Les coureurs se concentrent souvent sur le renforcement de leurs mollets, fessiers, ischio-jambiers et les quadriceps, mais un groupe musculaire crucial qui est souvent négligé est celui des fléchisseurs de la hanche.
Ces muscles, situés au niveau de la hanche et de la colonne vertébrale, sont essentiels pour aider le coureur à soulever les jambes. Pat Gillham, directeur et physiothérapeute spécialisé chez Driving Performance dans le Surrey, explique que les principaux muscles – iliopsoas et rectus femoris – produisent une force de propulsion et de décélération particulièrement importante pour la course, et que faire régulièrement des exercices pour renforcer les muscles fléchisseurs de la hanche peut faire une grande différence pour vos performances de course. « Ils travaillent dans une large gamme de mouvements de la hanche, en particulier en ligne droite, mais ils contribuent également à la rotation externe de la hanche, ce qui aide à la fois dans la phase d’élan et dans la phase de contact de la course », explique-t-il.
Ils travaillent collectivement avec d’autres muscles du tronc et de la hanche, c’est pourquoi Gillham souligne qu’il est important de ne pas les entraîner de manière isolée. En les intégrant à votre entraînement de résistance, vous contribuerez directement à l’amélioration de vos performances de course.’
Dans cette étude très citée publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont cherché à déterminer si la mise en œuvre d’un programme d’entraînement à la résistance à la flexion de la hanche de huit semaines pouvait améliorer le sprint, la course navette et l’isométrie (lorsqu’un muscle se contracte sans changer de longueur et que l’articulation ne bouge pas) chez des personnes physiquement actives mais non entraînées. « Par rapport au groupe témoin, la force de flexion de la hanche du groupe d’entraînement s’est améliorée de 12,2 %, leur temps de sprint sur 40 mètres a diminué de 3,8 % et leur temps de course en navette a diminué de 9 %. Non seulement vous pouvez améliorer vos performances de course, mais en renforçant vos muscles fléchisseurs de la hanche grâce à des exercices comme ceux présentés ici, vous contribuerez à éviter les blessures et à améliorer votre forme de course.
Cette étude, qui a examiné la relation entre les muscles de la hanche et l’économie de course chez des coureurs d’endurance entraînés de manière récréative, a révélé que l’équilibre de la force musculaire de la hanche était effectivement lié à l’économie de course. Les chercheurs ont conseillé aux entraîneurs et aux athlètes d’envisager la mise en œuvre d’un programme spécifique de renforcement des muscles fléchisseurs de la hanche.
Il est particulièrement important de renforcer les muscles de la hanche si vous êtes assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée, car cela entraîne un raccourcissement des muscles fléchisseurs de la hanche au fil du temps. Une étude de 2021 publiée dans le Journal of Musculoskeletal Science and Practice a révélé qu’une position assise prolongée et un faible niveau d’activité physique étaient associés à une extension limitée de la hanche. Lorsque les chercheurs ont comparé un groupe à forte activité et à assise minimale à un groupe à faible activité et à assise prolongée, ils ont constaté que l’extension passive de la hanche était significativement meilleure dans le premier groupe. Pour les coureurs qui passent la plupart de leurs journées assis à un bureau, c’est une raison de plus pour ajouter ces exercices pour les fléchisseurs de la hanche à votre entraînement.
En plus de les renforcer régulièrement dans le cadre de votre routine de renforcement et de conditionnement, vous devez également veiller à les étirer régulièrement.
Voici trois exercices que vous pouvez facilement intégrer à votre programme – essayez de les réaliser deux à trois fois par semaine pour en voir les avantages.
1.Pont des ischio-jambiers avec flexion de la hanche avec bande
Comment :
- Les deux talons sont surélevés sur un banc. Gardez le bassin aligné avec votre genou et utilisez vos mains pour vous stabiliser sur le sol si nécessaire [Photo 1].
- Avec une bande de résistance en boucle autour de vos pieds, tirez votre genou vers votre poitrine et abaissez-le à nouveau [Photo 2].
- Répétez, puis faites de même pour l’autre jambe.
Séances & répétitions :
- 8 répétitions
- 3 séries
2. Planche avant avec flexion de hanche bandée
Comment :
- Démarrez en position de planche, le bassin aligné avec la poitrine [Photo 3]. Avec une bande de résistance autour de vos pieds, tirez votre genou vers votre poitrine et abaissez-le [Photo 4].
- Maintenez la même position de départ pendant toute la durée de l’exercice. Répétez l’exercice.
Séances et répétitions:
- 8 répétitions
- 3 séries
3. Élévation du genou debout
Comment :
- Situé sur une surface suffisamment haute pour dégager le pied, tenez un kettlebell avec l’avant de votre pied [Photo 5].
- Soulevez le genou vers votre poitrine et gardez le talon opposé levé tout au long de l’exercice [Photo 6].
- Baissez la hanche et répétez.
Séances et répétitions:
- 8 répétitions
- 3 séries
