Convaincre les coureurs d’ajouter l’entraînement musculaire à leur programme n’est pas une mince affaire. Mais écoutez-nous : Lever des poids peut faire de vous un meilleur coureur de plusieurs façons. Vous courrez plus efficacement, ce qui vous permet de réaliser plus facilement des temps plus rapides. Vous courrez plus fort, ce qui vous permet de monter une côte ou d’augmenter votre vitesse à la fin d’une course en douceur. Et vous réduirez peut-être le risque que la faiblesse musculaire (comme dans les fessiers) entraîne des douleurs (comme dans le genou).
Les preuves sont assez claires : les coureurs doivent s’entraîner à la musculation. Et si le fait de savoir ce qu’il faut faire vous retient, nous avons ce qu’il vous faut ! Un programme de musculation spécifique à la course à pied doit se concentrer sur les muscles clés et les schémas de mouvement qui vous permettent de rester équilibré, d’avancer et de ne pas vous blesser.
Plus précisément, votre programme d’entraînement musculaire doit inclure des mouvements de stabilité du tronc, des exercices unilatéraux (ou unilatéraux) et des exercices qui font travailler l’arrière du corps, ce qui vous aidera à maintenir une bonne posture pour la course à pied. C’est là que l’efficacité entre en jeu, vous permettant de courir avec moins d’énergie.
Nous nous penchons ici sur les avantages de la musculation pour les coureurs, sur la façon de l’ajouter à votre plan d’entraînement, et nous vous proposons une séance d’entraînement comprenant 10 exercices essentiels, que vous pouvez faire avec Jess Movold, entraîneur certifié de course et de musculation, dans la vidéo ci-dessus ou en regardant les gifs ci-dessous.
Les avantages de la musculation pour les coureurs
Les recherches montrent qu’une routine de musculation peut contribuer à améliorer votre économie de course, ce qui rend essentiellement la course plus longue et plus rapide plus facile en vous rendant plus efficace. Traduction : Il augmente vos performances sur la route.
Plus de preuves : Une étude de 2022 publiée dans le International Journal of Environmental Research and Public Health, a révélé qu’un programme de musculation de 12 semaines combiné à la course à pied améliorait la composition corporelle et certains paramètres de performance sportive, tels que la force maximale et explosive, chez des coureurs de loisir âgés de 30 à 40 ans. En outre, un article de synthèse publié en 2022 dans Sports démontre que l’exercice de résistance des membres inférieurs améliore l’économie de course et suggère que l’exercice de résistance peut contribuer à réduire le risque de blessure lié à la course.
Parce que de nombreux coureurs sont blessures d’utilisation tendent à provenir de déséquilibres musculaires ou de faiblesses, la musculation peut vous aider à éviter les blessures qui pourraient vous mettre sur la touche. Vous restez ainsi en bonne santé pendant un cycle d’entraînement complet, ce qui vous permet d’être prêt à tout donner le jour de la course.
Enfin, l’entraînement en force vous prépare à la facilité de mouvement en dehors de vos chaussures de course et vous fait bouger dans d’autres plans de mouvement, ce qui fait de vous un athlète plus complet.
À quelle fréquence les coureurs doivent-ils s’entraîner à la musculation
Les experts suggèrent d’effectuer les 10 exercices ci-dessous pour le nombre de répétitions indiqué deux fois par semaine. Ajoutez-les à vos journées de course facile ou journées d’entraînement croisé. Chaque mouvement ci-dessous est démontré par Hollis Tuttle, entraîneur personnel certifié et entraîneur de course à pied à New York.
En fonction de votre niveau de compétence, vous souhaiterez peut-être rendre certains mouvements plus difficiles ou plus faciles, c’est pourquoi vous trouverez également des modifications et des progressions. Ainsi, vous pourrez revenir à cette liste au fur et à mesure que vous vous renforcerez.
10 Exercices de musculation pour les coureurs
1. Planche
Travaille : le tronc, le bas du dos, les épaules
- Démarrez à quatre pattes. Descendez sur les avant-bras en plaçant les épaules directement au-dessus des coudes.
- Reculer les pieds pour redresser les jambes et former une position de planche.
- Étirer les épaules vers le bas et vers l’arrière, sans les voûter. Engagez les muscles abdominaux pour garder les hanches dans l’alignement des épaules afin que le corps forme une ligne longue et droite.
- Serrez les jambes et les fessiers pour vous soutenir.
- Tenez cette position pendant 45 à 60 secondes. Ajoutez progressivement du temps à mesure que votre cœur devient plus fort.
- Reposez-vous et répétez pendant 3 à 5 répétitions.
Faciliter la tâche : Mettez-vous à genoux, tout en maintenant l’engagement des abdominaux.
2. Torsion du tronc
travail : tronc, obliques
- Démarrez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés, les talons au sol et les mains jointes devant la poitrine.
- Engagez les abdominaux et faites pivoter le haut du corps vers la droite comme si vous tendiez le coude droit vers le sol. Gardez le dos droit et effectuez la rotation à partir du torse.
- Retournez au centre.
- Répétez ensuite sur le côté gauche. Cela fait une répétition.
- Faites 10 à 12 répétitions.
Rendez-le plus difficile : gardez les jambes tendues, soulevez les talons du sol ou ajoutez un haltère comme indiqué ci-dessus.
3. Scorpion
Travail : abdominaux, hanches, dos
- Démarrez face contre terre, les bras tendus sur les côtés pour former un T, les pouces pointant vers le haut, et le menton posé sur le sol pour ne pas forcer sur le cou.
- Fléchir le genou gauche puis balancer la jambe vers la droite pour essayer de toucher les orteils gauches à l’épaule droite.
- Tenez la position pendant 30 secondes
- Puis revenez à la position de départ. </Répétez l’exercice de l’autre côté avec la jambe droite. Cela fait une répétition.
- Faites 3 à 5 répétitions.
Faciliter l’exercice: Atteignez simplement la hanche opposée avec la pointe du pied au lieu de l’épaule. Au fur et à mesure que vous gagnez en mobilité et flexibilité, vous pouvez progresser pour atteindre les épaules.
4 Extension du dos
Travaille : bas du dos, fessiers, milieu du dos, épaules
- Allongez-vous sur le ventre sur un stability ball avec les pieds écartés pour assurer l’équilibre. Pliez les coudes et placez les mains derrière la tête.
- Forcer les fessiers et soulever le torse. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes.
- Relâchez pour revenir à la position de départ.
- Répéter. Faites 10 à 12 répétitions.
Pas de ballon de stabilité? Vous pouvez faire le mouvement sur un tapis d’exercice : Soulevez votre poitrine et vos bras du sol tout en gardant votre torse en contact avec le sol.
Pour faire plus fort : tenez des haltères légers.
5. Squat à la presse aérienne
Travaille : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, haut du dos, épaules
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de la hanche. Tenez les haltères avec les deux mains au niveau des épaules.
- Entraînez les hanches vers l’arrière et vers le bas pour descendre en squat jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
- Entraîner les pieds pour se redresser et, ce faisant, presser les haltères au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.
- Redescendez les haltères jusqu’aux épaules.
- Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.
Facilitez la tâche : Faites le squat sans les haltères, ou tenez simplement un haltère au niveau de la poitrine et effectuez les squats sans la presse.
6. Fente avant au-dessus de la tête
travail : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, épaules, tronc
- Débutez debout, en tenant un haltère droit au-dessus de épaules avec les deux mains, bras tendus vers le haut, biceps près des oreilles.
- Faites un pas en avant avec la jambe droite, et descendez jusqu’à ce que les deux genoux fléchissent à 90 degrés.
- Appuyer sur le talon droit pour se relever.
- Répétez avec la jambe gauche. Cela fait une répétition.
- Faites 6 à 8 répétitions pour chaque jambe.
Faciliter l’exercice : Effectuez la fente avant sans haltère ou tenez-le au niveau des épaules.
7. Montée en épingle avec la boule de stabilité
travail : épaules, tronc
- Démarrez en position haute plank position avec les épaules au-dessus des poignets, mais au lieu de poser les pieds sur le sol, posez les tibias sur un ballon de stabilité.
- Faites appel au tronc pour tirer la balle de stabilité vers la poitrine et soulevez les hanches en faisant rouler la balle vers l’avant jusqu’aux pieds.
- Baisser les hanches et rouler les pieds pour revenir à la position de la planche.
- Répétez. Faites 10 à 12 répétitions.
Facilitez-le: Rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine sans lever les hanches en l’air, puis revenez à la planche.
8. Flexion des jambes avec le ballon de stabilité
Travail : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux
- Allez-vous face contre terre, les mains sur les côtés sur le tapis et les pieds sur le ballon de stabilité, les jambes tendues avec une légère flexion des genoux. Les jambes sont tendues et les genoux légèrement fléchis. Gardez les bras le long du corps pour vous soutenir et vous équilibrer. Sans laisser tomber les hanches, faites rouler le ballon aussi près que possible des hanches en pliant les genoux et en tirant les talons vers vous. Les jambes se redressent vers l’extérieur. Faites de 6 à 8 répétitions.
Rendez l’exercice plus difficile : Faites l’exercice avec une seule jambe, en tenant l’autre jambe en l’air au-dessus de vos hanches.
9. Rotational Shoulder Press
Travaille : épaules, triceps, tronc
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères au niveau des épaules, les paumes face à face.
- Appuyez sur l’haltère droit au-dessus de la tête en effectuant une rotation des hanches vers la gauche.
- Baissez l’haltère en tournant vers le centre. </Appuyez ensuite sur l’haltère gauche au-dessus de la tête en effectuant une rotation vers la droite. Cela fait une répétition.
- Continuez d’alterner pendant 6 à 8 répétitions.
Facilitez-le : Faites la moitié des répétitions sans les rotations.
10. Row alternatif
Travaille : milieu du dos, biceps, abdominaux
- Débutez debout avec un haltère dans chaque main, les paumes face à face.
- Avec une microflexion des genoux, pliez les hanches et abaissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- Maintenir les bras tendus tout en pliant les hanches de façon à ce que les haltères pendent tout droit vers le bas. C’est la position de départ.
- Plier le coude gauche pour tirer l’haltère gauche vers la hanche gauche.
- Redescendre le bras jusqu’à la position de départ.
- Répétez sur le côté droit. Cela fait une répétition.
- Continuez à alterner pendant 10 à 12 répétitions.
Faciliter le mouvement : Effectuez le mouvement avec les deux mains à la fois, ce qui nécessite moins de stabilité du tronc.
