide, plus vos intervalles de course sont longs. Par exemple, si vous visez une allure moyenne de 8 minutes, vous pouvez courir trois minutes et marcher 30 secondes. Mais si vous visez un rythme moyen de 10 minutes, vous pouvez courir 90 secondes et marcher 30 secondes.
Si vous êtes débutant, Twiggs suggère de commencer vos séances d’entraînement en courant pendant 30 secondes et en marchant pendant 30 secondes. Si cela vous semble trop facile ou si vous sentez que vous avez envie de courir davantage, gardez la marche de 30 secondes, mais courez un peu plus longtemps entre les marches, dit-il.
Vous pouvez suivre votre ratio en utilisant temps ou distance. Twiggs utilise le temps, tandis que Burget fait souvent attention aux bornes kilométriques dans ses courses, en marchant pendant le dernier dixième de chaque kilomètre. Essayez de trouver ce qui vous convient le mieux.
« Il m’a fallu quelques mois pour trouver le ratio qui me convenait », explique Burget, qui a également couru un marathon en 2:50 en alternant des courses de six minutes et des marches de 15 secondes.
Lorsque vous voulez vraiment augmenter votre allure moyenne par mile, faites un autre mile magique pour voir à quelle vitesse vous pouvez aller, puis augmentez la vitesse de vos intervalles de course, ajoutez plus de temps aux intervalles de course ou réduisez la durée de vos pauses de marche.
Mythe : Seuls les débutants font des pauses de marche
Vérité : La méthode course/marche peut fonctionner pour tout le monde
Bien qu’il n’y ait pas de statistiques sur le nombre de coureurs qui utilisent la marche dans leur entraînement ou dans leurs courses, Si l’on ne tient pas compte de l’ancienneté de la course ou de la « fatigue » d’un coureur lorsqu’il marche, on peut affirmer avec certitude que les coureurs qui s’efforcent d’intégrer des marches dans leur course sont de tous âges et de tous niveaux de condition physique.
Burget et Twiggs courent tous deux des ultras, quelque chose de moins que 1 pour cent des Américains en 2023, et les ultrarunners ne sont généralement pas des novices en matière de course à pied.
En fait, planifier votre stratégie de course/marche pour les courses peut demander de la pratique, de sorte que de nombreux coureurs et marcheurs expérimentés peuvent se tourner vers elle. Par exemple, Burget a appris à synchroniser ses marches avec l’emplacement des arrêts d’hydratation et du dénivelé dans ses ultras afin de maximiser son potentiel de course à pied. Mais cela s’est fait avec beaucoup de pratique en utilisant la méthode course/marche.
Comment utiliser la méthode course/marche pour améliorer vos résultats de course :
Étudiez toujours les détails de votre prochaine course et envisagez de créer une stratégie pour faire correspondre les marches avec les stations d’eau et les collines. « Il est important d’examiner le paysage lorsque vous planifiez votre course/marche », déclare Burget.
« Marcher dans des côtes est intelligent parce que nous voulons faire ce que nous pouvons pour économiser notre énergie de sorte que lorsque nous dépensons notre énergie, nous obtenons le meilleur rendement pour notre argent, »explique Twiggs.
Courir dans les collines pendant l’entraînement vous aidera à renforcer vos jambes, mais lors d’une course, cela pourrait réduire votre rythme (et votre temps d’arrivée) parce que cela demande beaucoup d’efforts, ajoute Twiggs. Sans planification, vous pourriez vous retrouver à monter une colline en courant (effort gaspillé), puis à marcher dans la descente pendant que vous récupérez. En planifiant à l’avance, vous pouvez inverser la situation pour maximiser votre énergie et augmenter votre vitesse.
Le point : Abordez votre course avec un plan clair qui prévoit des pauses de marche spécifiquement planifiées afin de ne pas ralentir quand vous en avez envie, ce qui pourrait nuire à votre performance, explique Twiggs. Jouer avec vos ratios course/marche pendant l’entraînement vous aidera également à les fixer dans le marbre le jour de la course.
La course est une activité qui ne se limite pas à la course.
Mythe : Le fait d’être un coureur/marcheur limitera vos possibilités de participer à des courses
Vérité : La marche peut vous aider à participer à des courses plus longues et plus dures
La raison pour laquelle la course à pied est définie comme étant d’intensité « élevée » alors que la marche est considérée comme étant d’intensité « faible à modérée » est qu’elle prend plus d’énergie pour courir que pour marcher. En règle générale, votre cœur bat plus fréquemment lorsque vous courez que lorsque vous marchez afin que votre corps produise cet effort supplémentaire.
En revanche, entrecouper ces courses par des marches permet de ménager le cœur, les muscles, les os et les articulations. Cela vous aide à déposer de l’énergie dans votre banque, comme le dit Twiggs. L’avantage de ces dépôts ? Vous pouvez ajouter à votre curriculum vitae, par exemple en courant un mi-marathon au lieu d’un 10 km, si cela vous a semblé hors de portée. Si vous pensez ne pas pouvoir courir un marathon, pourriez-vous en courir/marcher un ?
Pour prouver que l’ajout de marches dans longues courses peut réduire la fatigue et vous aider à tenir plus longtemps (ou même à courir plus souvent), prenez un autre exemple de Burget : En 2023, il a couru sept marathons en sept jours consécutifs, avec pour objectif de terminer chaque course en moins de trois heures. Alors qu’il a couru un peu plus de trois heures dans deux des courses, ses autres temps ont varié entre 2:52:15 et 2:58:57. « J’ai utilisé le même intervalle pour chaque course », explique Burget, « une marche de 20 secondes à chaque kilomètre ».
Comment utiliser la méthode course/marche pour courir plus longtemps :
Tandis que vous expérimentez les intervalles course/marche, essayez de remarquer comment vous vous sentez par rapport aux courses qui n’incluent pas de marche. Avez-vous l’impression de pouvoir augmenter la distance ou la durée de votre course habituelle d’un demi-mille ou de 10 minutes ?
Pour progresser vers plus longues distances, vous avez plusieurs options : Vous pouvez augmenter le rythme de vos courses ou raccourcir les pauses marche, explique Twiggs, tout en continuant à courir pendant la même durée totale. (Vous pouvez également maintenir votre rythme et votre ratio, mais ajouter des séries d’intervalles, afin de courir plus longtemps et donc de parcourir une plus grande distance, ce qui peut s’avérer plus facile que de courir uniquement en raison de l’élément de récupération supplémentaire. Faites ce qui vous semble le mieux.
En plus de vous aider à conquérir de plus longues distances, la méthode course/marche peut augmenter vos options de course en vous permettant de participer à des événements de plusieurs jours, tels que runDisney weekends ou le Marathon Weekend de Philadelphie, qui comprend un 8 km, un semi et un marathon.
Alors que certains coureurs participent bien sûr à ces événements sans utiliser la méthode de course/marche, « nous avons constaté de manière anecdotique que pour des millions de coureurs, cela leur permet de participer à des courses qu’ils n’auraient pas envisagées autrement », dit Twiggs, parce que cela peut permettre cette récupération.
