L’une des blessures les plus courantes en course à pied est la douleur au niveau de la voûte plantaire, et il est facile de comprendre pourquoi. Principal point de contact entre vous et le sol lors de la frappe du pied, la voûte plantaire subit l’impact de chaque foulée.
« Un multiple du poids de votre corps passe par vos pieds – si vous faites du jogging, cela peut représenter deux à trois fois votre poids corporel, mais si vous sprintez, cela peut être six à sept fois », explique Lloyd Clark-Morris, podologue. Clark-Morris explique qu’au fur et à mesure que votre pied se déplace dans le cycle de la marche – de l’attaque à la sortie – un certain nombre de tissus dans le pied et la partie inférieure de la jambe aident à gérer la charge. « Avec le temps, on espère que ces tissus s’adapteront positivement à cette charge, ce qui permettra au coureur de courir plus loin, voire plus vite. Toutefois, les tissus doivent avoir la possibilité de s’adapter, car de nombreux facteurs peuvent entraver ce processus, par exemple une augmentation trop rapide de la charge de travail. Cela peut se produire en augmentant les distances parcourues trop rapidement ou en ne laissant pas assez de temps pour la récupération.
Les douleurs de la voûte plantaire ne sont pas toutes identiques et la gêne peut être le symptôme de plusieurs problèmes. La première étape pour résoudre la blessure consiste à savoir quels sont les tissus qui font mal et pourquoi. Ici, Clark-Morris nous parle de quatre des causes les plus courantes de douleur à la voûte plantaire et des meilleures façons de les traiter à la maison…
Attention, les conseils contenus dans ce guide ne doivent pas remplacer une évaluation et/ou un avis médical. Le seul moyen d’obtenir un diagnostic correct de la blessure – et un plan de traitement personnalisé – est de consulter un professionnel de la santé.
La fasciite plantaire
De quoi s’agit-il ?
« Le fascia plantaire part de l’os du talon et s’étend en éventail jusqu’à la base des orteils et aide à soutenir la voûte plantaire », explique Clark-Morris. Lorsque le fascia est irrité ou qu’il a du mal à remplir sa fonction, vous pouvez ressentir une douleur, généralement au niveau du talon, mais parfois aussi au niveau de la voûte plantaire.
La fasciite plantaire peut varier en gravité, mais la douleur est souvent ressentie le lendemain matin d’une séance d’entraînement, lorsque vous sortez du lit pour faire vos premiers pas de la journée, plutôt que pendant la course elle-même. Le diagnostic peut se faire de différentes manières, notamment par échographie, mais il est possible de faire un test simple à la maison : fléchissez le gros orteil vers le haut pour mettre le fascia sous tension. Si vous ressentez une douleur, il s’agit probablement d’une fasciite plantaire.
Qu’est-ce qui la provoque ?
« Dans la majorité des cas, il s’agit d’un déséquilibre entre les forces auxquelles nous soumettons notre corps et ce que le corps est capable de supporter à ce moment précis », déclare Clark-Morris, et elle affecte généralement les personnes qui commencent à courir ou qui ont soudainement augmenté leur kilométrage. Mais la bonne nouvelle, c’est que si nous parvenons à trouver le bon équilibre, nous pouvons préparer notre corps à faire face à plus de force. Il suffit d’être patient.
Comment la traiter?
Si vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement vos pieds, Clark-Morris recommande de remplacer la cause (dans ce cas, la course à pied) par une autre forme d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation, et de se concentrer sur la réadaptation. Beaucoup de personnes souffrant de fasciite plantaire ont tendance à avoir des muscles du mollet assez tendus, nous recommandons donc d’étirer le fascia et les mollets », explique-t-il. Pour ce faire, tirez votre gros orteil vers vous pour mettre le fascia sous tension, puis faites rouler la plante de votre pied sur une balle de tennis ou une bouteille froide.
Toutefois, Lloyd suggère que le meilleur exercice consiste à « se tenir sur une marche inférieure, les talons dépassant de la marche, avec un torchon sous les orteils pour les aider à se soulever légèrement. Montez très lentement sur la pointe des pieds, puis redescendez, ce qui permet de renforcer les muscles des pieds et des mollets tout en étirant le fascia plantaire. Une fois que c’est facile, essayez de le faire sur une seule jambe. Dans les cas à long terme, Clark-Morris indique que des orthèses intra-chaussure peuvent s’avérer nécessaires. En général, les orthèses disponibles dans le commerce font l’affaire, mais dans les cas extrêmes, nous pouvons être amenés à les fabriquer spécifiquement pour le coureur.
Lorsque vous reprenez la course à pied, augmentez lentement le kilométrage en restant attentif à toute gêne. Il n’est pas nécessaire de ne ressentir aucune gêne [pour courir], mais comment se sent-on au bout de 24 heures ? Si la gêne a disparu, cela signifie que vous pouvez continuer et même commencer à augmenter la charge. Si la gêne s’est aggravée, il faut faire un pas en arrière.
Si la diminution de la charge d’entraînement et l’exécution des exercices susmentionnés n’ont que peu ou pas d’effet, il existe plusieurs traitements. La thérapie par ondes de choc aiderait à accélérer la guérison, bien que le NHS suggère que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer son efficacité, tandis qu’une injection de stéroïdes réduira l’inflammation pour faciliter la rééducation, bien que les effets soient temporaires et ne durent que 3 à 6 mois.
Tendinite
De quoi s’agit-il ?
La tendinite – ou tendinopathie – ne se limite pas aux pieds et désigne tout tendon ou gaine de tendon enflammé.
Chez les coureurs, un type courant de tendinite peut provoquer une douleur au niveau de la voûte plantaire lorsqu’elle touche le tendon tibial postérieur – la corde de tissu qui relie les muscles du mollet au naviculaire (un os situé au milieu du pied) et qui contribue à empêcher l’aplatissement de la voûte plantaire.
Le tendon tibial antérieur – une longueur de tissu qui remplit une fonction similaire à l’avant du pied – peut également être irrité et surmené chez les coureurs.
Qu’est-ce qui le provoque ?
« Cela se résume généralement à la capacité du corps à contrôler la force qui est exercée sur le pied et à contrôler la vitesse à laquelle le pied absorbe cette force », explique Clark-Morris. L’une des fonctions du tibialis postérieur est de jouer un rôle de soutien dans le taux de pronation pendant la phase d’attaque du pied du cycle de marche. Si le travail demandé à ces tissus est supérieur à ce qu’ils sont capables de contrôler avec succès, il est probable que le coureur éprouve une gêne à l’intérieur de la cheville et dans le pied.
Comment la traiter ?
« Il est utile de faire examiner ce type de blessure par un podologue [ou un physiothérapeute] car d’autres structures peuvent être impliquées et le traitement dépendra de leur état de fonctionnement », déclare Clark-Morris. Dans le cas d’une lésion du tibia postérieur, les orthèses peuvent être utiles. Si vous mettez quelque chose dans les chaussures qui aide à faire une partie du travail effectué par le muscle et le tendon, cela réduira le stress sur les tissus ». Clark-Morris recommande aux patients de porter les orthèses jusqu’à ce que le problème soit résolu, généralement pendant trois à six mois. Certains patients décident toutefois de les porter pour toujours. Les coureurs craignent souvent que les orthèses affaiblissent les muscles, mais ce n’est pas vrai. Les recherches montrent que les orthèses n’affaiblissent pas les muscles, mais qu’elles peuvent même les renforcer.
L’orthèse n’est pas la solution miracle, cependant, et Clark-Morris affirme que la rééducation est également nécessaire pour réentraîner les tendons et renforcer les tissus.
« La faiblesse peut ne pas se situer uniquement dans les tissus douloureux », déclare Clark-Morris. De nombreux coureurs souffrant d’une lésion du tendon tibial postérieur peuvent avoir un contrôle réduit de la rotation interne de la jambe lorsqu’ils courent, ce qui peut commencer au niveau du bassin et des muscles centraux de l’abdomen. Cela peut souvent signifier que le moyen fessier est faible ou inactif, vous devriez donc travailler à le renforcer. Des fessiers faibles peuvent contribuer à la rotation interne de la jambe et à l’affaissement médial du genou.
Il suggère d’effectuer des single-leg squats devant un miroir pour s’assurer que le genou reste au-dessus du pied pendant toute la durée de l’exercice, tandis qu’un kinésithérapeute pourrait recommander des exercices réguliers avec une bande de résistance qui peuvent renforcer les muscles responsables du contrôle de la pronation.
Fractures de stress
De quoi s’agit-il ?
La nature répétitive de la course à pied peut faire en sorte que la même partie du pied frappe le sol encore et encore. Avec le temps, cela peut provoquer une fracture de stress – essentiellement une minuscule fracture de l’os.
« Une radiographie peut souvent manquer ce type de fracture des métatarses si elle est effectuée dans les deux semaines qui suivent son apparition », prévient Clark-Morris. Il est toutefois important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic correct.
Qu’est-ce qui provoque la fracture ?
« Si les métatarses (os du pied) ne sont pas en mesure de gérer les forces qui leur sont appliquées, une fracture de stress peut en résulter », déclare Clark-Morris. En général, la fracture de stress se situe au niveau du col du deuxième ou du troisième métatarsien, là où l’os est le plus fin. La cause peut être une augmentation soudaine du kilométrage ou de la vitesse, explique Clark-Morris. Mais elle peut également être due à une charge accrue lors de la course, par exemple un sac à dos lourd.
Comment la traiter ?
Pour soulager la douleur et l’inflammation initiales, il est temps d’appliquer le protocole RICE (repos, glace, compression et élévation). Mais un rétablissement complet peut prendre de six à huit semaines et nécessite une interruption complète de l’activité qui en est à l’origine. Si vous souffrez d’une fracture de stress, il y a donc de fortes chances que vous puissiez dire adieu à tous les événements ou courses que vous avez prévus au cours des deux prochains mois.
Arche haute
De quoi s’agit-il ?
Un pied cavus ou pied à voûte plantaire élevée.
Qu’est-ce qui en est la cause ?
Cause biomécanique de douleur au niveau de la voûte plantaire, une voûte plantaire extrême (connue sous le nom de pied cavus) peut être causée par des conditions neurologiques telles que la paralysie cérébrale ou la dystrophie musculaire, tandis que les cas moins graves sont souvent le résultat de vos gènes.
Comment la traiter ?
« Les pieds à voûte plantaire sont souvent moins mobiles, de sorte que l’amplitude des mouvements et l’absorption des chocs sont généralement réduites, et les structures des tissus mous sont généralement serrées », explique Mme Clark-Morris. La surface en contact avec le sol se limite généralement à la plante du pied et au talon. Les tissus tendus – qui devraient normalement s’adapter – sont incapables de répartir la force. Si vous avez des pieds à voûte plantaire élevée, une orthèse peut vous aider à gérer les contraintes exercées sur le pied en augmentant la surface, tandis qu’une chaussure de course avec de l’amorti supplémentaire et une chute de talon importante peut également être bénéfique. Les chaussures de type « zero drop » et « barefoot » sont à éviter à tout prix.
