Comment choisir la pointure de ses chaussures de course à pied pour être le plus performant possible ?

Beaucoup moins de long-run chats et de forums en ligne sont consacrés à la discussion de l’ajustement de votre chaussures de course.

Mais il est crucial d’apprendre à dimensionner les chaussures de course, étant donné que la longueur, la largeur et la forme de vos pieds peuvent être aussi importantes, sinon plus, que le rembourrage qui se trouve en dessous, explique Geoffrey Gray, D.P.T., fondateur et président de , fondateur et président de Heeluxe.

Cependant, en raison des variations de taille dans tous les types de chaussures, il y a trop de variables pour savoir exactement comment les chiffres vont s’aligner, dit Kevin Vincent, M.D., Ph.D., le directeur du département de médecine physique et de réadaptation de l’université de Floride et le directeur du UF Running Medicine Clinic.

Comment déterminer comment vos chaussures devraient vous aller ? Essayez les étapes suivantes :

Étape 1 : Alignez la semelle intérieure avec votre pied

Sortez la semelle intérieure de la chaussure et mettez-vous dessus. La taille et la forme doivent correspondre à la taille et à la forme de votre pied, explique Vincent. Vos orteils ne doivent pas déborder sur l’avant ou les côtés, et la pointe doit arriver à peu près à l’endroit où vos orteils se rétrécissent.

La semelle intérieure doit être de la même taille que votre pied.

Étape 2 : Évaluer l’étanchéité des lacets

Remettez la semelle intérieure et mettez les chaussures. Lacez-les assez serré pour bloquer la chaussure sur l’os naviculaire – la bosse osseuse au-dessus du point haut de la voûte plantaire – ou sur le cou-de-pied, dit Gray, mais pas trop serré pour ne pas comprimer les nerfs et les vaisseaux sanguins. Vous devriez pouvoir glisser un doigt entre le nœud et votre chaussure, dit Vincent.

Étape 3 : Vérifiez vos orteils

Mettez-vous debout et vérifiez la sensation et l’ajustement. L’écart entre votre orteil le plus long et l’avant de la chaussure doit être de l’ordre de l’ongle du pouce, sachant que votre orteil le plus long peut être votre deuxième métatarsien (la tête des os longs de l’orteil) et non votre gros orteil. En ce qui concerne la largeur, vérifiez qu’il n’y a que peu ou pas de pression sur le petit orteil et qu’il n’y a qu’une légère pression sur le gros orteil – un peu moins serré que le bracelet d’une montre au poignet, selon Gray.

Étape 4 : Marcher et courir

Marchez et, de préférence, courez. Vérifiez que votre talon ne glisse pas et qu’il n’y a pas de pincement ou de frottement désagréable contre votre cheville. Vérifiez également le tissu de l’empeigne : s’il s’agglutine, vous aurez peut-être besoin d’un ajustement plus serré, et s’il se gonfle ou s’étire, vous aurez peut-être besoin d’une chaussure plus grande, explique Allison Bowersock, Ph.D., physiologiste de l’exercice et copropriétaire de l’entreprise, physiologiste de l’exercice et copropriétaire de RunAbout Sports, un magasin spécialisé dans la vente de chaussures de course à Roanoke, en Virginie.

Les chaussures de course sont des chaussures de sport, des chaussures de sport et des chaussures de sport.

Étape 5 : Répétez, si nécessaire

Ne vous contentez pas de quelque chose d’étriqué en pensant que vous break them in ; vos chaussures de course doivent être bien ajustées dès le départ, dit Vincent. Bien que certaines parties de la chaussure, notamment la semelle intermédiaire et l’amorti, puissent s’améliorer avec une légère usure, cela n’affecte pas la taille ou l’ajustement, explique Gray.

Les chaussures de course doivent être bien ajustées dès le départ.

L’entreprise de Gray a testé des centaines de coureurs et travaille aujourd’hui avec une cinquantaine de marques de chaussures, utilisant la recherche pour les aider à améliorer leurs produits. Selon lui, plus une chaussure est bien ajustée, plus les coureurs se sentent à l’aise en la portant. Non seulement cela rend vos kilomètres plus agréables, mais certains recherches suggère que le confort joue un rôle dans le risque de blessure.

« Du point de vue de la chaîne cinétique, votre pied est le premier point de contact avec le sol ; toute votre structure squelettique est soutenue par vos pieds », dit Bowersock.

Cette année, le nombre de chaussures de sport a augmenté de plus d’un tiers par rapport à l’année précédente.

Pour commencer, quelques données concrètes : Si vous n’avez pas fait mesurer vos pieds depuis que vos parents vous ont traîné pour vous acheter des chaussures d’école, allez faire un essayage. La longueur et la largeur de vos pieds changent en raison de facteurs tels que le vieillissement, les blessures, et grossesse.

« La taille que vous portez à 18 ans n’est peut-être pas la même que celle que vous portez à 42 ans, tout comme vous ne portez probablement pas la même taille de pantalon », explique Mme Gray. « Et ce n’est pas grave. Mais nous avons besoin de ces mesures pour savoir comment changer les choses ». Il recommande d’ailleurs de se faire mesurer une fois par an.

En principe, vous feriez mesurer vos pieds et ajuster vos chaussures dans un local running-shoe store. Selon M. Gray, les personnes qui ont acheté leurs chaussures dans un magasin traditionnel semblent moins sujettes à des problèmes d’ajustement que celles qui font leurs achats en ligne.

Pour commencer, les vendeurs formés ont une idée de which brands run large or small and in which ways. De plus, essayer la chaussure est la seule façon de savoir si elle est confortable. Allez-y plus tard dans la journée ou après une course, lorsque vos pieds sont plus enflés, dit Vincent.

Au RunAbout Sports, le processus d’ajustement commence par la mesure des deux pieds en position debout. C’est important, car il peut y avoir une différence de taille entre le pied droit et le pied gauche, explique Bowersock.

Vous voudrez une chaussure qui s’adapte au pied le plus grand. (Vous pouvez toujours modifier le laçage ou ajouter une chaussette supplémentaire sur le pied plus petit, dit Vincent – ou, si cela est dû à un problème de pied comme une bunion pour lequel vous n’avez pas été traité, consultez un podologue). Dans l’idéal, un vendeur vous proposera plusieurs options différentes. Il procédera à une évaluation similaire à celle mentionnée plus haut afin de trouver la solution qui vous convient le mieux.

Il existe des exceptions à la règle selon laquelle vous avez besoin d’un espace d’une largeur de pouce entre votre orteil le plus long et l’avant de votre chaussure de course. Par exemple, la raison pour laquelle vous avez besoin d’un espace supplémentaire au niveau des orteils est que la plupart des chaussures sont conçues pour fléchir lorsque vous courez, en particulier uphill et que ce mouvement rapproche vos orteils de l’extrémité de la chaussure. Les modèles dotés de plaques en fibre de carbone sont dépourvus de ce mouvement, ce qui leur permet de s’ajuster plus étroitement.

« Si vous achetez une chaussure avec des caractéristiques différentes de celles auxquelles vous êtes habitué – comme passer d’une chaussure trail-running shoe à une chaussure de randonnée, ou d’une chaussure de course normale à une chaussure de course équipée de fibres de carbone – votre pointure optimale peut être différente », explique Gray.

Ne vous inquiétez pas si votre magasin spécialisé ne dispose pas de technologies avancées, telles que des scanners de pieds ou des systèmes d’ajustement. Bien qu’ils puissent offrir une bonne base de référence pour comprendre vos pieds et aider à normaliser le processus d’ajustement dans les magasins, ils ne remplacent pas encore un bon monteur de chaussures et ne devraient pas se substituer à votre expérience de la sensation d’une chaussure, dit Gray.

Lorsqu’ils achètent des chaussures, les coureurs négligent souvent un détail important : leur chaussettes de course. Un tissu épais peut vous obliger à augmenter votre pointure d’une taille complète pour l’adapter, explique Gray. Une paire de chaussettes plus fines peut vous donner une certaine marge de manœuvre, si vous en avez besoin. Il est particulièrement utile de s’en souvenir en été, lorsque les pieds ont tendance à gonfler un peu plus sous l’effet de la chaleur. Essayez de garder le même type de chaussettes pour chaque course et portez-les au magasin pour l’essayage. Si le temps ne permet pas une uniformité totale – par exemple, si vous voulez des chaussettes pour survivre à un hiver glacial – vous aurez peut-être besoin d’une taille de chaussure différente pour chaque saison. Cela fait toute la différence », affirme Gray.

Portez des chaussures trop courtes et vos orteils risquent de se heurter à l’avant. Cela contribue au fléau de l’existence des coureurs, les ongles noirs et manquants, dit Vincent. Ce contact peut également endommager les ligaments des orteils et les métatarsiens, entraînant des déformations telles que les orteils en marteau.

Au fil du temps, vous pouvez également développer l’infraction de Freiberg – un stress fracture du deuxième métatarsien – à cause d’impacts répétés. En outre, le fait de serrer trop fort les orteils oblige les muscles du pied à se désaligner, explique Gray. En conséquence, vous pourriez ressentir une fatigue et des douleurs au niveau de la voûte plantaire.

A l’avant de votre cheville, il y a un faisceau de nerfs, de tendons et de vaisseaux sanguins, dit Vincent. Ils sont maintenus par une bande de tissu serrée, mais les chaussures trop étroites peuvent les comprimer, ce qui entraîne douleur sur le dessus du pied ou des engourdissements et des picotements.

Si vous êtes trop grand, cela signifie que votre pied se déplace dans la chaussure. Si une chaussure ne se bloque pas sur l’os naviculaire, votre pied peut se déplacer d’avant en arrière à chaque pas. La tension exercée par le déplacement des chaussures et la compression des chaussettes contre la peau crée des ampoules, explique Vincent. De plus, vous pouvez également vous retrouver avec des orteils et des ongles de pied meurtris, car votre pied heurte l’avant de la chaussure à chaque glissade, explique Gray.

Cette méthode permet de réduire les risques de blessures.

Si vous portez souliers de stabilité qui ont un support médial, une erreur de taille dans l’une ou l’autre direction peut modifier l’endroit où il tombe sur votre cou-de-pied. Vous risquez d’exercer par inadvertance une pression sur les nerfs plantaires, qui traversent la plante des pieds, explique M. Vincent. Une constriction à cet endroit peut provoquer des engourdissements, des picotements et des douleurs sous le pied, qui peuvent imiter des affections telles que fasciite plantaire. Bien que plusieurs facteurs puissent être à l’origine de l’apparition de la fasciite plantaire, notamment une augmenter le kilométrage, la mauvaise chaussures de course peut également être un facteur important.

Environ trois quarts des personnes testées par le laboratoire de Gray portent une chaussure de la mauvaise pointure, le plus souvent trop petite – d’une demi-pointure à deux pointures. Bowersock, lui aussi, voit souvent de nouveaux clients porter des chaussures mal ajustées. Soit ils se sont habitués à la mauvaise pointure, soit ils sont mal à l’aise depuis un certain temps et n’ont jamais pu identifier la source du problème », dit-elle.

Les tests de laboratoire effectués par Bowersock révèlent que les clients portent des chaussures mal ajustées, la plupart du temps trop petites.

Ce n’est pas que les coureurs soient faibles ou masochistes, c’est simplement que les tailles sont confuses. Les chaussures fonctionnent davantage comme des vêtements de course que comme des soutiens-gorge ; il n’y a pas de ligne directrice standard sur la signification des tailles, explique Gray. Ainsi, une taille 10 dans une chaussure Brooks Ghost peut être très différente d’une taille 10 Nike Pegasus.

Pire encore, les tailles des chaussures de course ne sont même pas toujours cohérentes au sein des marques, ce qui signifie qu’un modèle s’adapte différemment d’un autre même s’ils sont tous deux fabriqués par Asics.

Les tailles peuvent également changer lorsqu’une entreprise sort une nouvelle version de chaussure. « Parfois, la taille n’est pas la même parce que la marque change les matériaux ou la construction de l’avant-pied, et chaque fois qu’elle change l’avant-pied, cela peut affecter la longueur de la chaussure », explique Vincent.

Et puis il y a la question de la largeur. D’une manière générale, les pieds de l’homme sont restés de la même longueur mais se sont élargis avec le temps, explique M. Gray. Cependant, les dimensions des formes – formes mécaniques sur lesquelles reposent la taille et la forme des chaussures – n’ont pas suivi le même rythme. De plus, les femmes ont tendance à avoir une plus grande différence de largeur entre leurs talons et leurs avant-pieds, mais elles sont souvent obligées de porter des chaussures qui se rétrécissent près des orteils pour des raisons esthétiques, explique M. Vincent.

Dans certains cas, chaussures plus larges – marquées d’une lettre à partir de D pour les femmes, ou E pour les hommes – ont la même taille de semelle intercalaire mais ajoutent simplement du tissu. Toutefois, d’autres entreprises ajoutent de l’espace au niveau de la semelle pour s’adapter aux pieds plus larges de l’avant à l’arrière, explique M. Vincent.

Altra construit ses chaussures avec un avant-pied spacieux pour un écartement des orteils plus confortable.

En attendant, quelques marques – dont Altra, Topo Athletic et Xero-ont des boîtes à orteils plus larges même dans les largeurs normales, souligne-t-il. C’est souvent mieux pour des problèmes comme les oignons, où l’avant-pied a besoin de plus d’espace, mais où le talon est plus proche de la taille standard. Ainsi, votre talon ne glissera pas.

En raison de toutes ces variables, trouver la bonne pointure dans la marque et le modèle qui vous conviennent peut nécessiter quelques essais et ajustements. Vous devrez peut-être répéter le processus d’ajustement chaque fois que vous changerez de chaussures ou que votre modèle préféré sera mis à jour.