Les experts s’accordent à dire que l’un des meilleurs moyens de prévenir blessures de course est de musculation. Toute faiblesse dans votre chaîne cinétique peut compromettre votre forme et entraîner des changements d’allure qui augmentent votre risque de blessure. En outre, des muscles forts absorbent une plus grande partie de la force qui se produit lorsque vous frappez le sol, ce qui signifie qu’il en reste moins pour endommager vos os, vos articulations et vos ligaments.
Dans une récente étude, des chercheurs finlandais ont examiné des coureurs novices adultes (âge moyen de 40 ans, principalement des femmes) et les ont divisés en trois groupes : un groupe qui a renforcé les hanches et le tronc, un groupe qui a renforcé les chevilles et les pieds et un groupe qui a fait des exercices d’étirement. On leur a demandé de courir quatre fois par semaine pendant six mois. Le groupe « renforcement des hanches et du tronc » a enregistré un taux de blessures inférieur de 39 % à celui du groupe témoin (étirements statiques) et un taux de « blessures de surmenage substantielles » inférieur de 52 %. Le groupe pied-cheville, quant à lui, était encore plus sujet aux blessures que le groupe de contrôle.
Vous souhaitez renforcer vos hanches et votre tronc ? Effectuez cet exercice (conçu par Jeff Horowitz, coach et entraîneur personnel) deux ou trois fois par semaine. Commencez par une série de 10 répétitions de chaque exercice et augmentez progressivement jusqu’à deux séries de 20 répétitions. Vous manquez de temps ? Concentrez-vous sur les cinq premiers mouvements. Ceux-ci ciblent les muscles de la hanche qui maintiennent votre bassin stable pendant que vous courez, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures.
1. Lever de poids de corps sur une jambe
Niveau suivant : Pour vraiment travailler vos muscles stabilisateurs, ne touchez pas votre jambe entre les répétitions.
2. Fente latérale
Faites un pas vers la gauche, en pliant le genou à 90 degrés, tout en gardant la jambe droite tendue. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice dans l’autre sens, en faisant un pas vers la droite et en pliant le genou droit, pour une répétition.
L’exercice se fait en deux temps.
Niveau suivant: Effectuez le mouvement en tenant un haltère ou un médecine-ball sur votre poitrine.
3. Levée de jambe latérale
Couchez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues. Levez votre jambe droite aussi haut que possible, puis redescendez-la pour une série. Après avoir terminé une série, passez à l’autre côté et répétez l’exercice.
Niveau suivant: Commencez en position de flanc, en vous appuyant sur un coude tout en levant la jambe opposée.
4. Levées de hanches latérales
Démarrez en position de planche latérale, en équilibre sur votre coude gauche. En maintenant le corps en ligne droite, abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient à 2 ou 3 cm du sol, puis remontez pour une série. Après une série, répétez l’exercice de l’autre côté.
Niveau suivant:Tenez votre bras opposé en l’air pour travailler votre tronc.
5. Bridges
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux forment une ligne droite avec le haut de votre corps. Redescendez pour compléter une répétition.
Niveau suivant: Tenez une jambe tendue et décollée du sol, et faites le mouvement avec l’autre jambe. Changez de jambe et répétez.
6. Deadlift et front swing
Tenez un haltère léger à la verticale avec les deux mains. Les jambes bien écartées, penchez-vous pour faire un soulevé de terre, les fesses en avant et le dos légèrement arqué. En vous redressant, balancez l’haltère au-dessus de votre tête. Descendez jusqu’à la position de départ pour une série de répétitions.
Niveau suivant : Utiliser un haltère plus lourd.
7. Diagonal swing
Tenez-vous debout en tenant un haltère à deux mains. Commencez par placer l’haltère au niveau de la hanche extérieure gauche, puis tournez-le pour le balancer vers le haut et au-dessus de l’épaule droite. Gardez les bras tendus et suivez le poids des yeux. Répétez l’exercice de l’autre côté pour une répétition.
Niveau suivant : Utilisez un haltère plus lourd.
8. Pushups
Allongez-vous face contre terre, les paumes juste à l’extérieur des aisselles. Tendez les coudes pour soulever votre corps, puis redescendez à quelques centimètres du sol pour une répétition. Si c’est trop difficile, placez vos paumes sur une marche pour élever le haut de votre corps.
Niveau suivant: Essayez-le avec vos pieds reposant sur un ballon de stabilité.
9. Torsades russes
Asseyez-vous avec les genoux pliés, les talons au sol, tout en tenant un ballon de médecine. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l’arrière. Tournez vers la droite, puis vers la gauche, en touchant presque le sol avec le médecine-ball. C’est une seule répétition.
Niveau suivant: Gardez vos pieds décollés du sol et faites le même mouvement.
10. Les plis du genou
Démarrez en position de planche à bras droit, les pieds posés sur un ballon d’exercice. Gardez le haut du corps stable et pliez les genoux, en faisant rouler le ballon vers vous. Rentrez complètement les jambes, puis étendez-les à nouveau pour une répétition.
Les exercices d’étirement sont des exercices d’étirement.
Niveau suivant : Ajouter un press-up entre les répétitions.
